想快速增肌
女生想要快速增肌需要从两方面入手
合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。
合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐,少食多餐。
为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。
2.每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质
增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为1.5—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。
做指 优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类灶森粗粮;
优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;
脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。
(强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)
另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。
抗阻力训练的方式以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。
大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。
小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。
有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可隐胡亩。
2.关于女性经期训练的问题
前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。
3.做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。
女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~
1.跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好肌肉的基础。
2.立定跳远:一天分早中晚做3组,每次做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑必须一定力量基础,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5.哑铃
锻炼肱二头肌可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6.游泳,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
肌肉的修复需要48~72小时,所以两次运动要间隔2~3天,否则不但不能增肌,而且会使肌肉量减少或变得强直。
增肌需要合理的营养摄入和科学的训练计划,如果您想增重以便更好地进行增肌训练,推荐通过以下方式增加热量摄入:
增加食物摄入量:多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品,如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、大米、面包、坚果等
少食多餐:将每日饮食分成多个小份量州模,每隔3-4小时吃一次,确保能在全天不断地摄入足够的营养
加入营养饮品:适当饮用高蛋白质奶昔或其他增重补剂,可以增加蛋白质、碳水化合物以及其他关键营山孝养素的摄入量
同逗迹稿时,为了更好地增肌,还需要保证足够的睡眠,避免过度训练,合理安排休息时间等。请注意,过度增重可能会带来身体健康问题,因此建议咨询专业的运动营养师或医生,并根据自己的情况制定科学的增重及增肌计划。
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