从第一周到现在，你已经持续的练习正念冥想一个月的时间了。如果你是以盘腿打坐的方式进行的练习，那么，你一定发现你盘腿的时间越来越长了，但依然会感到酸麻和疼痛。正如我们饱受身体上的慢性疼痛的困扰一般，正念冥想有助于我们重新认识这些疼痛以及其他的练习障碍。处理疼痛的第一步是要评估它是急性的还是慢性的。急性疼痛常常有一个身体的原因，他常常和最近的外伤或身体的问题有关，他可能需要及时的医疗处理。虽然慢性疼痛或许也有一个身体的原因，但是他可能还与相关的认知和情绪成分有关，例如悲伤，愤怒，恐惧或者困惑。在慢性疼痛中，应用正念有三个重要的步骤，第一步是检查，感受你的身体，并觉察你是怎样维持紧张和疼痛的。第二步是处理所有与这些紧张和疼痛有关的情绪反应。第三步，设计采取一个更达观的方式，学习活在此时此刻。
下面我们就详细的介绍一下这三个步骤。第一步，检查身体里的疼痛和紧张。当你感到疼痛时，把注意力集中于身体和身体的疼痛感觉上，这或许听起来有些违法常识，甚至有些令人害怕。让自己从疼痛中逃离或者分心，这不是正常的吗？当摆脱疼痛感觉会更好的时候，为什么要把注意力集中在不舒服的地方呢？然而，如果你不知道在身体里怎样维持疼痛或者紧张，你就可能会在无意中增强他们。这也是采用正念的原因所在，对于疼痛的一个常见的自动化反应就是紧缩疼痛部位和其周围的区域。不幸的是，这样不仅会加剧身体上的痛苦，而且他也可能开始了一个恶性的循环。导致气愤，恐惧，悲伤和困扰的增加。疼痛部位的周围变得紧缩，会进一步压迫肌肉，从而限制血流。这可能会引起更多的痉挛或者抽搐，甚至可能在身体的其他部位也会有疼痛的反应，这个恶性循环很难停止。你可能很快会发现，疼痛的不仅是你压迫的部位，而是整个身体。身体扫描为你提供了重新适应紧张和痛苦的生活和工作的机会。当你通过区分身体感受和心理感受来让自己重新认识痛苦时，你就能够学会把身体里的强烈感觉，仅仅看作身体感觉。也就是说，伴有身体紧张和疼痛的日子是不好过的，这很可能引起强烈的压力和焦虑感。所以学习一些处理疼痛的技巧并减少疼痛是很重要的。一旦你意识到你如何在身体里维持疼痛，你就会开始明白怎样和他们相处才是最好的。举个例子来说，您后背下部可能有些疼，通过身体扫描你发现那种紧缩感向上扩展到头顶。那意味着你整个身体的上部都因疼痛而紧缩。可是除了后背下端，其他部位有紧张和收缩的必要吗？事实上，通过保持这种肌肉骨骼的紧张感，你可能进一步加剧了你的疼痛。那么你如何处理这些广泛的紧张和疼痛的区域呢？正念的觉察将不仅使你意识到你正在让哪些部位保持不必要的紧张，也将会帮助你使根本没必要疼痛的部位放松下来并释放紧张。正念还会教导你，如果你不能释放紧张，你可以练习着任他们起伏。只是观察他们不去管他们，允许他们去任意需要去的部位。就像在观看水塘里波纹扩展得越来越远一样。你可以给他们腾出一些空间去感觉，让他们到达需要去的地方。学着与疼痛相处，可能会让人觉得违反直觉，但这是疗愈过程中一个根本的步骤。学着与疼痛相处，而不是投入精力来对抗或抵制他。这是一个古老的智慧，带我们回归佛的觉悟，它交给人们。哪里有反抗，哪里就有痛苦。
