第七讲 内心的游戏

欢迎回来。第二周和第三周，我们阐述了压力产生的自动化反应，以及压力应对的两种策略。本周的主题呢是思维的特征与影响，本节课我们要讲一讲内心的游戏。

有这样一个故事。巴西网球运动员古斯塔夫库尔滕是一名曾赢得三届法网的冠军。在他还没有出名的时候，他打败了比他强很多的对手。记者很吃惊，问他怎么来调整自己的压力，库尔滕的回答却是什么是压力，不是我怎么调解，而是我根本没有感觉到压力啊。大家很不理解，记者穷追不舍的问，这么紧张的比赛，你怎么会没有压力呢？他说，比赛的时候很愉快，我很享受与这些高水平的人打比赛的感觉能让我超长的发挥很开心。不过在1997年初次赢得法网冠军之后。库尔滕就不再感觉不到压力了，随着在巴西的知名度越来越高，别人对他的期望值也越来越大。库尔腾尝到了压力山大的滋味。随后几年他一直表现平平，直到2000年的时候才再一次赢得了法网公开赛。

从小我们就被灌输有压力才会有动力这样的观点，大概从三岁起，压力就入住了我们的内心。我们要学得更多，做得更好，表现得更聪明。这些主题，是压力的营养品。他和你一起长大，于是为了得到他人的评价，我们不愧于力的要做到更好。慢慢的，这些评价固化到我们的内心，成为我们看待自己的一种标准和方式。逐渐的，我忘记了很多初衷和本真，活在了别人的期望和目光之中。

就像库尔滕，真正对他有意义的是他有机会和世界上最优秀的选手比赛，有机会享受整个发挥出色的过程。此时他的内心世界关注的是享受超水平发挥的快感，在这样的心情状态下，压力根本没有存在的空间。很多时候，我们做一件事，感觉很不情愿或压力很大，最大的原因就是这不是我想要的。但可悲的是。很多人从小就开始按照父母的朋友的、老师的、老板的、社会的各种别人的想法生活，那个真正的我却被冷落在角落里。著名的运动心理学家，网球教练。蒂莫西加尔伟通过反思选手在网球运动中的内心活动，提出了著名的内心的游戏理论inner game story。他在教授学生的时候啊，他有一个困惑就是无论多努力的练习，可比赛的时候依然平庸无畏。后来经过反思，他发现无论是他自己还是他的学生在打球的时候，内心深处都在不断的进行这样的对话。来球的时候总有一个声音在暗地里指挥你，屈膝，尽量早点引拍，前挥击球，随挥动作，该死，没打着。看球，哎呀，太丢脸了。加油，加油。于是，他在《正念修炼》一书当中写道，很显然，球场上有两个自己，一个是真正的在打球的，另一个是忙着指导判断和担心。他把那个说个不停的自己成为第一个自我，也就是我们想象出来的自己。满脑子里面都是对和错，应该和不应该，满意和不满意。而那个真正在球场上打球的自己是第二个自我。在网球比赛中的问题是，第一个自我噼里啪啦的说个不停，总想独揽大权，指挥一切，而这恰恰影响了第二个自我的发挥。

我非常喜欢贾尔伟的内心的游戏是个比喻。那为什么要称呼那个施号发令的总指挥为第一个自我呢？因为这个自我形成得非常的早。并且在任何时间，地点，情况都会跳出来耀武扬威。尤其是在中国的家庭里，有多少的孩子因为学习，这个所谓的天职而放弃自己热爱的美术，音乐或者运动。他们为了别人的应该和期望，而压抑了真正的自我。我有一个研究生同学，他是我们专业入学成绩最高的，也是各种理论融会贯通最好的。有一次聊天，我就问他，你是如何学习那么枯燥的理论的呢？他反问我，枯燥吗？我觉得这些理论非常的有趣，让我入迷。他说他的本科并不是学心理的，当年填志愿的时候，因为填了北师大的心理学专业，可惜没有考上。为了顺从他爸的意愿去读了经济学，可那不是他所喜爱的，整整四年，他的目标只有一个，就是不挂科，拿到毕业证之后也不想去从事本专业。浑浑噩噩的混了几年之后，发觉这样下去人生就要废了，于是辞职考研，选择了当初最喜欢却没有考上的心理学。虽然是跨专业，但学起来却犹如老友重逢。复习的压力只来自于考试本身，而对心理学的学习是在考研期间最快乐的事情。而在这样的心情下，他考出了专业第一名的好成绩。对于我这个同学，学习心理学就是他的第二个自我，也就是说，当下的自我，才是真正的自我的真实展现。他所关心的只是学习本身。

