制定健身计划,增肌,提高身体素质
1个回答
周一:
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注:如使用杠铃,最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行
周三:
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四:
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次
周五:
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次
这是菲尔西斯备赛期的周训练计划,强度太高你做不了的,先降低标准试试看,不行再找我
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注:如使用杠铃,最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行
周三:
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四:
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次
周五:
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次
这是菲尔西斯备赛期的周训练计划,强度太高你做不了的,先降低标准试试看,不行再找我
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首先要有一个好的饮食习惯和生活习惯,同样也要有良好的作息习惯,每天早睡早起,坚持不熬夜,每天进行适量的运动,做好营养均衡,做到也是三餐能够营养搭配,不暴饮暴食。
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在健身增肌期间,饮食上应吃大量的复合碳水化合物,也要补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
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1、每天1到2个小时的锻炼时间,对你你想长肌肉来说,不超过1个小时就可以了。 2、178CM,标准体重应该在73KG左右,你太瘦了,是应该增点体重了。 3、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果...
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