持续消耗脂肪，易瘦还不长胖，这样的体质你想要不想要？今天我们就来跟大家分享几点小技巧，帮助你变成易瘦体质。
1.进行代谢调节训练
想要减掉身体脂肪，你需要为身体人为创建一个短时间消耗更多能量的环境，生成足够多的乳酸，让身体产生尽可能大的生理应激。
此时，身体会消耗大量热量，脂肪会成为主要燃料，代谢将处于高水平状态，改善肌肉质量，同时在之后摄入高蛋白质食物还能够形成一个更强大的组合，在未来能够整体改善身体日常热量消耗的总数量。
如何做：进行大功率举重练习以及大负重（75%-90%1RM）力量训练，缩短组间间歇。训练动作以大肌肉群和多关节联合动作进行，例如，深蹲，硬拉，引体向上，划船等。
2.建立肌肉量，一切以肌肉为重心
肌肉的构建需要建立在超负荷训练和超补偿刺激的状态下，人体会对外界的刺激做出反应以适应外界的变化，超补偿原理正是利用了人体的这一特性来促进肌肉的生长，而要想使肌肉发生超补偿，那么适当的超负荷训练是不可缺少的。
而大多数人仅仅只是利用器械完成动作，而不关注节奏，量以及强度对肌肉的重要性，相对训练时较为随意，并没有在肌肉起落的运动中有效的控制。或者在训练时使用的重量不够，总是标准的 3 组，每组 8-12 次的方案。你需要改变你的训练，使肌肉不断在被迫适应的环境中得到成长。
如何做：每次在训练中将重点放在每一次的节奏中，让肌肉在张力下更长时间，建议在下落 3-4 秒，举起 1 秒的速度。此外，高负荷的训练（至少 4 组每组 8-10 次，使用 75%-80%1RM 的重量）和高强度的训练（4-8 组，每组 4-6 次，85-90%1rm 重量）之间，每 2-3 周交替安排。
3.适度进行低强度有氧运动以及一定的高强度快节奏的训练
低强度稳态的有氧运动，比如长距离慢跑，更关心效率，它让身体利用最少的能量，以产生、达到最大运动量的目的。
但为了减脂目标和不损失肌肉为目的，大量稳态的有氧并不理想，身体的适应性非常强，我们要做的是利用最有效且让身体不容易适应的手段来达到最终的目标。
所以，建立一定的冲刺训练，短暂的休息时间，可以让身体以举重相同的方式，创建更多的代谢应激。
如何做：新手可以尝试 8 秒冲刺，12 秒休息的间歇方式，重复进行 20 分钟。有一定基础的训练者可以尝试 30 秒慢跑，20 秒 80% 最大强度快跑，10 秒冲刺的间歇方式，重复进行 20 分钟；有经验的训练者，可以尝试 30 秒全力冲刺休息 2-3 分钟，进行 6 个循环的间歇，或进行 400 米、300 米、200 米、100 米的递减冲刺间歇，重复 2-4 个循环。
用户评论