第二步，处理身体痛苦时的情绪。为什么我们在处理身体和情绪上的痛苦时如此艰难？这是由于我们的教育吗？我们生活在一个倾向于否认痛苦存在的文化中吗？在我们的文化中，的确，存在很多鼓励我们咬紧牙关变得坚强坚韧。甚至要求我们压抑，逃避或者否认痛苦和其他感受的信息。另一方面，当你有身体疼痛时，经常会产生不良情绪，例如生气，暴怒，悲伤，迷惑，绝望，焦虑以及恐惧。正念提供了处理这些不良情绪的途径，把正念引入情绪中，使你开始承认他们。无论是什么情绪，都去确认他们，并不加审查，毫不抗拒的确认他们。当身体疼痛时，不良情绪的反抗经常会引起更多的疼痛。然而，学着让他们存在，不去管他们，与他们共处，而不是与他们对抗。经常会减少或者改变与他们有关的痛苦。总之，无论感受到什么样的情绪。都只需要允许和确认让波动的情绪到达他们要去的地方，而不是与不良情绪作战。正如之前提到的，在确认和接纳之间有很重要的差别。同样，让他存在和放任他也是有明显区别的。确认仅仅是意识到的事物的存在，不管你喜不喜欢。而接纳可以被看作是很好的，和平的与他们共处。如果你正在经历疼痛。很难和疼痛很好的相路。尽管你不接纳他，但你是可以确认他的，就像让他存在和放任他是不一样的。放任他暗示着放开他而让他存在，只是为他提供存在的心理空间。就像天空给暴风提供空间一样，你为你的情绪提供了心理空间。确认情绪上的痛苦可能会有助于我们产生更加深入的理解慈悲和宁静。当你对身体疼痛相应的情绪反应以及他们彼此的不同有更多的了解时。你将会开始意识到在身体疼痛和心里痛苦之间是有区别的。即使你没有马上改变疼痛的身体感觉，但你可以改变对疼痛的情绪反应。从而减少你的痛苦感。换句话说，身体疼痛是不可以改变的，但是痛苦的感觉是可以选择的。身体确实有感觉疼痛或痛觉的感受器，但是在某些情况下，他还可以帮助阻止伤害。对疼痛的情绪反应就掌握在你自己的手里，今后随着练习。你会学会感受疼痛，并产生更少的心理痛苦。
第三步，活在当下。事实上，你只能活在当下，这是你能做出改变的唯一时刻。当你识别出压力，紧张或者慢性疼痛时，你可能把它看作一个长期的或者是一生的问题。这种态度会把你带出当下，并加剧了你的痛苦。正念使你活在当下。你不知道将来会发生什么，事实上，你也不知道压力和痛苦是否会永远存在。通过每一次正念练习，你可以学会和疼痛相处一会儿。并且形成这样一种态度，让我们来看看我此时是否能和疼痛共处。如果疼痛在下一刻出现，那我就在下一刻再处理他吧。随着正念的深入，你将会重新和自己建立连接，并发现处理紧张和疼痛的新的策略。你可以培养这样一种态度，即你可以从痛苦中学习，而不再成为被痛苦控制的人质。当你学会放下过去，不再总是生活在对未来的想象中时。你就能够看到当下存在的事情，你会感到更加自由，并且能够做出更多的新的选择。这将会改变你，改变你的疼痛，以及你与疼痛的关系。
在身体扫描的练习中，你还可以使你与那些令人繁忧的，畏惧的，甚至强烈的情绪建立联系。第一步，学习去更欣然的认识到这些感受，以便于你可以更有创造性的与他们共处。以焦虑为例，如果此时你没有意识到焦虑，它会以某种形式影响你的行为。这实际上会增加焦虑而不是减轻焦虑。身体扫描也可以帮助你调整身体感觉。这种身体感觉可以显示出你当下是否有某种情绪。由于焦虑，你可能会感到胸闷，肩膀或背部紧张，或者胃部痉挛。对于这些感觉的觉察能够提醒你自己可能是焦虑的，让自己在情绪变坏之前去处理他们。有一个真实的故事。在一次车祸当中，乔失去了几个家人。他感觉自己好像失去了笑的能力。当别人对他微笑时，他会非常的不自然，会立刻转过脸去并且往下看。当别人对你笑的时候，你的身体感觉怎么样呢？当他的治疗师问他这个问题时，乔说他没有任何感觉，于是在接下来的一段时间里。他让乔通过身体扫描对身体感觉有更多的觉察。然后治疗师让乔想象自己在街上行走并且注意对他笑的人们。在想象过程中，他的治疗时鼓励他注意身体内的感觉。乔开始感觉到胸闷，肩部紧张，头低下来时，脖子也在转动。乔开始了解到，这些身体反应标志着恐惧，自我判断。随着桥继续练习身体扫描，他开始对身体感觉更加的警觉。并且当他真的走在街道上时，他开始注意到这些感觉的产生。很快他可以把这些感觉作为一个提示，让自己走出一系列的自动反应，注意现在并选择一个不同的反应。他选择把头转向冲他微笑的人，并练习着以微笑回应。很快他笑得越来越自然。这使他感到振奋和激动，长期的身体紧张也消失了。
