你能在工作与生活中保持平衡吗？上班是否让你疲惫不堪？职场倦怠是当今社会一个很常见的现象，陷入职场倦怠的人往往感到精疲力竭，做什么都打不起精神。
随着精神状态变差，人们的身体健康也开始受到影响，出现失眠、饮食紊乱等情况。一些人为了强打精神，对酒精、咖啡和香烟上了瘾，可这非但无济于事，反而让身体愈发疲惫。
本书的作者林恩·斯宾塞就曾深陷职场倦怠中，他曾在伦敦的大型公司和金融服务机构工作超过10年。他的工作除了在办公室处理文件，还需要在酒吧陪客户消遣。在巨大的压力下，林恩开始讨厌起了工作，但他没有辞职，也没有寻求帮助或是改变，而是愈发依赖酒精来缓解工作的压力。
2012年，不堪重负的林恩下定决心辞职，他重新审视了自己不健康的生活方式，立志做出改变。他创立了一家健康公司，帮助和他一样饱受职场倦怠困扰的人。
我们今天说的这本《从倦怠到闪耀》，就是林恩多年帮助客户的经验总结。本书共13章，林恩结合多位客户和他自己的切身经历，描述了倦怠发生时的信号，帮人们尽早识别倦怠。
他还结合当今的职场环境与个人性格等因素，分析了倦怠产生的原因，并指导读者通过运动、改善睡眠等方法解决倦怠问题，重换生命活力。
下面我我们将分两部分为大家解读本书的主要内容：
第一，什么是倦怠，是什么让人心生倦怠？
第二，如何走出倦怠？
▷1◁
什么是倦怠，是什么让人心生倦怠？
根据韦氏医学词典的定义，倦怠指的是由长期压力与挫折而导致的，体力精力以及动力耗尽的情况。在我们的日常生活中压力可谓无处不在，一定程度的压力是正常的，而且是必不可少的。人在感到压力时，身体会分泌肾上腺素和皮质醇，它们能增强记忆力，在危险的时候还能让人保持专注。
我们生活中的大部分压力通常都与一个确切的活动相联系。比如你要挑头做一个大项目，或者即将要当众做一次演讲就会感到压力。一旦你完成这个活动，压力就会消失，但如果压力源长期存在，人就可能陷入倦怠。
皮质醇的过度分泌会让人血糖升高，食欲增加，极度疲劳，还会影响人的新陈代谢和能量平衡。此外，当中枢神经长期处于压力之下时，人可能会神经衰弱，并产生恐惧、焦虑、紧张等情绪，而这些都会让人感到精力耗尽，从而陷入倦怠。
作者在书中列举了倦怠出现的很多信号，我归纳为四种：
第一种信号是：身体难以放松下来。这是倦怠的典型症状，你总是感觉有很多事情要做，事情总也做不完，为了让你的身体永远再现，你的肾上腺会不断分泌肾上腺素，最终导致肾上腺疲劳。其主要表现为血压降低、肌肉无力、疲劳、情绪变化和人格改变等等。
于是，很多人很快就会出现倦怠的第二种典型信号：那就是睡眠障碍和饮食紊乱。
萨拉是英国某国有部门的高级律师，她十分热爱自己的工作，业绩也十分出色，然而每当工作压力变大时，她就会陷入倦怠。最开始的症状是她展现了高出以往的控制欲，不仅重要的工作她拼了命的要完成，不重要或者不紧迫的工作，她也念念不忘。
由于精神时刻紧绷，萨拉的睡眠很快就受到了影响。尽管她很累，但她不允许自己上床睡觉，因为马上就要到早晨了，而她又要投入到新一天的战斗中。
压力导致身体分泌的皮质醇增加，而皮质醇又会影响食欲。再加上长期伏案工作和严重睡眠不足，萨拉的饮食不仅变得不规律，她对糖和碳水化合物的渴望还大大增加了，这又导致她体重超标。很快，萨拉发现自己不仅身体濒临崩溃，情绪也濒临崩溃，不得不寻求心理医生的帮助。
情绪问题是人们陷入倦怠的第三种典型信号。在肾上腺素、皮质醇等压力激素的作用下，人会容易焦虑紧张。除了焦虑，还有很多情绪问题也是倦怠的典型表现。
比如，愤世嫉俗，遇上一点小事就容易生气。你还可能感觉麻木，无法感受快乐，对一切包括自己的需求都漠不关心，也就是失去了自己，只是在机械的生活。有些人还会最终陷入抑郁。
人们陷入倦怠的第四种典型信号是健忘和效率低下。皮质醇会影响海马体的功能，而海马体负责处理记忆，它的功能受到影响会让人健忘和效率低下。如果你每天都过得恍恍惚惚，平时很容易就能完成的小事都会变得困难，这会让你对自己失望，产生低成就感。
