大家好，我是钟幼民。今天我和大家聊聊怎么设计运动健身的进阶方案。
之前我讲到运动健身的入门方案实施周期为8周。如果您已经坚持了8周，那么恭喜您。在完成8周运动健身方案后，您已经基本适应入门阶段的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，现在可以晋级到提高阶段了。
在这个阶段，您需要继续增加运动强度和运动时间，中强度有氧运动时间可以逐渐增加到每周150分钟或者更长时间，使身体能够适应中强度有氧运动。
同样，进阶方案的周期约为8周，具体方案包括：
（1）运动方式：可以继续保持入门方案的运动方式，适当地增加力量练习；
（2）运动强度：有氧运动强度可以从最大心率的60%到65%逐渐增加到70%到80%；此外，每周可以安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次；
（3）持续时间：每次运动30到50分钟；如果安排了无氧运动，每次运动10到15分钟；力量练习可以每周安排1到2次，每次6到8种肌肉力量练习，各重复1到2组；此外，每次还可以再安排5到10分钟牵拉练习。
（4）运动频度：每周可以运动3到5天。
总之，在这个阶段，运动方案可以基本固定下来，并且逐步过渡到长期稳定的运动健身方案。
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