进阶跑训练音乐

持续跑训练法
持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。

采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。

科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。

持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。

1、跑持续跑
一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。

2、速持续跑
一般持续1-2小时，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。

3、快速持续跑
一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。

持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。

持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。

持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

 发音发声阶段

        当孩子在经历了前语言阶段与内在语言阶段的充分锻炼后，就逐渐地产生发音、发声的要求，此时，训练者真正所起的作用应该是鼓励、引导，并能够帮助孩子扩展其发音、发声的机会和领域。

    (1)音素练习

    训练目的：通过基础语音的练习，扩展其发声的领域。

    训练方法：①家长与孩子面对面坐好，让孩子能清楚地观察到家长的口型。②家长在教孩子发音时口型要夸张，速度要缓慢。③从元音开始练习（如a、o、u、e等），慢慢过渡到辅音。练习时可配合一些图片，增加孩子的学习兴趣。

    (2)歌谣游戏

    训练目的：练习基础发音。

    训练方法：家长教孩子一些简单的短小儿歌，并从中纠正其发音。

    (3)学小动物叫

    训练目的：练习基础发音。

     训练方法：①准备一些常见小动物的图片或小动物叫声的磁带。②家长教孩子对应小动物的叫声，配合图片和磁带进行游戏。

听说练习阶段

听觉能力

       听觉是人类具有的重要功能之一，它是靠正常的听觉器官来感受的。听觉能力和听力是不一样的，听力是指入耳对声音的感知力，而听觉能力则是指对接收到的声音进行综合分析、理解记忆的能力。听力是先天具有的，而听觉能力则是靠后天学习获得，靠正常的大脑皮层来完成的。听觉能力的提高须依靠视觉、触觉等对语言信号的认识，严格地说，听觉能力的提高只能通过听与说的途径来获得。

       听觉能力的发展一般分为听觉感知、听觉注意、听觉分辨、听觉记忆、听觉选择和听觉反馈等几个阶段。这些阶段相互影响、互为促进，最后形成听觉概念，并对声音欣赏做出正确的行为反应，最终达到运用、语言进行良好沟通的目的。