积极心理学之父马丁赛里格曼，以及一些心理学家经过对人类品质的研究。发现我们有六大美德，二十四种性格优势是人类所共有，也就是在每个人的内心当中早已存在的优良品质。他们是创造力。好奇心，开放性思维，好学，洞察力，勇敢，正直，热情，爱与被爱的能力，善良，社交能力，合作，公平，领导力，宽恕，谦逊，谨慎，自我调节，感激，希望，幽默和信仰。这些都是第二个自我。就是我们沉浸于某些事情的时候，内在体会到的美好和力量。虽然这些优势不可能集中在一个人身上，但每个人都在不同程度上拥有这些品质，这是我们人类内在宝贵的财富。很可惜第一个自我太强大了，用各种规则标准要求蒙蔽了内在真正自我的表现。那么第一个自我都包含哪些内容呢？它是如何制造压力的呢？

我们从以下五个表现来阐述，第一种表现，身份盗窃。第一个自我，常常站在道德的制高点上，俯视你的所思所想，所作所为，然后给自己贴上一个标签，毫不留情的自言自语道。我真是个大笨蛋。我干不了这个，我是个失败者，没有人喜欢我，我真没用，等等。就好像他非常了解你一样，甚至这些判断看起来也很正确，因此你的错误的信以为真了？我有一个来访的学生，和寝室关系不太好，非常的沮丧。甚至流露出要用自杀来逃避这种痛苦的倾向。虽然他的辅导员说他看起来挺正常的，和室友间的矛盾也没有那么强烈。可是他自己说，他就是找不到生活的乐趣。在第一次的咨询会谈中，他痛苦的说，我觉得别人都不喜欢我，我也不喜欢我自己。我好奇的问。你说的那个我是谁，就是那个不喜欢自己的那个我，他很困惑的回答，就是我啊我就是我啊。我继续问道，你确定那真的是你吗？听起来好像有一个完美的人偷走了你的身份，把它当成了你用你的声音在说话，让你感到困惑，沮丧和无助，你还信以为真了。这个学生应该是第一次听到这种解释。不知道说什么好，不过好在他的理解能力没有问题，也开始反思我的话来，我让他继续感受这份分离，一个是别人期望里的他，一个是真实的他。可能是他的第一个自我太过强大，他已经感受不到那个第二个自我了，因为在他的头脑中每天都充斥着各种消极的想法。这些消极的想法基本形成了一边倒的姿态，压得那个真实的自我，无处翻身。后来又经过几次咨询，我运用认知疗法和正念冥想技术，使他已经能够在赶到自我否定时，意识到他又被第一个自我绑架。这大大的改善了他的情绪问题，还让他感受到了真实的自我，体会到了自尊的快乐。

第二种表现灾难化未来。第一个自我非常善于预测最坏的结果，这种焦虑我们以前讲过，属于生存性焦虑，这种焦虑最大的危害是让你陷入巨大的恐惧当中。他会麻痹你的理智，让你从一个可能的结果推论出巨大的灾难。有这样一个故事，一个人和伙伴们正在徒步旅行，突然觉得脚很痛，怎么回事呢？他开始胡思乱想。也许是得了关节炎，也许是痛风。如果是痛风，那么在这种野外，我可没带药品。也没有医生，这里离最近的县城有一天多的时间，我到了那里可能就已经没命了。即便能保命，我也会后遗症，这后半辈子可怎么活呢？我还有妻儿老小，我的事业还在蒸蒸日上，难道这辈子就要完了吗？他的思绪开始自动导航，充分发挥想象力。疼痛感也越来越重。他向他的小伙伴要了一些止痛药，又休息了一下，但还没有好转。看来真的生病了。他听说一旦感到疼痛就已经说明病入晚期了，难道是某种癌症？看来我的未来是一片灰色了。他越这样想，就越担忧和沮丧，不由得哭了出来。他的伙伴看到忍不住的说，你把鞋脱了，看看脚怎么了。他脱掉了鞋，发现脚趾下面有一个小石子，他把小石子拿出来，疼疼消失了。灾难化思维就像一个谣言制造者。他在你的大脑里四处散播没有根据或夸大其词的意象和武断，让你的身体误认为生存受到了威胁。=，于是启动本能的应急反应让你出于应急状态。而这个谣言制造者又将你的应急反应解读成灾难即将来临的信号，继而散布更加恐怖和绝望的谣言。你看吧，你就是这样调入第一个自我所设计好的陷阱之中的。

