怎么增重增肌

增肌需要合理的营养摄入和科学的训练计划，如果您想增重以便更好地进行增肌训练，推荐通过以下方式增加热量摄入：

增加食物摄入量：多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品，如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、大米、面包、坚果等

少食多餐：将每日饮食分成多个小份量州模，每隔3-4小时吃一次，确保能在全天不断地摄入足够的营养

加入营养饮品：适当饮用高蛋白质奶昔或其他增重补剂，可以增加蛋白质、碳水化合物以及其他关键营山孝养素的摄入量

同逗迹稿时，为了更好地增肌，还需要保证足够的睡眠，避免过度训练，合理安排休息时间等。请注意，过度增重可能会带来身体健康问题，因此建议咨询专业的运动营养师或医生，并根据自己的情况制定科学的增重及增肌计划。

第一餐 7点-8点左右早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果　　脂类坚果：2个核桃　　营养补剂：善存片一片

第二餐 10点左右 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴

第三餐：12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜　　脂类坚果：腰果一把

第四餐 15点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐　　脂类坚果：2个核桃

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第六餐 21点 加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2.每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为1.5—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

     做指  优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类灶森粗粮；

       优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

       脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

        另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可隐胡亩。

2.关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3.做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～