    (1)听觉分辨

    ①绕口令

    训练目的：训练孩子听音分辨的能力。

    训练方法：准备一些小绕口令让孩子练习，注意从近似音区别较大的绕口令开始练习。

    ②唱歌

    训练目的：培养孩子听觉分辨能力。

    训练方法：让孩子听并学唱一些短小的歌曲，从节奏和音高低区别明显的开始练习。

    (2)听觉记忆

    ①儿歌

    训练目的：培养孩子听觉记忆力。

    训练方法：家长口述教给孩子一些儿歌，并不时地检查效果。

    ②听觉记忆广度

    训练目的：训练孩子长时记忆能力。

    训练方法：家长读出多位数字或文字，让孩子重复出来，位数从少到多。

③复述句子与故事

    训练目的：训练孩子长时记忆能力及理解能力。

    训练方法：．让孩子听并复述句子与短小的故事。注意文中的陌生词汇不超过5个。

    (3)听觉理解

   ①听故事回答问题。②日常情境对话。

发音发声阶段 当孩子在经历了前语言阶段与内在语言阶段的充分锻炼后，就逐渐地产生发音、发声的要求，此时，训练者真正所起的作用应该是鼓励、引导，并能够帮助孩子扩展其发音、发声的机会和领域。 (1)音素练习 训练目的:通过基础语音的练习，扩展其发声的领域。 训练方法:①家长与孩子面对面坐好，让孩子能清楚地观察到家长的口型。②家长在教孩子发音时口型要夸张，速度要缓慢。③从元音开始练习(如a、o、u、e等)，慢慢过渡到辅音。练习时可配合一些图片，增加孩子的学习兴趣。 (2)歌谣游戏 训练目的:练习基础发音。 训练方法:家长教孩子一些简单的短小儿歌，并从中纠正其发音。 (3)学小动物叫 训练目的:练习基础发音。 训练方法:①准备一些常见小动物的图片或小动物叫声的磁带。②家长教孩子对应小动物的叫声，配合图片和磁带进行游戏。听说练习阶段 听觉能力 听觉是人类具有的重要功能之一，它是靠正常的听觉器官来感受的。听觉能力和听力是不一样的，听力是指入耳对声音的感知力，而听觉能力则是指对接收到的声音进行综合分析、理解记忆的能力。听力是先天具有的，而听觉能力则是靠后天学习获得，靠正常的大脑皮层来完成的。听觉能力的提高须依靠视觉、触觉等对语言信号的认识，严格地说，听觉能力的提高只能通过听与说的途径来获得。 听觉能力的发展一般分为听觉感知、听觉注意、听觉分辨、听觉记忆、听觉选择和听觉反馈等几个阶段。这些阶段相互影响、互为促进，最后形成听觉概念，并对声音欣赏做出正确的行为反应，最终达到运用、语言进行良好沟通的目的。 (1)听觉分辨 ①绕口令 训练目的:训练孩子听音分辨的能力。 训练方法:准备一些小绕口令让孩子练习，注意从近似音区别较大的绕口令开始练习。 ②唱歌 训练目的:培养孩子听觉分辨能力。 训练方法:让孩子听并学唱一些短小的歌曲，从节奏和音高低区别明显的开始练习。 (2)听觉记忆 ①儿歌 训练目的:培养孩子听觉记忆力。 训练方法:家长口述教给孩子一些儿歌，并不时地检查效果。 ②听觉记忆广度 训练目的:训练孩子长时记忆能力。 训练方法:家长读出多位数字或文字，让孩子重复出来，位数从少到多。 ③复述句子与故事 训练目的:训练孩子长时记忆能力及理解能力。 训练方法:.让孩子听并复述句子与短小的故事。注意文中的陌生词汇不超过5个。 (3)听觉理解 ①听故事回答问题。

短跑还是间歇的好

第一，看你的岁数和你有没有时间做练习（具体跑酷所要做的练习比健身还要多和累的，你可以网上搜）
第二，天赋，资料上说一般练跑酷的人都可以起跳至少一米
第三，坚持不懈
第四，注意安全和你所应该具有的冒险精神要有机的结合。这是最重要的，没胆子怎么跑出酷来呢？不注意安全是很危险的，不说也可以想得到。

跑酷在咱国还不普及，没有标准训练营。
建议：可以发动朋友一起。研究一下视频，然后分解动作，自己来做。
许多练跑酷的都是自己练的，

跑步训练确实有很多的技巧，在这些技巧当中，你必须得遵循着几个重点，首先，你在跑步的时候，必须做好跑步之前的准备热身运动。在跑步的时候，不要去用大腿去跑步一共用大腿，小腿共同的区域使劲，这样是最好的。

书法学习不外临摹，需要借助类似投影书法临摹桌这样的临摹工具，有效的临摹步骤如下：
1.研读范字：仔细观察分析贩子的用笔特点和结体特征，形成初步映像
2.初次摹写：通过之前的读帖，参照子字帖进行两遍以上的摹写，体会范字笔画形态，熟悉并形成范字用笔的初步记忆
3.初次临写：摹写之后，为了熟悉范字的结体，先分析范字的笔画在字格中的分布，然后一笔一划地在空字格中把范字临写出来，利用字格对范字进行剖析和定位，形成范字结体的初步记忆
4.精确对比：用临写的字与投影上来的范字重合对比，找出不足之处，在下次临写是改正
5.二次摹写：有了前面的临摹基础，在此摹写，要求把范字的用笔和结体结合起来进行更高要求的摹写，注意笔画之间的关联和呼应关系，部首之间的主次关系等，达到熟练用笔和加深结体记忆的目的
6.二次临写：通过前面的临摹，对范字的用笔和结体有了较深的记忆，本次临写主要是巩固记忆，能够在空字格中轻松地临写。同时提高点画的质感
7.准确背临：经过前面临摹结合、反复对比、强化记忆的循序渐进过程，对范字的用笔和结体已成竹在胸，然后脱离字格准确地背临出范字，为今后的创造奠定基础

1、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快卖雀频率,脚尖向下，前脚掌积极扒中帆早地。

4、 跑、跳格

有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息轿册3～5分钟。

要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

中长跑的训练方法和要领：

1、把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的。

2、一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。