艾扬格《瑜伽之光》瑜伽体式：鸳鸯式

鸳鸯式 Krounchasana 难度系数10

Krouncha的意思是苍鹭，也是一座山的名字。据说这座山是喜玛拉雅的孙子，被战神迦帝羯耶和毗湿奴的第六个化身穿过。在这坐姿中，一条腿向后弯，脚抵在髋关节处，当在另一条腿向上垂直抬起的时候，用双手抓住脚。然后下巴放在抬起腿的膝盖上。抬起腿仿佛是苍鹭出的脖颈和头，也可以说是悬崖。因此而得名。

功法

（1）坐在地面上，双腿向前伸直。

（2）弯曲右膝，右脚向后移。把右脚放在右侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。双膝合拢。

（3）呼气，弯曲左膝，用双手抱住左脚，垂直向上抬起左腿。

（4）左腿完全伸直，背部挺直。在这个位置上保持几个呼吸后，呼气，头和躯干向前的同时，试着把左脚向身体靠近，把下巴放在左膝上。

（5）保持这个体式20-30秒，深长的呼吸。当下巴靠在左膝上时不要把弯曲的右膝从地面上抬起。

（6）吸气，头和躯干后仰，放下左腿，送开双手，右腿伸直，回到第1步。

（7）在另一侧重复上述体式，弯曲左膝，把左脚放在左侧髋关节处，抬右腿。在这一侧也保持和另一侧相同的时间。

练习方法

（1）坐在地面上,双腿向前伸直。弯曲左膝，左脚向后移。把左脚放在左侧髋关节处，脚趾朝后，放在地面上。左小腿的内侧会碰到左大腿的外侧。双膝合拢。

（2）呼气，用双手抱住右脚，垂直向上抬起右腿，右腿完全伸直，背部挺直。在这个位置上保持几个呼吸。

（3）呼气，头和躯干置立向前的同时，试着把右脚向身体靠近，把下巴放在右膝上。当下巴靠在右膝上时不要把弯曲的左膝从地面上抬起。保持这个体式深长的呼吸。在另一侧重复上述体式。

意识控制

感受大腿的拉伸，体会弯曲的腿膝部的拉伸。

功效

（1）这个体式可以作为半英雄前曲伸展坐式的延伸练习。

（2）练习这个体式要比背部前屈伸展坐式更难，因此它的功效也更大。

（3）这个体式使腿部获得完全的伸展，腿部肌肉也得到了很好的锻炼

（4）腹部器官也恢复了活力。