科尔·泰勒曾在许多大型金融机构工作过，有段时间他得了倦怠症，。有一天泰勒离开办公室之后，突然一股焦虑袭来，他不知道自己在哪儿，也不知道自己要干什么，直到给女儿打了电话，他才勉强镇定下来，颤颤巍巍往家里走。
但对于刚刚发生的事情，泰勒只有模糊的记忆。这次突如其来的记忆错乱事件只是一个开始，由于疲惫，泰勒喝了大量的咖啡和酒，他睡眠质量变得很差，开始暴饮暴食。他的脾气也变得暴躁咄咄逼人，这导致他和家人朋友的关系破裂。面对越来越糟糕的情况，某天早上四点，泰勒醒来后在床上哭个不停，他想到了自杀。
总之，人们在深陷倦怠的时候表现不会完全一样，但共性是：
明明感到疲倦却停不下来，睡眠饮食出现问题，从而导致身体状况恶化。此外，倦怠者还常常伴有焦虑、麻木、愤世嫉俗以及效率低下、健忘等问题。
那么，是什么让人陷入职场倦怠？作者在书里主要阐述了两个原因：
第一个原因是强调竞争的职场文化。尤其是在金融、法律这类行业中，争强好胜的文化十分盛行。作者常常听到客户抱怨，他们被要求加班时根本无法拒绝，因为人们担心拒绝加班会导致自己失去某些机会，或者被老板认为不够忠诚，对工作不感兴趣。于是，很多人的工作时间越来越长，即使生病了也要坚持带病上班，以免被同事甩在身后。
作者把这种现象叫做竞争性出勤。2010年，赫芬顿邮报的创始人阿里安娜·赫芬顿就在一次泰的演讲中痛批了这种过度竞争，过度强调工作时长的文化。
赫芬顿说，一些地方流行一种睡眠不足高人一等的风气。如果你约别人八点一起吃早餐，对方可能会告诉你，八点对我来说太晚了，但是也可以，我可以在这之前打会网球，再开几场电话会议。这些人觉得如果不表现的超级忙碌，就显得自己很没有效率，没有价值，其结果导致更多人不得不牺牲个人时间投入到加班大军中。
竞争的职场文化不仅要求人们长时间工作，还羞于谈论职场压力和倦怠的问题。安东尼奥·奥尔塔·奥索里奥在出任劳埃德银行集团首席执行官6个月后，宣布由于精疲力竭而休病假。奥索里奥后来接受卫报采访时表示，自己每晚只能睡两三个小时，上床时明明很疲惫，却总是睡不着，一直处于在线状态。
值得注意的是，不管是奥索里自己还是劳埃德银行，没有人在他的病假期间提到压力这个词。奥索里奥将自己的状态描述为疲惫或者失眠，也许失眠比起压力，听起来更能让人接受。
劳埃德银行集团的董事们不允许市场和股东们觉得他们的首席执行官扛不住压力，正在艰难履职。但事实上，很多高管都因为压力和倦怠而休假或辞职。
2010年12月，杰夫·金德勒辞去辉瑞公司首席执行官一职时说，自己得满足世界各地的利益相关方的要求，还要全天候的工作，这让他感觉过得非常艰难。
清水正孝是日本东京电力公司的总裁兼首席执行官，他在公司因福岛核泄漏事故而饱受争议的时候请了病假，请水对外的休假理由是由于过度劳累和睡眠不足所引发的不适。
2011年，约瑟夫·隆巴迪突然辞去了美国巴诺书店的首席财务官一职，外界的猜测也是他过于劳累。作者认为，如果少一些竞争性出勤，少一些对于身心和心理健康方面的羞耻感，也许人们就能提高警惕性，更好的识别倦怠的信号。
导致人们陷入职场倦怠的第二个原因，是追求高成就的性格特征。作者见过很多职场倦怠症患者，包括作者自己，都是奋发进取，追求高成就的人。
比如我们前面说的泰勒，他一直争强好胜，不管做什么都尽力做到最好，希望让父母老板和同事开心。奥索里奥也来自一个争强好胜的家庭。萨拉则说，对我来说充分展现自己的才能十分重要，我对自己比对任何人都更为严厉，这些都让我觉得这才是我。
对高成就的追求，能让人做到更好，但由此带来的负面影响就是为了工作不惜一切代价，最后牺牲了健康和人际交往的时间。
作者还认识很多高管，他们明明已经十分倦怠了，却不肯离开工作，因为他们的自尊和自我价值感与工作密切相关，一旦离开了工作，他们就会失去被认可的感觉，感觉生活失去了意义。