鲍勃斯塔尔也讲过一个关于他儿子的故事。鲍勃的小儿子本下楼时磕破了头。幸运的是，他没有受到很大的伤害，但是感觉很疼并且难以承受，他哭的声音很大并且撕心裂肺。有两个朋友过来帮忙。一个朋友从口袋里拿出一块糖，并说，本，过来把这块糖吃了，你就会感觉好一点。鲍勃谢过他的朋友并且不让他把糖给本。因为鲍勃觉得哭是合理的反应，第二个朋友过来给本做鬼脸。想办法让他笑，并且说，本你是个好孩子。同样，鲍勃也对他表示了感谢，然后告诉他不用试图逗本笑。并再次解释了本碰到头以后产生哭的反应是正常的。本继续哭，并且大声大叫，鲍勃，只是把他抱起来并且看了一下他碰到的部位。本告诉鲍勃爸爸，当你碰到头时他会痛的，鲍勃回应道，是的，本，当你碰到头时，他的确会痛。最后，本安静了，过了一会儿，他看着我说，过来，爸爸，我们回家吧。开车回家时，鲍勃意识到他目睹了一次完整的经历。在碰头这件事情上本不需要进一步的处理，经过那么多步，事情已经结束了。另一方面，如果鲍勃允许他吃糖或者逗他乐来减轻他的疼痛。那么每次当他疼痛时，他就会开始这么做，而现在本已经学到，哭和生气是不管用的。
压制或约束我们的情绪会不利于我们的健康和幸福，但是情绪的觉察有很多障碍。尤其要注意以下四个方面，第一种障碍，是有时情绪被宣告无效，会被打折扣。在你的成长经历中，如果某件事情发生令你产生了某种感觉。你却被告知没有必要焦虑，恐惧，伤心或者生气。此时你不但没有对自己的情绪做出最好的判断，而且压抑了他们。情绪像其他事情一样会出现或消失。当他们被限制或者压抑，他会在你的心理和身体上产生压力。
第二种障碍是一种常见的错误，表现为混淆了想法和情绪。每当你说，我觉得你可能是想表达一种想法或者一种判断而不是一种情绪。例如，我觉得我的生活失控了。失控是一种想法，而不是一种感受。焦虑和困扰的情绪与失控的想法有关。并且这些情绪会表现在身体上。比如胸闷或肩膀疼痛，你可以把这些感觉作为情绪状态的一个标志或者提示。使自己意识到想法和情绪之间的区别。当你觉察到焦虑。并审视自己的生活是否失去控制的证据时，你就会意识到自己真的被生活很多方面所控制了。为了进一步阐明这一点，你可以考虑一下诸如，我感觉很笨。我感觉没有价值，我感觉很无助这样的说法。这里包含的想法可能是我是很笨的。我是没有价值的，我是无助的。但是情绪可能表现为羞愧，悲伤，恐惧，诸如此类的感受。想法与情绪相混淆通常是因为情绪被隐藏在想法的背后。是在无意识中试图不让自己觉察到情绪。学习能够区分想法和他背后的情绪。有一个很大的好处就是让你能够看到那些正在操纵你的想法是否可信。而这些想法会把你看世界的方式赋予不同的色彩。也能够让你更深的陷入压力，焦虑或者抑郁的痛苦之中。
由于影响情绪，觉察的第三个障碍是情绪是抽象无形的。所以在定义他们的时候，充满了挑战，你知道那朵花是花。因为在某种程度上是别人把它指出来并且告诉你他的名字。你能够感觉到他看到他，触摸到他。但是没有人能准确的定义恐惧，悲伤或者内疚。所以当你逐渐长大的时候，你不得不自己去经历并且定义他们。第四个障碍是我们大多数人在情绪，情感方面都没有太多的词汇。我们中的大多数人都生长在一种不鼓励体验并讨论情感的文化环境中。因此，我们没有学会描述情感。所以我建议大家到网上去找一些我们情绪情感的词汇。这样的话，我们就能够充分意识到我们内在的情绪，情感是多么的特别。
