在童年时期，你是否总是感到需求不被重视和满足？你的父母奉行棍棒教育吗？当大人心情不好的时候，你会是他们的情绪出气筒吗？
据统计，全球有将近40%的人都曾经历过原生家庭的创伤，但很多人却不自知。原生家庭中长期的贬低、忽视或欺凌有可能导致一种复杂的心理疾病，那就是C-PTSD。
C-PTSD的全称是复杂性创伤后压力综合征，这是一种会对人的情绪和自我认知造成毁灭性打击的心理障碍。
本书作者皮特·沃克拥有30多年的心理治疗师从业经验，是享誉国际的C-PTSD治疗专家，而他也曾是一位C-PTSD患者。童年时期的他是母亲的出气筒，母亲有愤怒调节障碍，常常难以控制自己的行为。因此，母亲的怒吼和轻蔑充斥着作者的童年，这导致成年后的他自卑又焦虑，还深陷于一段不健康的婚姻关系中，不知如何自救。
最终，他通过努力成为了专业的心理医生，找到了有效的自我疗愈的方法。多年之后成功走出了C-PTSD。如今，作为C-PTSD领域的治疗专家，作者用专业的心理学知识结合自己的疗愈经历，写下了这本关于C-PTSD的科普读物和疗愈指南。
在书中，他深度剖析了C-PTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具。希望帮助经历过创伤的人，打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。
接下来我将分三部分来为你解读这本书。第一部分，C-PTSD是什么？第二部分，为什么会形成C-PTSD？第三部分，如何实现自我疗愈？
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C-PTSD是什么？
我们先来讲第一部分，C-PTSD是什么？
说起因创伤引起的心理疾病，相信很多人都对PTSD也就是创伤后应激障碍不陌生。PTSD主要是指一个人经历了重大的灾难性事件后形成的精神心理障碍。这里的灾难性事件可能是战争，可能是目睹了血腥暴力等事件。患者的脑海中会反复不自主地涌现出与这些创伤有关的情境，感觉危险随时都会再次发生，从而反应过度，时时处在焦虑警觉中。
不过，PTSD往往对应的是单次的重大创伤，这在心理学上被称为单纯性创伤。除了单纯型创伤，还有另一种更普遍的创伤类型，那就是长期且反复发生的严重的人为创伤。它也有一个专有名词叫复杂性创伤，这类创伤往往不涉及严重的生命威胁，且具有较大的隐匿性。
比如，儿童早期在家庭中遭受的持续的躯体暴力、精神虐待、情感忽视等。然而研究发现，复杂性创伤带给人的危害更大，尤其会对孩子的身心成长产生严重的阻碍。
复杂型创伤带来的精神障碍表现的也比普通的PTSD要复杂得多。因为C-PTSD不仅包括PTSD的核心特征，也就是创伤的再体验，回避行为和敏感易怒，还包括C-PTSD特有的情绪调节障碍，自我贬低、人际交往困难等。因此，在2018年世卫组织将复杂性创伤后应激障碍，也就是C-PTSD正式确立了一种独立的精神障碍。
在世卫组织发布的第十一版国际疾病分类中，C-PTSD的定义是：这是一种暴露于长期或反复的极端威胁事件后可能发生的心理障碍。
如何判断一个人或者你自己是不是潜在的C-PTSD患者呢？
C-PTSD患者具有以下五大症状，它们分别是：情绪闪回、毒性羞耻感、自我遗弃、内在批判和社交焦虑。
首先来看情绪闪回，这也是C-PTSD最典型的症状。情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行，后退的退，行动的行。这最早是由弗洛伊德提出的一种病态的心理防御机制，是指人们在受到挫折或面临焦虑应激等状态时，放弃已经学到的比较成熟的适应技巧或方式，不由自主地采用早期生活阶段中的某种行为方式。
大多数患者在经历情绪闪回时，会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态中，这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的或战或逃反应。