以上就是第一部分的内容，倦怠是由长期压力所导致的，体力、精力以及动力耗尽的情况。陷入倦怠的人永远在线，他们无法休息，睡眠和饮食也都会受到影响，而这会加剧他们的倦怠情况。
倦怠者还会出现焦虑、愤世嫉俗、麻木、低成就感等问题。强调竞争的职场环境和人们对于高成就的追求，让人容易陷入倦怠。
▷2◁
如何走出倦怠？
要想从倦怠中恢复关键的第一步就是：要意识到并承认问题的存在。
很多饱受倦怠困扰的人也许是受到过往经历的影响，倾向于依靠自身去解决问题。他们往往不愿意求助，甚至不愿意承认自己遇到了问题。很多人在遭遇倦怠的时候，还会加倍展现出非常积极的状态。
例如，当萨拉已经饱受睡眠不足的困扰，成天疲惫不堪的时候，她也不愿意和别人讨论自己的健康问题。相反她的工作未受到任何影响，她继续长时间的工作，继续在不合理的最后期限之前高质量的完成工作，她还继续保持幽默感和耐心，支持他的团队。
作者认为，假装是一种应对倦怠的方式，也是转移注意力的方式，但这只会让人无法看清发生在自己身上的问题。萨拉后来被诊断因工作患有轻度抑郁。她不同意这个诊断，更拒绝服药，她和医生斗争了一段时间才终于直面现实。而很多人直到退休后才发现自己为了追求他人的赏识和认可，承受了过大的压力，早已陷入倦怠了。
作者指出，其实很多时候身体早就给我们发出过信号，只不过被我们无视了而已。
在足足15年的时间里，瑞秋都是在充满压力的环境中工作的，她负责多个国际项目，有时候要同时监督三个大洲的不同小组的工作，她经常每天工作12个小时以上，还在世界各地飞来飞去，追赶着一个又一个最后期限。
面对工作的压力，瑞秋的应对方式是用美酒、美食和熬夜来犒赏自己。尽管每天睡眠时间不足6小时，她依旧花大把时间在酒吧里，自己也的确感觉乐在其中。
然而在2007年12月，瑞秋的背部出现了问题，她由于久坐肥胖和不运动，脊柱下部椎间盘突出，差点就没法走路了。瑞秋做了手术三个月没有工作，这让她终于有时间来反思。她发现早在2005年，也就是她背部出问题的两年前，身体就已经发出过警告信号了。
当时瑞秋得了一种十分严重的肺部疾病，导致她住院两周，之后又休息了几个月。然而康复后她并没有改变之前的生活方式，而是继续忙碌，甚至还承担了更有挑战性的工作。打那之后她就常常生病，比如会反复感冒，患上肠胃炎和肾脏感染，但瑞秋都没有因此提高警惕，直到背部问题亮起了红灯。
和瑞秋一样，作者自己在辞职之前很久身体也发出了信号，那时他为了应对和掩盖压力问题，喝酒越来越多，而他宿醉的症状开始发生变化。以前作者喝完一顿大酒，第二天只会觉得恶心和头疼。但有一天宿醉不仅让他感到十分焦虑，他的手也会不由自主的颤抖。此外，他还心跳加速，满头大汗，即便如此，作者也只是休息了一周就又回去工作了。
后来，作者换了份工作，以为换了工作问题就能迎刃而解。可是他错了，他依旧酗酒，深陷倦怠中。终于作者通过反思意识到，出问题的不是某一份工作，而是自己的整个工作方式和生活方式。
在反思的时候有这样一些问题是值得仔细思考的：你的价值观是什么？你的生活方式与价值观契合吗？你是否把时间和精力放在对自己不重要的事情上？
如果是，你该如何重新安排事情的优先级呢？当你意识到了问题，你就开启了恢复之路。
在书中作者提供了多种方法，帮助人们摆脱倦怠，恢复最佳状态，主要有以下五个方法：
第一个方法是：重新安排事情的优先级，学会管理自己的时间。我们前面说过，很多得职场倦怠症的人都会陷入既精疲力竭又无法停下来的状态，大事小事都要过问。因为精疲力竭而休假的奥索里奥就说，事后想一想，是我做事过头了，我过于关注各种细枝末节。
那么，如何捋清事情的优先级，合理安排自己的时间呢？作者在书里介绍了·佩斯特的例子，佩斯特曾经带领TSB银行经历重大改革，在一次演讲中，佩斯特分享了自己如何在改革期间保持头脑清醒和身心健康的。
