男士一周健身计划
周一:背,二头
周二:胸,三头
周三:肩,腿
周四:背,二头
周五:胸,三头
周六:肩,腿
训练日程二:
周一:胸
周二:背
周三:休息
周四:手臂
周五:腿
周六:肩
周日:休息
每次力量训练后,进行腹肌训练。然后上跑步机,控制心率在120-140,进行45-60分钟的有氧跑。
*时间充裕的话选择第二个日程
胸:
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12
背:
引体向上(热身组)3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
哑铃划船3*12
坐姿划船 3*12
腿:
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿举 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟
二头:
器械弯举 3*12-15
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12
三头:
史密斯机窄推 5*10
仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15
肩:
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12
哑铃交替前平举 3*12-15
腹:
罗马椅卷腹 4*15-20
绳索卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20
小腿:
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
训练前后的饮食至关重要,多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积,训练前补充适量碳水化合物,如一根香蕉、一个苹果,提高血糖,有利于训练发挥,训练后补充大量蛋白质,针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量,以高蛋白饮食为主,多吃粗植物纤维,少吃脂肪含量高的食品。
健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,
希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一:目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二:目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三:目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四:目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五:目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单):目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双):目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
希望能对您有帮助!
只要在晚上的时候控制下饮食
少吃肉,多吃水果
蔬菜
多运动
走走
就可以了...
周计划大班周计划表如下:
一、本周工作重点:
1、体味帮助他人后所产生的积极情感。
2、萌生对老人的敬爱情感,通过表演表达对老人的感情。
二、生活活动指导:
1、自由取点心时不争抢,能根据自己的需要选取适量的点心。
2、饭前便后能耐心细致地洗干净自己的小手,讲究卫生。
三、区域游戏:
1、阅读区:开展《我有一朵七色花》的故事创编,提高讲述兴趣。
2、表演区:放置幼儿自制的彩色灯光,供幼儿表演时营造舞台气氛。
3、美工区:提供各种彩纸,请幼儿自制七色花,并对七色花说说自己的心愿。
4、益智区:准备单双数涂色的图片,水彩笔,请幼儿给单数涂红色,双数涂蓝色。
5、建构区:用木头积木、纸盒、各种罐头等合作搭物体。
6、棋类区:提供各种棋子,请小朋友自由选择下棋。
四、生成调整与个别教育:整理书架(鼓励阅读区的幼儿把图书按宽窄进行分类和排序)
五、家园联系:
1、协助孩子完成一次“对长辈的研究”,帮助孩子记录“采访”过程。
2、鼓励孩子每天做一些力所能及的事来关心、爱护老人,多与老人交流,并督促孩子坚持下去。
我们来逐个分析:
1、为什麼不会烧断---因为产生的热量很小,而且电线几乎是在空中,散热也快。
2、为什麼会产生热量小-高压输电线的材料一般是钢芯/铜芯铝绞线,部分高压线路有绝缘皮。灯丝易在开等的一刹烧掉,因为开灯的瞬间电流大,这种结构决定他发热小。从材料上讲,铜芯材料比铝芯材料的物理性能要优越得多:1.电阻率低:铝芯电缆线的电阻率比铜芯电缆约高1.68倍。2.延展性好:铜合金的延展率为20~40%,电工用铜的延展率在30%以上,而铝合金仅为18%。3.强度高:常温下的允许应力,铜可达到20,铝为15.6kgt/mm2。拉伸的强度极限,铜可达到45kgt/mm2,铝为42kgt/mm2。铜比铝分别高出7~28%。特别是高温下的应力,铜在400oc时还有9~12kgt/mm2,而铝在260oc时就迅速下降到3.5kgt/mm2,两者相差甚远。4.抗疲劳:铝材反复折弯易断裂,铜则不易。弹性指标方面,铜也比铝高约1.7~ 1.8倍。5.稳定性好,耐腐蚀:铜芯抗氧化,耐腐蚀,而铝芯容易受氧化和腐蚀。由于以上物理性能的差异,在应用上,铜芯电缆线比铝芯电缆线有着更多的优势:1.载流量大:由于电阻率低,同截面的铜芯电缆要比铝芯电缆允许的载流量(能够通过的最大电流)高30%左右2.电压损失低:由于铜芯电缆的电阻率低,在同截面流过相同电流的情况下。铜芯电缆的电压降小。因此,同样的输电距离,能保证较高的电压质量;或者说,在允许的电压降条件下,铜芯电缆输电能达到较远的距离,即供电覆盖面积大,有利于网络的规划,减少供电点的设置数量。3.发热温度低:在同样的电流下,同截面的铜芯电缆的发热量比铝芯电缆小得多,使得运行更安全。4.能耗低:由于铜的电阻率低,相比铝电缆而言,铜电缆线的电能损耗低,这是显而易见的。这有利于提高发电利用率和保护环境。5.抗氧化,耐腐蚀:铜芯电缆的连接头性能稳定,不会由于氧化而发生事故。铝芯电缆的接头不稳定时常会由于氧化使接触电阻增大,发热而发生事故。因此,事故率比铜芯电缆大得多。6.施工方便:由于铜芯柔性好,允许的弯度半径小,所以拐弯方便,穿管容易;由于铜芯抗疲劳、反复折弯不易断裂,所以接线方便;又由于铜芯的机械强度高,能承受较大的机械拉力,给施工敷设带来很大便利,也为机械化施工创造了条件。 因此,铜电缆在电缆线供电中,特别是地下电缆线供电领域,具有突出的优势。地下使用铜芯电缆供电具有事故率低、耐腐蚀、可靠性高、施工维护方便等特点。这正是国内目前在地下电缆线供电中主要采用铜电缆的原因所在。不知这样你懂了吗
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