我们的身体和心理共同组成了一个动态的有机体。在思维，情绪，身体感觉，声音，视觉，嗅觉，味觉等刺激的不相作用下，它处于一个永远不断变化的状态，下面的练习就是将此时此刻成为觉察的对象。无选择性的觉察使你能够开始留意到每时每刻在你身体和心理中出现的所有东西。无论是感觉，声音，还是其他所感知的现象或者心理活动，比如思维或者情绪。虽然从表面上看你可能表现得很平静。但当你旁观者的态度去观察身体上和心理上如潮水般不断变化的体验时。你的内在体验也许会有所不同了。当你进行无选择的觉察练习时，只需观察在身体和心理上最突出而强烈的感受，并且专注于此。如果没有什么特别强烈的感觉，或者你不知道关注哪里。你就可以回到对呼吸，感觉，声音或者思维还有情绪的觉察上来同样专注于此。这项练习就类似于坐在河边。观察河水顺流而下，这其实是最具有变化性的冥想之一。它反映了你每时每刻的直接体验。有的是声音，有的是感觉，有的是思维和情绪。你只要坐在那里好好见证你身体和心理的变化。即使你正在体验着焦虑，疼痛，悲伤，愤怒或困惑的情绪风暴。你只要记住给他们一定的空间，他们最终一定会逐渐消散。
请采取舒适，有保有觉醒的姿势。或坐或躺。坐着的话，让脊柱自行支撑你的身体，后背不要靠在椅背上，挺直，但不僵硬。双腿不要交叉，双脚平放在地板上，双肩放松，头部和颈部保持端正，下额微微内收，感觉自己既端庄又稳重。如果你在躺着，双腿不要叠放，双脚自然分开，双臂沿身体两侧摆放。如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。如果你担心在明显过程中会睡着，可以将小臂向上伸，与床成90度夹角，这样当你昏沉时，下落的小臂会提醒你。如果你是坐在垫子上，注意双手不要压迫双腿。保证舒适又挺拔的坐姿。
现在请微微的闭上双眼，或者将目光温柔的投向前面2-3米的地面。先祝贺自己能够抽出时间进行正念冥想的训练。将你的注意力慢慢的关注到呼吸上面。自然的呼吸。感受空气的吸入与呼出，感受空气流动时鼻子内部或上嘴唇感觉最明显的部位。保持自然的呼吸。通过呼吸，我们停下了匆忙的脚步，回到当下。去觉察你的身体和心理。觉察你所感受到的一切，可能来自于你当天的经历。或者最近一直伴随着你的各种情绪或想法？你只需要确认所有的内在感受，允许他们顺其自然。如其所示，不做评判，不做分析。请继续呼吸。现在，缓缓的将你的注意力从呼吸转移到身体对环境的感知上。不要带任何的好恶或偏爱，只需接纳感觉的多样性。因为他们每时每刻都在变化，就让其顺其自然的存在吧。当你觉察你的身体时，你可能会发现有些部位紧张而僵硬。如果你能使他们放松下来。但很好，但如果不能，那就让他们存在吧。如果你不能放松下来。那就去确认任何一种持续存在的感觉。给他们留出空间，任其自由发展变化让这些感觉，任意流动。
现在，把你的注意力从内部转移到对外部事物的倾听上，不带任何的厌恶和偏爱，去仔细的觉察周边的声音。以声音的最基本状态去觉察他们。觉察声音，认同多种不同的声音。包括内部的，外部的，此时的和彼时的。无论是内部的声音还是外部的声音。你只需注意到它们是怎样不断变化的，体悟事物的无常。声音起起落落，时隐时现，如此而已。