在书中作者描述了自己经历情绪闪回时的场景，当时他刚刚和第一任妻子结婚。某一天，妻子因为某件现在已经记不清的事突然对他怒吼，面对妻子的怒气，他忽然浑身僵硬，无法说话和作出回应，甚至无法思考。他说，感到自己完全迷失了方向，内心只有铺天盖地的害怕。最后他浑身颤抖，踉跄着走到门口离开了家，情绪才慢慢平复了下来。
后来利用自己的专业心理学知识，作者意识到，这种令他当时困惑不安的现象，其实就是情绪闪回。并且这种退行的本质其实是他童年情绪的再现，因为他的母亲曾无数次凶神恶煞的对他发泄怒火，让他小时候经常陷入惊恐与无助中。作者指出，情绪闪回中常见的体验还包括感到渺小、年幼、脆弱、害怕和无助，这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱。
C-PTSD的第二个典型症状是毒性羞耻感，就是患者会觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢、会有致命缺陷。在从事心理咨询工作时，作者曾遇到一位饱受毒性羞耻感困扰的患者，患者名叫戴维，是一位帅气聪明的职业演员。戴维在面谈时痛苦的倾诉道，虽然我从来没有告诉过别人，但我知道自己真的特别丑，像我这样的人居然还在当演员，真是太蠢了。
作者起初非常震惊，这么帅的人居然会觉得自己丑，但在进一步的探究中，他明白了戴维的心理问题。原来，戴维在童年经历了各种虐待和忽视，他是一个大家庭里最不受欢迎的老幺，他酗酒的父亲一直不停的攻击他，用厌恶的眼光盯着他。
更糟的是，其他的家庭成员也都效仿他的父亲，经常对他表示深深的蔑视，以此来羞辱他。他的哥哥最喜欢一边做呕吐状的鬼脸，一边嘲笑他，我一见到你就想吐。这样的成长环境让戴维发展出了毒性羞耻感。
值得注意的是，毒性羞耻感还会阻碍患者寻求他人的慰藉和支持，让患者因羞耻感而孤立自己，陷入更深的无助中。
除了情绪闪回和毒性羞耻感这两个典型症状，自我批判、社交焦虑以及自我遗弃，也就是自暴自弃，觉得自己毫无价值，也是C-PTSD的主要症状。不过，这些症状不一定会全部存在，而是彼此组合成很多不同的形态。
C-PTSD的症状乍一听非常复杂，也非常严重，患者往往深陷自我厌弃、焦虑和抑郁中，难以过上正常的生活。但幸运的是，由于C-PTSD不是先天性的，而是后天习得的不健康的应急适应模式。只要用对方法，创伤幸存者们就能从C-PTSD中逐渐走出来，实现自我疗愈。
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为什么会形成C-PTSD？
不过在介绍疗愈方法之前，我们先要深入了解C-PTSD的深层机制，这也是我接下来要讲的第二部分，为什么会形成C-PTSD？
根据以上的讲解，我们已经知道，C-PTSD的源头通常与童年时期持续的情绪虐待或身体虐待有关。情绪虐待其实很普遍，比如，当幼儿因某些需求而呼唤时，不称职的父母会做出轻蔑、不理睬、暴怒或者憎恶的反应。轻蔑会摧毁孩子的自尊，不理睬会让孩子产生无助感，暴怒会制造恐惧，而憎恶会在孩子内心制造羞耻。
在情绪虐待中，孩子很快学会了压抑哭喊，不再寻求关注，用不了多久孩子就会放弃对外寻求帮助或放弃建立情感连接，并不断的对内进行自我批判。随着孩子慢慢长大，他们就有可能落入C-PTSD的深渊。此外，身体虐待往往是体罚和情绪虐待的结合，这会进一步摧毁孩子的自尊，让孩子觉得自己毫无价值，陷入习得性无助，从而变得听话，更容易被控制。
值得注意的是，童年时期大脑还未发育完成，这些创伤之所以会让孩子发展出C-PTSD是因为它们会严重干扰心智的发育，影响孩子的人格发展，情绪智力的发育，以及应对威胁的处理方式。
下面我们来具体介绍。先来说说人格发展，弗洛伊德把人格分为本我、自我和超我三部分。本我是潜意识中的本能、冲动和欲望，是遵循快乐原则的先天本能。
自我代表自我意识或我的身份认同。健康的自我是一个对自身友好的心灵管理者。在现实中受挫时，拥有健康自我的孩子会自发的自我同情，遇到不合理的攻击时，它会勇敢的反抗并保护自己。
不幸的是，导致孩子患上C-PTSD的父母会破坏孩子自我同情和自我保护意识的形成，阻碍自我的成长。每当孩子自然而然的想要同情自己或为自己争辩时，那些不合格的父母便会对孩子进行羞辱和恐吓。于是，孩子照顾自己和保护自己免遭不公的天性就会被迫休眠。久而久之，孩子会愈发认同自己毫无价值，对自我的怨气逐渐凌驾于健康的自我之上。
