正确跑姿是什么【马拉松指南08期】

跑姿的重要性：
身体结构在支撑重量，对抗阻力；不是肌肉发力
日常练习：修炼跑姿
跑姿错误，跑的越多，危害性越放大
每个人身体条件不同，慢跑讲究轻松自然，跑步训练则讲究更聪明的训练代替更刻苦的训练，经济效率，不要有多余的动作
姿态
身体向前对直：脚、膝；
建立身体立柱：耳、肩、髋、膝、踝中部一条线；脊柱延长；微收下吧
检查方法：看鞋带、拍后肩
单脚支撑
前倾
全脚掌
落地脚在直立的身体立柱下方，而不是前方
重力带动，支撑而不是推动
站立练习（面对墙、面对桌子），脚踝倾斜
发动机在腹部，小腹微收，发动机，心先走
放松（肌肉如果过于紧张，则是靠力量在维持平衡）
不同档位，决定步幅，从而决定速度（1档热身、4档冲刺）
上半身
肩膀冲前、肩下沉
后脊柱延长
摆臂：腰部、前不漏手、后不漏肘，不过中心线
下巴微收，看远方
下半身
髋、膝、踝联动
脚尖膝盖冲前，
两腿中间一条5cm白线
全脚掌（前脚掌更多用小腿肌群）
小腿前、后侧肌肉、踝关节、脚趾都放松
轻提脚跟脚抬的高度：支撑腿的脚踝
落地腿微微屈（腿直立，力量集中在膝盖；腿微屈，力量分散到整条腿）
常见错误跑姿
八字脚，膝内侧受伤；肩高低；上下振臂；髋不对称；腿抬的太高
未用重力，肌肉过多发力

跑姿训练
关注身体感知
循序渐进，不要一次改所有动作
注意力：跑姿、放松
初跑者：跑姿间歇；专注练习；跑姿挺拔/脚踝前倾/轻抬脚
中高阶跑者：长距离慢跑时，每10分钟关注跑姿；放松/步频/姿态/前倾

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