现在，将你的注意力逐渐转移到想法和情绪上来。同样，不带任何的厌恶或偏爱。只是去认同很多不断变化的心理活动。就好像躺在田野上观察天上飘逸的云朵一样。以同样的方式来觉察心理活动。把自己想象成一名气象学专家。观察你内心的天气，不做任何评判，如其所示。人有想法和情绪自然起落，体验他们的出现和消失。如此而已。你可能会觉察到，心理活动有他自己的内容。他会分析检查计划和记忆。他会小题大做，区别比较。他会做梦，责备难过，生气和害怕。他会异想天开，便有自己的好恶。大脑在忙于思考各种各样的事情。这些想法萌生形成又消退。去体验他们如何出现和消失。仅仅把他们当做想法去关注。当你在体验和观察你的想法和情绪时。试着不要被卷入其中，不要坠入思维的陷阱。不要被思维编造的故事或者惯性思维所欺骗。你只需要客观的观察他们，顺其自然。并且他们最终会消失的。有时候。你可能会发现自己或许不止一次的被某种想法或感受所困扰。当这种情况发生时，不要随意评判或苛责自己。这样的觉察是为了更好的回到当下。你要意识到，所有的这些心理状态都是稍纵即逝，不断变化的。就再一次揭示了世事的无常性。如果你能够意识到自己陷入了思维和情绪的困境中。那一刻，你的心里就不再被束缚了。你只需要继续体验思维不断变化的本质。你可以把你的心里比作一条波涛翻滚的河流。思维和情绪在不断的涌动。如果你因为自己走神而感到沮丧，你可以暂时回到正念呼吸。因为呼吸可以帮助你集中注意力。现在逐渐的将你的注意力从内心的活动转移到当下的情境。
无选择觉察是你能够注意到当下每一个时刻发生在身体和心理上的变化。无论是声音感觉还是其他的感觉体验。或者是一连串想法或者情绪。当你坐下来仔细觉察身体和心理上如潮水般的变化时。尽管你在静静的坐着，但你的内在感受可能完全不同。你的身体和心理共同构成了一个动态的有机体。他受到不断变化的身体感觉和不断变化的外界刺激的相互作用。仔细觉察身体和心理上最突出而强烈的感受，并专注于此。如果没有什么特别强烈的感受。而且你也不确定要将你的注意力放在哪里，你就可以回归到呼吸上来。或者任何其他的事物上能够使你专注于此时此刻。
这个练习就类似于坐在河边看着河水顺流而下。有时会有声音，有时会有感觉，有时会有想法和情绪。就这样坐着，见证你的身体和心理上如海水般的变化。如果没有什么特别的情况发生，你就回到呼吸。无论内心是什么状态。当你学会以平静和谐的方式给予他空间而不是抗拒他的存在。你就会逐渐理解并深刻意识到一切都在变化。一切都会改变。如果你正在体验着焦虑，疼痛。悲伤，愤怒或者困惑或许就在此时，你才会更加明白，给这些情感以空间，他们才会逐渐消失。现在，请把注意力从无选择性的觉察回到呼吸上来。当你吸入和呼出空气时，仔细觉察你身体上的细微变化。吸入时，感觉整个身体的提升。呼出时，感觉整个身体的下沉。把身体当作统一完整，互相联系的有机体。
请再一次祝贺自己能够参与这项正念练习，并意识到它有助于促进你的身体健康和生活幸福。希望你知道，这是一种爱的表现。正念告诉我们，思维和情绪都是转瞬即逝的。正如身体感觉会经常变化一样，心理活动也处于不断的变化的状态。当你开始观察身体，感觉。你就会发现他们像波涛一样生气，然后再慢慢消退，其实思维和情绪也同样如此。很多练习正点的人把大脑当成一个感觉器官。就像鼻子能够闻味道，舌头能够品尝，身体能够感觉。耳朵能够听声音，眼睛能够看东西一样，大脑能够进行思考，这就是大脑的功能。当你开始觉知并认同所有事物的无常性，你就会真正明白。当下每一个时刻都提供了另外一种可能的前景，或者得以重新开始的机会。或许正念带给我们最大的好处之一就是使我们更少的被想法所奴役，从而拥有无限的自由。如果你仍然为好恶而挣扎，把他们看得太重，那么请你在户外坐下，躺下，仰望天空，看云卷云舒。把你自己想象成天空。把你的想法想象成天上的云朵，你就会明白，想法同云朵一般，来来去去，变化无常。
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