如果没有正常发展的自我，长大后的创伤幸存者就没有做出健康选择和决定的主心骨。很多时候，他们的决定都是基于对陷入困境或遭到讨厌的恐惧。
人格的第三部分是超我，这是人格的社会面。简单来说是由良心和自我理想组成的。在孩子大脑中，超我负责学习家长订立的规则，以求获得他人的接纳。
然而，由于孩子在创伤性家庭中无法获得接纳，超我只能加班加点的工作，试图完成这项不可能完成的任务。超我不屈不挠的想要找到讨好父母的方式，最终会选择完美主义策略。也就是：如果我变得足够聪明、有用、漂亮和完美无瑕，父母最终就可能会在乎我。孩子会不停的进行自我批判，极力规避任何错误，以免遭到否定。这里的内在批判就是上文提到的C-PTSD的5大症状之一。同时，灾难化想象会成为孩子的一种强迫行为，因为这有助于他预见后果，从而避免受到惩罚和更严重的遗弃。
童年的情绪虐待除了会影响孩子的人格发展，还会干扰其情绪智力的发育。所谓的情绪智力是指成功的识别和管理自身情绪，并恰当的回应他人情绪的能力。
情绪智力高意味着一个人有足够强大的自尊，这足以支持他很好的接纳所有的情绪，并且能够游刃有余的把这种情绪接纳模式运用于亲密关系中。
导致孩子患上C-PTSD的父母通常会虚伪的以双重模式来损害孩子的情绪智力。他们会因孩子表达的情绪而虐待孩子，同时又会用自己毒性的情绪表达方式来虐待孩子。
一个典型的例子是，父母的伤害使孩子痛哭流涕，而这时父母居然还说别哭了，再哭我就让你好看。他们对孩子表达出的痛苦情绪特别蔑视和不耐烦，这会是孩子的一种非常重要的能力，也就是恰当的表达悲痛的能力，陷入发展停滞。甚至有的孩子会因为显露出愉快的情绪而遭到父母攻击，你在笑什么？把你那副笑脸收起来。这种对孩子情绪天性的破坏，被不少心理学家称为灵魂谋杀。孩子的情绪表达是孩子自我表达的第一种语言，当这一表达反复遭到父母的攻击，日后，孩子所有的情绪体验都会转化为毒性羞耻感。
当情绪智力受到限制的孩子长大后，他们常常不知道自己真正想要的是什么，所以，即使是做很小的决定都会非常纠结，不断挣扎。此外，这些早年间反复的创伤会让孩子发展出病态的4F反应。
什么是4F反应？4F反应就是4种应对创伤的反应，分别是战、逃、僵、讨好。因为这4种反应的英文单词的首字母都是F，所以它们合称为4F反应。
战反应指人在面临威胁时突然做出攻击性反应。逃反应指人通过逃离来应对威胁，或象征性的开启过度活跃的状态来逃避。僵反应，僵硬的僵，指人在意识到抵抗无用时放弃抵抗，麻木的陷入崩溃状态，仿佛接受了注定会受伤。讨好反应指人在应对威胁时，试图通过讨好或协助来预先阻止和安抚攻击者。
一个内心健康的人会根据不同情况采用不同的反应。比如，遭遇小偷偷手机时，你往往会采用战反应，也就是一把抢回手机或大声呵斥。但如果是那种有武器的劫匪，有人会逃跑，也就是逃反应。有人会讨好，主动上交钱财保命。而如果是飞车抢劫这种突然的惊吓，人们往往会是僵反应，也就是愣住。
僵反应可以追溯到古生物时期，是生物遇到天敌时装死的反应，因为这样能够瞒天过海或者能够争取最佳逃脱时机，有利于生存。然而，长期遭受创伤的孩子为了生存，通常会过度使用这四种反应中的一种或两种。
并且随着时间的推移，这四种反应会分别发展成他们根深蒂固的防御模式。过度使用战反应的孩子日后会发展成自恋型，而逃反应会发展成强迫型，僵反应会演变为解离型，也就是情绪淡漠甚至人格分裂。而讨好反应会发展为关系依赖型防御。
这些防御模式能帮助孩子从可怕的童年中幸存下来，却也会导致他们应对生活的方式变得受限而狭窄。更糟的是，尽管他们在成年后已无需严重依赖如此原始的防御模式，但他们仍然被卡在这些模式中。
在书中作者给出了一个案例，一个家庭中的四个孩子因为父母的情绪虐待，分别发展出了以上这四种病态的4F反应，这是一个由自恋型的母亲和边缘型人格的父亲组成的家庭。
所谓的边缘型人格主要以情绪、人际关系、自我形象、行为的不稳定为特征，并且伴随冲动行为。通常在这样的病态家庭里，父母会选择至少一个孩子作为家里的替罪羊，从而解除和外化自身的痛苦压力和挫败感。