他会把自己要做的事情列成三张清单，分别是清单A，清单B和清单C，其中A上面的代办事项是优先级最高的，也是他必须做的，他会专注于这些事情。然后佩斯特会检查一下清单B和清单C的必要性，如果不是必须做的事情，他就会把清单B和清单C都撕掉，也就是说，对于那些不是必做的事情，如果其他人想做就让他们做去吧，反正佩斯特自己是不会做的。
此外，作为管理者，佩斯特还鼓励团队提高逻辑性和条理性，确保所有的文件都以标准格式汇总或呈现，这样读者就能快速掌握主要内容，并据此决定是否需要采取措施。这种标准化的呈现方式能帮人节省很多时间，也能帮你专注于最重要的事情。
学会管理时间的时候，很重要的一点是学会管理自己的智能手机，如果你被手机里的信息所控制，你就无法控制自己的时间。因此在书中作者也针对智能手机的使用提出了建议，我总结出以下三点：
第一，为智能手机设置办公时间，你可以在规定的时间开关机。比如让你的上司或同事知道你在早上8点前和晚上8点后不会查看消息。此外，你还可以在一天中的固定几个时间内查看手机或电子邮件里的消息，这能帮助你提高效率，减少注意力分散。
第二，删除手机上浪费你时间的应用软件，也删除软件的通知信息。比如新闻软件的实时推送，这也能帮助你集中注意力办大事，而不是把时间都浪费在查看和回复琐碎的消息之上。
第三，在晚上或者周末的时候，试着不把手机带在身边。一开始你可能会惦记手机，甚至可能会惊慌失措，觉得自己可能错过了重要的消息，但很快，没有手机来分散注意力，你会开始学会欣赏周围的一切。
摆脱倦怠的第二个方法是：保持运动。虽然运动并不能帮助你解决确切的问题，比如工作中某个具体的难题，或是让你得到提拔。但运动能改善你的精神状态，提升睡眠质量，从而让你的思维变得清晰。
此外，运动一方面可以抑制压力相关激素，比如皮质醇的产生，另一方面又能刺激血清素、多巴胺这些激素的分泌，这些激素共同作用能让人更加乐观和愉悦。
我们前面提到的瑞秋、佩斯特等人都借助运动来保持或恢复健康。比如，佩斯特喜欢游泳，他会在日程表里为游泳挤出时间，此外他还会做铁人三项、骑自行车、跑步等等。而背部受损差点走不了路的，瑞秋先是选择用正常的速度走路，然后是跑步。作者自己则喜欢瑜伽，作者的建议是选择类型合适和强度适中的运动，中等强度的运动能使心率略微提高。
英国政府提倡每周进行至少150分钟的中等强度运动，相当于一周5天，每天运动30分钟，慢跑、快走、游泳、园艺活动、骑车上班，这些都属于中等强度的运动。
此外，保持日常运动也很重要，例如久坐的时候，你可以用压力球，也就是一种能捏在手中的有弹性的小球，来挤压前臂、核心和腿部等部位的肌肉。作者认为这样做后心脏会向肌肉输送新鲜的血液，一般反复挤压15次或更多就能感觉到效果。
此外，你应该减少办公桌的便利性，比如在桌上放一小杯水，而不是一瓶水，这样你就要经常站起来倒水喝。
说完了如何运动，接下来我们再来说摆脱倦怠的第三个方法：冥想。
人之所以会产生倦怠，部分原因是身体不知道该如何停止工作，也不知道该如何休息。而冥想能引起人的放松反应，帮助减缓呼吸和心跳频率，降低新陈代谢，减少分泌压力相关的皮质醇。冥想还能增加大脑的血流量，促使左前额叶更加活跃，增强我们的免疫力，提升我们的幸福感。
冥想的方法很简单，每天花上10分钟时间，只关注于自己的身体和正在发生的事情，其他什么都不想，最好的开始方式是专注于呼吸。
作者还发现，在安静的地方阅读或者躺下来闭上眼睛也能起到作用，关键就是让自己的心静下来，切断与外界的联系，专注于自己的感受上，至于你在何时、何地、干什么，并不重要。
摆脱倦怠的第四个方法是：拥有良好的睡眠。作者把睡眠称作力量倍增器，睡眠会极大影响我们的健康体能和幸福感。如果你无法拥有高质量且充足的睡眠，你就很难有足够的精力去改变现有的生活方式。
