S1 EP16|铁三新手指南系列《十周成铁》第六期_力量柔韧

#Hello! Triathlon#

#你好！铁三#

本节目由蓝鲸铁人重磅打造！

解密关于铁三的一切！

展现铁三运动的完整场景和魅力所在！

欢迎您的收听！

你好，我是蓝鲸铁人的Shining，

本期节目是#你好！铁三#的第16期，也是我们的专题系列：《十周成铁》，10 weeks to finish your first Triathlon 系列的第六期，我们将陆续分10期，通过10个专题，为初入铁门的新人朋友们揭秘关于铁人三项及铁三训练的一切，希望能够帮助您顺利完赛首铁。

我们这个系列将继续邀请到，IRONMAN 认证教练，USAT Level 2认证教练，李伟。

以下是本期节目的提纲：

1、铁三对力量训练的需求

基础力量

专项力量

力量训练对耐力运动的必要性

此力量非彼力量——撸铁和铁三对力量训练的不同理解

以臀桥为例

调整（Conditioning）的概念

改变肌肉力量不平衡

根据训练周期安排不同的力量训练内容

2、三项专项力量

游泳的力量训练

游泳肩

弹力绳，瑜伽带，而不用绳机，渐强的力量。

核心力量，30min~2小时

骑行的力量训练

躯干核心稳定，公路车和铁三车的躯干力量区别

下肢力量，髋关节力量。增加次数，频率，而非重量。

等到刺激小了，再加力量。跳跃箭步蹲

跑步的力量训练

核心力量训练，抗扭转

跳跃类，弹性力量训练

3、关节活动范围，柔韧性训练

关节的活动范围的正确认识，避免反关节运动。

从正确动作姿态开始注意。

肩关节，腰椎，髋关节，膝关节，踝关节

关节的不良使用

有些关节避免活动范围训练。

腰椎，颈椎的稳定性。

从解刨学了解关节的活动范围

正确使用关节，对防止伤病很重要

4、关于柔韧性的常见问题

游泳压肩的目的？

骑行车座和肘托的落差值得追求吗？

骑行中腰椎，颈椎，肩膀的柔韧度。

跑步中髋关节活动范围的重要性。同时稳定性也很重要。

5、力量训练在周期中的安排

每周的安排

每次的时长

热身、冷身中的力量和拉伸安排

6、力量训练的硬件条件

自重力量训练为主

个别大重量须健身房器械，注意安全。