在这个家庭中，老二卡罗尔就是那个替罪羊。在他还未满一岁时，父母就开始用轻蔑的态度责备他弄脏了尿布。到卡罗尔三岁时，他经常会因为在说话或玩耍时发出声响而遭到父母惩罚，这时，他时常躲在角落处于恐惧中。长大后，卡罗尔发展出了控制不住焦虑，追求细节完美的强迫性人格。
与此同时，老大鲍勃是父母最宠爱的孩子，作为最大的孩子，他被父母寄予厚望，如果他做出为父母争光的行为，父母就会给予他表扬。但如果他的表现稍有不完美，父母就会收回对他的认可。于是，鲍勃被塑造成了一个全才。但同时，父母给他的完美主义标准致使他成长为了一个彻底的自恋狂和控制狂。他还被父母收编，一起欺负卡罗尔这个替罪羊。
要知道，在不健全的家庭中，这种手足虐待现象是非常普遍的，长大后自恋且充满控制欲的鲍勃也在不自觉的寻找替罪羊。
家庭的第三个孩子叫默德，父母没有足够的精力和兴趣再去管默德，莫德成了典型的迷失的孩子，全靠自己照顾自己。他很快发现，食物和白日梦是他仅有的慰藉。而且，由于老大鲍勃也喜欢时不时欺负他，所以他总是尽可能的待在自己的房间里。久而久之，默德麻木的陷入了解离性抑郁，表现为情绪低落、人格分裂、情感麻木。并且一到社交场合就会感到极度的焦虑和排斥。
如今，长大后的默德仍然迷失在这种由僵反应演变成的解离中，住在堆满废物的杂乱公寓里，靠精神残疾补助为生。这个家里最小的孩子叫肖恩，老四肖恩与生俱来的天赋是他的同情心和感受力，他能敏锐地感觉到母亲内心的需求，并想办法满足他。这样做有时能让母亲平静下来，使她变得不那么可怕和尖酸刻薄。
多年来，肖恩不断磨练这项讨好技能，与此同时，他的母亲意识到自己日渐衰老，便开始利用肖恩的讨好，诱导他成为任自己差遣的保姆。于是肖恩一直住在家里，直到母亲去世后，29岁的他才从情感的牢笼中解脱出来。但这时，他的讨好型已经发展为病态的关系依赖，让他在日后很难发展出健康的亲密关系。
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如何实现自我疗愈？
好，我们现在已经了解了C-PTSD深层的心理形成机制，知道了童年创伤如何影响孩子的人格发展情绪、智力发育和防御模式，从而让受害者们在日后表现出C-PTSD的种种症状。那么，患者要如何才能走出C-PTSD呢？这也是我们接下来要讲的第三部分，如何实现自我疗愈？
作者指出，C-PTSD患者们在漫长的一生中，主要的痛苦来源是内在的批判者和情绪闪回。因此，自我疗愈的关键就在于在这两个方面的对症下药。
首先来讲讲如何应对内在批判者。在上文中我们已经提到过，内在批判者是超我的变质，当再多的努力都无法赢得父母的认可和接纳时，在长久的焦虑和恐惧中，孩子的内心就会演化出一个恶毒的内在批判者。内在批判者会不断指责孩子的缺点，让孩子逐渐自我憎恨和自我厌弃，我真失败、我真可怜、真坏、真丑、没有价值、愚蠢、有缺陷等等。
如何才能阻止内在批判者呢？作者给出的方法是思维阻断和思维纠正。
什么是思维阻断呢？它是通过意志力来摆脱毒性思维和毒性想象的过程。要想阻断内在批判者的思维，首先要明白一点，那就是：这是父母对我的看法，不是真正的我。
作者强调，内在批判者实际上是被内化的父母，父母在我们的成长过程中有着很重要的影响，我们会对他们的看法和批评有强烈的代入感。内在批判者只是把父母曾经说过的”你是个坏孩子”转变为了第一人称”我是个坏孩子”。在这个认知的基础上，作者建议利用愤怒对内在批判者进行思维阻断。
愤怒是战反应的特征，我们必须从批判者那里夺回攻击的主动权，强制将攻击转向内在批判者而非自己。
具体来说，我们可以通过在心中默念，不、停下或闭嘴，来阻断内在批判者的声音。在心中默念的同时，还可以想象出一个停止指示牌的画面，这也有助于强化思维阻断的效果。
愤怒的对内在批判者说不，能够帮助你在心中设立一个界限，终止这个伤害自我的过程，它是自我翻新工程中的一部分，能够帮助我们重建自我保护的本能。
此外，将愤怒指向那些造成我们发展出内在批判者的具体的人，也会有助于强化疗愈的效果，这也贴合了本书的书名《不原谅也没关系》。
在思维阻断之后还需要及时进行思维矫正。在书中，作者把内在批判者的攻击分为了十四种，并且给每一种攻击都配备了相应的治疗性思维矫正，以供C-PTSD患者对症使用。