你可能已经发现。刚才讲的第一个自我的第一种表现身份盗窃，是思维穿越到过去，收集了大量的负面经验而对真实的自我作出的判断。那么，这第二种表现灾难化未来，就是思维跳跃到了未来，捏造了大量的可怕后果而对真实的自我作出预测，这种不在当下的思维让我们吃进了苦头。所以唯一破解的方法就是运用正念的态度，专注于当下。不过也别高兴太早。您认为只要回到当下，第一个自我就不出来了吗？下面是，即便思维在当下，也会因为缺乏正念，而让第一个自我得逞的三种表现。第一种表现把想法当事实。我们每天都会经历两个世界，一个是客观世界。一个是主观世界，虽然我们基本都能分辨出什么是食物，什么是家具，什么是车。什么是我的身体，但大部分人几乎分不清什么是想法，什么是推论，什么是猜测，什么是事实？中国有个成语故事叫疑邻盗斧。讲的是，从前有个乡下人丢了一把斧子，他怀疑是邻居家的儿子偷走的。他便观察那个人，那人走路的样子像是偷斧子的。那人的眼色，表情也像头斧子的，听他的言语谈话更像偷斧子的。那人的一言一行，一举一动无一不像偷斧子的。不久之后，他在翻动谷物的时候发现了这把斧子。第二天又见到了邻居家的儿子，就觉得他的言行举止没有一处像偷斧子的人了。我们的主观世界会建构出一个自认为是事实的伪客观世界。这些想法之间越有逻辑关系，你就越会相信这些想法是事实。这是一种假象。因为一个事实的确认。是需要发生在这个事实当中的事件或物体来证明的，这样的论证关系，在客观世界里有着绝对的正确性。但一旦被迁移到了主观世界中，就是一个巨大的谬误。因为支持或否定一个想法的证据是另外一个想法，就好像为一个杀人犯辩护的证人是他自己一样。事实之所以为事实，正是因为有客观事件或物体的证明。而把想法当事实时，就说明你找错了证据。无论你的逻辑多么天衣无缝，那只不过是假设或者猜测，并不是事实，至少不是全部事实。有一个印第安故事，讲的是一个农民，自己的骡子死了，想借邻居家的骡子耕地。在去邻居家的路上，他开始想象邻居各种可能会说的不中听的话，你怎么连骡子都看不好呢，你用我的骡子，你能照顾好他吗。他边走边向，越想越激动，结果邻居刚一开门，他就伸手一拳，破口大骂道，你这个杂种。有多少次，我们的愤怒，沮丧，焦虑或者绝望都是来自于想法捏造的所谓的事实。所以我们要通过正念的觉察，认清哪些是想法，哪些是事实，这样我们才会重新掌控我们的心情。

第二种表现绝对化要求。我们的大脑有一种偏好就是简单化，这种偏好有一个巨大的好处就是节约认知资源。让我们不费力气思考就可以得到答案，然而他也会产生一个巨大的坏处，就是教条固执。使我们一分为二的看世界，而这并不符合客观事实。社会上有一些非常流行的观点，比如幸福就是组建个家庭，有房有车，有存款，还有一个可爱的孩子，有多少人因为这个生活标准而在标准的生活呢。再比如，如果不是a4腰，p6腿，你就不是女神。如果你认同了这些话，那极有可能你是看不惯自己的。再比如让人佩服就得工作体面，月薪过万，住着大房子，开着进口车。这些观点都有一个共同的特征，要么是如此，要么就是个卢瑟。去年我有一个来访者跟我讲述任何事情后都会评论一下，加上一个词，应该。因为他是学生。他对学生的天职是学习这句话非常的认同，而当他看到那些班级里不学无数的同学时。他是从心底鄙视他们的。他对我说，学生就应该学习，时刻都要学习，把任何时间都放在学习上面，这才是正事。然而让他来找我的原因是他最近喜欢上了一个女孩，而这个女孩活得没有他这么刻板，他也想融入这个女孩的世界，可又感到纠结。经过咨询，我指出他的绝对化要求的认知模式，和他讨论了各种信念和规则，慢慢的他跳出了第一个自我的陷阱，也和那个女孩成为了恋人。当你从应该，必须，一定等，绝对话词汇所代表的非黑即白的评判性思维跳出来的时候，你会看到真实的世界和你自己，你也会发现原来一切都不是绝对的，而世界也是五颜六色的。

