艾扬格《瑜伽之光》瑜伽体式：桥式肩倒立 单腿桥式肩倒立

桥式肩倒立

Setu意为“桥”，bandha意为“形成”或“建设”。在这一肩倒立的变化形式中，身体从背后形成拱形，好似筑起了一座桥。

这一体式难度较大，其简化方法将用以帮助读者练习。最为重要的一点是，学会从背部向内弯曲脊柱，从而使脊柱更有韧性。通过简单方法的练习，练习者可以逐渐达到高级技巧。在练习高级技巧之前，请先掌握技巧A和技巧B。

技巧A（方法一）：

(1)平躺，双腿弯曲，双足抵住一墙面或凳子，头部需要和墙面或凳子保持1.2~1. 35米的距离。

(2)将双足置于墙面或凳子离地0.45—0.6米高的地方。

(3)向墙面或凳子按压双足，从地面抬起臀部、背部和肩胛骨，以双手支撑背部。

(4)保持后脑勺和肩部稳定地贴于地面。

(5)伸直双腿，保持身体的拱形。

(6)保持这一姿势1~3分钟，正常呼吸。

(7)弯曲膝盖，从背部移开双手，小心地下降上身。

技巧A（方法二）：

(1)如果四肢比较柔软，平躺于地面，头部距离墙面1.2。1.35米。弯曲膝盖，将双脚置于臀部附近。呼气，上举臀部和背部。以手掌支撑背部，进一步上举臀部、胸部和大腿。

(2)依次伸直双腿，将双足置于墙上，避免滑倒。收紧臀部肌肉，绷直膝盖。

效果：

练习这一姿势可以减轻背痛，并且使腰部肌肉更加笔直，促使骨盆区域内的器官重新获得活力。桥式肩倒立式对于自卑情绪、更年期的情绪不稳定以及高血压等都有治疗作用。这种练习模式有利于改善阵发性皮肤炙热，但需要与犁式相结合才能达到效果。

单腿桥式肩倒立式

步骤1：

首先完成桥式。

步骤2：

手掌撑在背上，双腿伸展并保持并拢，绷直膝盖，脚后跟牢牢地贴放在地面上。身体的重量放在双肘和手腕上.

步骤3：

吸气，左小腿向伸展，脚尖朝上，与地面垂直，完全地伸展双腿，保持这个体式10秒钟，正常地呼吸。呼气，左腿回到地面。吸气，抬起右腿与地面垂直，腿部完全伸展，保持同样的时间。吸气，右腿回到地面。

步骤4：

呼气，双手松开，回到地面上，身体平躺，放松。

益处：

这个体式能够消除其他各种肩倒立式所造成的颈部紧张，使脊柱和神经系统更加健康和灵活。