比如，当面对自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感攻击时，作者给出的思维纠正是：我会忠于自己，站在自己这一边，我是一个足够好的人，我拒绝谩骂自己，我会把羞耻感转变为责备和厌恶回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人，只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应而受羞辱。
再比如，当内在批判者苛求完美主义的时候，你可以默念以下这段话来进行思维纠正。我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持，完美是一种自我迫害的幻想，我现在不需要完美就能获得安全和爱，我会放弃那些要求我做到完美的关系，我有权犯错，犯错并不会使我成为一个错误，每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。
无论内在批评者给你什么样的攻击，你都可以在书中找到对应的思维纠正。
说完了如何应对内在批判者，我们再来讲讲如何管理情绪闪回？上文中我们已经知道情绪闪回是C-PTSD最典型，也是最让人痛苦的症状。那么，当患者经历情绪闪回的时候，该如何自救并进行疗愈呢？
作者给出了管理情绪闪回的一系列使用方法，可以分为三步，分别是：第一步，闪回的过程应该做什么；第二步，如何结束闪回；以及第三步，如何进行后续疗愈。
首先是闪回的过程中应该做什么？作者指出，在情绪闪回的当下，你要做的是在内心进行自我安慰。你要立刻告诉自己，我正在经历闪回，并且提醒自己，我所经历的感受和体验只是过去的记忆，它们现在已经无法伤害我了，此时此刻我很安全。
接着，你需要设定心理界限，提醒自己不必容忍他人的虐待。因为，造成这次情绪闪回的那个人往往是在对你进行情绪虐待，你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。你需要不断告诉自己，现在你已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，你能够保护自己。
最后，一定要破除闪回无休无止的观念。你会在闪回中体验到童年时期的恐惧和遗弃感，并且会觉得永无宁日，根本想象不出一个更安全的未来。但是请坚定的告诉自己，闪回总会过去的。
在经历了以上的自我安慰后，你会逐渐从情绪闪回的失控中找回清醒，这就可以进行第二步了，也就是尝试结束闪回，让自己慢慢回到身体里。情绪闪回带来的恐惧会使你产生忧虑、麻木和放空的感觉，这时候你需要温和的重新回到自己的身体里。
你可以多做几个深呼吸或者洗个澡小憩一会儿，也可以引导身体放松，把注意力放在身体的不同部位，逐一感受它们，或者可以找一个安全的地方，裹着毯子，抱着毛绒玩具躺在床上或衣柜里。
那么，如何进行第三步，也就是减少甚至从此告别情绪闪回呢？
作者给出了四个实用的方法：
第一，学会抵制内在批判者，也就是我们在上文说到的，利用愤怒来进行思维阻断，再进行思维纠正。
第二，允许自己哀悼，闪回是释放过去被压抑的恐惧、伤害和遗弃感的机会，健康的哀悼可以把你的眼泪变成自我同情，把你的愤怒变成自我保护。
第三，可以让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
第四，弄清闪回的根源，远离那些让你感到不安全的人、地方、活动以及可能触发闪回的心理过程。
最后，要记得保持耐心，要对缓慢的康复过程有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素之后，也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程，并且往往是前进两步就有后退一步的状态，不要怀着一蹴而就的幻想。
在书的最后，作者给所有经历过童年创伤的人写下了这样一句话：你不必原谅，但需要学会释怀。
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