我是一个17岁的高中男中生，身高180;体重57公斤，有什么办法能让我快速练出健美肌肉？要越详细越好的！

肌肉不可能快速练出，需要系统的进行全方位锻炼，引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，以跑步辅助防止练走形，如果每天锻炼5-6小时，3个月各异看出明显肌肉，半年则更加健美。平常人不是上班就是上学，没有充裕的时间，因此每天锻炼一到两小时只能是保持一个好的身材。具体是如果一开始，仰卧起坐，俯卧撑，各三组，一组30个，此后依自己的体能往上累加，引体向上比较累，可以慢慢练，练到最后每天两到三组就可以了，一组10-20个。PS:先揣肥再练效果更佳

多运动、多干活，不一定去大强度的锻炼肌肉，适当的安排固定的时间打打篮球，跑跑步，登下山什么的也会有效果的（运动强度以自己心肺承受能力而定）。非常猛的去锻炼，容易拉伤肌肉什么的，你肌肉一酸胀又不能去锻炼了，反而会造成进一步退两步的状态，而且人也容易产生懈怠的心态。再有吃饱（主食不是零食）睡好，时间到了自然会有肌肉出来的。你年纪还小，到年纪大点也还会自然再增加点体重，不要心急的。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