如何锻炼颈部和腰部的肌肉啊？

首先注意训练强度。休息和营养搭配！只要你坚持。你能得到你想要的效果。在家练选一对哑铃哈！肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。记住你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。希望你坚持锻炼早日成功。

经常活动颈部
腰部的话就睡前在床上坚持仰卧起坐