第三种表现，自我攻击。自我攻击是第一个自我的杀手锏。此招一出，你必然伤筋断骨，更严重的还有可能被打出内伤。正如我们之前讲过的。第一个自我是个审判官，你做的任何事情他都要过问，以至于他就像一个专挑毛病的老板，总是认为你糟糕透顶，对你的愿望嗤之以鼻，评论起来毫不留情，而且他还想方设法的让你相信他说的都是真的，从而慢慢的瓦解你的自信。自我攻击是非常可怕的。心理学家塔拉布莱克讲过这样的一个个案。在塔拉主持的一次禅修当中，有一个叫马丽莲的学生告诉他，有个经历是他深深的体会到活在迷茫中的悲哀。那是在玛丽莲母亲弥留之际的几天，他每天都陪在母亲身边，给她念书，在她身边修禅打坐，握着她的手，一次又一次的告诉她自己有多爱他。大部分的时间母亲都陷入昏迷状态，呼吸吃力且不规律。有个黎明的清晨，母亲突然睁开眼睛，清楚而专注的望着女儿，轻声低语道，你知道吗？我这辈子一直都认为自己有毛病，然后他轻轻的摇摇头，仿佛在说，真是白白的糟蹋了。然后就闭上了双眼，再度陷入昏迷，几个小时后便与世长辞了。这对玛丽莲来说就像一记警钟，母亲的遗言让他翻然醒悟。对自我的苛责就是虚度了生命的光阴。而她决定以更开放，更宽容的态度来对待自己。对我们每个人来说都不愿意非要等到临终之时才有此觉悟，我们可以选择从现在开始。像马丽莲一样真正的接纳自己。正如印度禅修大师舒莉尼萨加达塔鼓励我们的，解脱之道，用爱圆满自己。

以上呢，我们详细讲解了内心的游戏中第一个自我的惯用把戏，包括身份盗窃。灾难化未来，把想法当事实，绝对化要求和自我攻击。

下面我邀请各位尝试一种方法，一种可以从第一个自我当中解脱出来的方法，叫s，t，o，p，这是四个单词的缩写，我们一一解读一下。s代表stop或是slowdown，即停下来或慢下来，当我们沉浸在一连串的消极想法或复性情绪中，就好像置身于海边，一波一波的浪花拍击你的小腿，让你浑身湿透，这时你需要做的不是沿着海岸线寻找哪里没有浪花，而退回到岸上，与浪花保持距离。停下来或慢下来就是给自己一记棒喝，让自己从当前的负性思维中醒悟过来。t代表take breath，即深呼吸。一般来说，消极的自我评价往往调用的是以往的失败经历。这就说明，我们在为过去懊悔，而没有活在当下，而活在当下最简单最有效的方法，就是深呼吸。把飘散的意识强行的拉回当下，作为有一个有力的锚点，使自己专注于眼前正在发生或经历的事情，冷静下来。o代表observed，即觉察，当我们处于压力的自动反应时，我们是盲目的，被动的，我们失去了对自己和情境的掌控权，而觉察则是让我们夺回主动权和选择权的原子弹。还记得弗兰克维克多的那句名言吗？在刺激与反应之间存在一个空间，在这个空间里，我们有能力选择自己的反应。在选择性反应中，我们获得了成长与自由。p代表proceed，即继续前进。当你经过sto三个步骤之后，这里的继续绝对不再是回到原来的路上。即便你没有新的看法，观点或改变现状的策略，但你会比以前更积极，更主动，更有希望。非评价的态度在你心里开始发挥作用，为你下一次的沮丧，恐惧，焦虑和无助的想法与情绪中走出来，铺上了一层坚实的台阶。这就是有效神奇的s，t，o，p技术，他们组合起来也叫stop。你可以在任何时候练习。吃饭，走路，唱歌，肩膀酸痛，与人交谈，读书，写字等等任何时候。只需几分钟，甚至几秒钟，你都能体会这种回归当下的力量。无论现实是多么的困难或紧张，我们都可以发掘出自己，以更平衡和宁静的方式体验每一个当下的潜能。

所以，嘉尔伟认为。在网球运动中，如果我们不去管第一个自我的唠叨，而是专注于第二个自我的表现，超常发挥也是家常便饭。这个观点实际上是正念精神的另一种表达。是我们通向内在美德的康庄大道。