瑜伽基本操
1、幻椅式2、风吹树式3、树式4、站立前屈-下蹲式5、猫牛式6、脊柱环绕7、下犬式8、婴儿式9、仰卧扭脊式10、髋部内外旋11、快乐婴儿式12、仰卧上举腿。
瑜伽 yújiā
(1) [yoga]
(2) 为了使自我区别于身体、思想和个人意志的一切行为,并解除一切苦难,对身体、思想和个人的一切行为进行的训练
(3) 为了对身体和精神进行控制并获得幸福所进行的一系列修持印度宗教哲学之修身法。
瑜伽分为两大类:一个是古典瑜伽,一个是现代瑜伽,现在还包括了正位瑜伽。
瑜伽,这种源自古印度的修身养心方法,强调身心合一,通过呼吸、冥想的方式,放松你的身心,塑造身体曲线。那么,瑜伽入门基本动作十二式分别有哪些动作呢?下面就和我一起看看吧!
姿势一、祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二、展臂式(双臂向上举)
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三、前屈式(手触脚式)
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收棚拆缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱盯液柔软,加强脊神经。
姿势四、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由链则枣两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。
益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。
姿势六、八体投地式(蛇击式)
做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。
益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。
身体先躺平,手肘撑着身体,胸部往上挺,头顶顶地,接着将两只手往上伸直手背放在地上,双脚微微往上拉抬,头往上顶的动作可以将呼吸道打直,按摩呼吸道。
山形呼吸练习
臀部先坐在脚跟上,背先打直将两手掌放在头部后方,头往后仰,再往前,这个姿势可调整胸椎、柔软头部、颈部,运动到上背部。
天鹅式
手打直撑着地,背部也需要挺直,双脚往上拉靠着背部,头可以微微往后仰,这个姿势可以练习到腹肌以及脊椎的伸展,消除小孩子肚子的肥肉,不过,双脚往上拉靠着背部,需视能力而为,能举到哪就举到哪,千万不要勉强。
射箭式
背先拉直,脚平放伸直,同一边的手拉同一边的脚,一只脚拉直,另一只脚往后拉,这个姿势可以训练到大腿跟小腿的肌肉。
轮式
身体先躺好,手平放在地上,臀部抬高,接着用手和上背部的力量将上半身撑起,大人这时候可以帮忙,拉着上背部将腰部挺起,这个姿势可以练习到脊椎跟呼吸道,而头部倒立可刺激脑部发展。
猫式:膝盖分开与胯同宽,跪于地上,双手与肩同宽,放在瑜伽垫上。吸气,双眼往上看,胸部与肩部打开;吐气,腹部往里收,下巴往内靠近胸部。重复若干次。
树式:眼睛专注地看住一点,均匀地呼吸,让孩子慢慢集中注意力。单腿站立,弯曲另一条腿,脚心顶住站立腿的大腿内侧,膝盖朝向旁侧,尽量感觉打开胯部。双手越过头顶,在头顶上方合十,站立若干时间。[2]
龟式:坐姿,双腿分开弯曲。双手绕过膝盖,抱于脚踝外侧(小腿外侧),身体慢慢于贴于地面,尽量伸直双腿、身体贴于地面,双于抱于小腿外侧。重复若干次。
5注意事项
做瑜伽练习前,不能吃太多东西,半小时以内要禁食。
做瑜伽练习时,要给孩子穿上舒适并有一定弹性的衣服;要用瑜伽垫。
儿童瑜伽练习注重趣味性,不需要太大的强度,也不要过分追求柔韧性,因为小孩子的身体还在发育,动作要以轻柔为主。
不同年龄阶段的孩子,练习的强度和时长有所不同。年龄较小的孩子比较不容易安静稳定下来,在一个动作上停留的时间不宜太长;肌肉的平衡性、协调性也不高,动作的强度也应该较小。
体式1:全眼睛蛇式
保持俯卧姿势,下巴贴地,手掌掌心贴紧地面,双腿并拢伸直,将手掌放在胸部两侧,掌心贴紧地面,双手伸直,慢慢撑起上半身,上半身被手臂撑起,向两侧打开胸腔头部向后仰,下巴朝向前方,保持腿部贴紧地面,脚尖绷直,保持此姿势几个呼吸的时间。
体式2:船式
弯曲双膝,膝盖朝向上方,脚后跟贴近臀部,上半身挺直,双手放在身体两侧,将手臂前移,手握住双脚大脚趾,上半身微微前倾,借住手臂的力量,伸直手臂以臀部为支点,将双腿向上拉起,腿部保持伸直的状态,腿部向上拉伸的过程,上半身向后倾,双腿和双臂保持挺直状态,保持此姿势几个呼吸的时间。
体式3:弓式
俯卧在瑜伽垫上,下巴、腹部和腿部贴紧地面,手臂向前伸直,在头顶贴紧地面,以腹部为支点,手臂向上向后抬起,上半场随着手臂向上向后弯曲弓起,腿部也向上向后抬起,手臂向后使手掌握住双脚脚踝,保持此姿势几个呼吸的时间。
体式4:v字式
双腿并拢,弯曲双膝,脚后跟朝向后方,距离脚后跟30cm距离,手掌在臀部两侧,掌心贴紧地面,腹部用力,将双脚抬离地面,慢慢向上伸直,靠近上半身,臀部支撑身体的重心,手掌离地,绕过膝盖窝,双手向上握住双脚脚后跟,拉近双腿靠近胸部,上半身微微向前弯曲,保持此姿势几个呼吸的时间,维持重心稳定。
体式5:双腿直二棍式
保持山式站立,整个身体是挺直状态,双臂自然垂放在身体两侧,双手向上伸直,手臂内侧贴紧耳朵,上半身随着手臂向下向后弯曲,双腿在上半身下弯的过程也随着弯曲;
直至手肘贴紧地面,双手十指交叉,调整大腿和上半身,使两者挺直形成一条与地面平行的直线,头部后仰头顶地面,下巴朝向前方,保持此姿势几个呼吸的时间,维持重心稳定。
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