在理想状态下，你每天都该拥有7~8小时的高质量睡眠。要想拥有良好的睡眠，你首先要精简你的卧室，你的卧室应该是恢复室，是为入睡做准备的，所以里面不要放让人分心的东西，比如过多的灯具，胡乱堆放的衣服，而且一定不要有电视。
卧室里的光线也很重要，最佳的睡眠环境应该是完全黑暗的，所以作者推荐使用遮光窗帘和眼罩，你还要消除所有的LED灯光，比如充电器上的信号灯，所以最好在另一个房间为你的电子设备充电，或者把它们调成飞行模式。
而到了早上，我们一起床就要接触自然光，让昼夜节律由自然光启动。所以你起床的第一件事就是拉开窗帘或者走到户外，这时你可以缓慢的运动，比如做一些拉伸。
拉伸可以激活你的副交感神经系统，副交感神经系统可以保持身体在安静状态下的生理平衡，因此，拉伸是开启一天的有效方式。
除了精简卧室陈设和关注卧室里的光线，作者认为睡前放松神经也很重要，作者的方法是遵循睡眠楼梯。什么是睡眠楼梯呢？你可以回想一下小时候父母哄你上床睡觉的过程，通常是孩子放学回家吃过晚饭，玩一会儿然后洗澡，父母为孩子讲睡前故事，相互拥抱后孩子入睡。这就是一个逐步放松神经为睡眠做准备的过程。
而我们长大后往往是拖着疲惫的身体回家吃晚餐看电视，直到睡觉前都在玩手机。这其实相当于从最高的台阶直接到了最低的台阶，中间的台阶全部掠过，作者认为这就会导致人们入睡难或者晚上容易醒。
因此，我们应当像孩子一样准备自己的睡眠楼梯，作者自己的步骤就是，回家后更换舒适的衣服，列出第二天的待办事项，在睡前3~4个小时吃晚餐，然后遛一会儿狗就去看会电视或者读书蒸桑拿。到了9点，作者会把手机设置成飞行模式，在枕头上滴薰衣草精油放松，然后，他会在晚上 9:30~10:00 之间上床看书 10~15 分钟就睡觉了。
你也可以设置自己的睡眠阶梯，最重要的是让大脑逐步平静下来。如果你完成了所有步骤，最后却仍在刷手机和人网聊，那么你的身心就没有得到放松，以上这些步骤对你的帮助就不大了。
说完了睡眠，摆脱倦怠的第五个方法是：注重饮食。当人们在忙碌的时候常常忘记饮食的重要性，食物就是燃料，你不可能指望靠可乐和垃圾食品为你的工作长跑提供足够的能量。
在饮食中最重要的就是保持膳食均衡，水果、蔬菜、瘦肉、奶制品和鱼类都需要有所摄入。
在书中，作者还着重谈到了一些能帮我们产生有益的神经递质的食物：其中一种神经递质是血清素，血清素被称为天然的情绪稳定剂。它由色氨酸构成，色氨酸是人体必需的氨基酸之一，很多食物中都含有色氨酸。研究发现肉类和坚果等食物可以提高大脑的血清素水平。
我们要说的第二种神经递质是内啡肽。内啡肽又被称作快乐激素，它能够模拟吗啡等阿片类药物对神经细胞的作用，从而产生类似镇痛和愉悦的感觉。
当你做运动，比如慢跑甚至伸懒腰的时候，你都会产生内啡肽，很多食物都会促进内啡肽的分泌，比如香菇类、奶制品，还有水果。巧克力也会提升大脑释放的内啡肽水平，从而帮助减轻疼痛，减少压力。
此外，血清素的水平还会受到食用巧克力的影响，这就是为什么人们心情不好的时候总是喜欢吃点巧克力。当然，作者提醒要控制摄入量，不要一次吃太多，而且要吃可可含量在85%以上的黑巧克力，以免摄入太多的糖。
以上就是第二部分的内容，要解决倦怠的问题，我们首先要意识并承认问题的存在。作者在书中还针对时间管理、运动、良好的睡眠和饮食提出了相关的建议，它们能够帮我们保持充沛的精力来应对工作中的问题。
作者认为，一个人要想从倦怠中恢复，常常需要几个月甚至更久。恢复本身是个过程，没有固定的时间范围，但当你花时间精力恢复之后，你就和之前完全不同了。
需要注意的是，在从倦怠中康复的过程中，懂得向他人求助很重要，前面说的科尔、泰勒、萨拉等人，就是在心理咨询师的帮助下，意识到了自身存在的问题。
泰勒说，对我来说一大进步是：
接受自己的过去和过去发生的事情无法改变这一现实，但是我能改变将来。现在对我来说，活在当下和学会放手很重要。
用户评论