【上集理论】都是跑步减肥，为什么有人成了，有人败了【马拉松指南05期】

一、无论是竞技跑者还是健康跑者都有减重需求。竞技跑者为了跑得更快，健康跑者为了更健康更好看。我们会从正确评估自己，设定合理目标；减重手段；如何避免与应对复胖3个方面来讲跑步减肥

1、正确评估自己，设定合理目标如何评估自己？合理目标是什么？                             过分瘦的危险是什么？女专业运动员的职业病三联症是骨质疏松、闭经、膳食紊乱，与过分低的体脂直接相关

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2、人体能量代谢的原理

基础代谢60%、运动30%、食物热效应10%，通常一餐饭摄入600-700千卡，基础代谢一天1500-1800千卡；脂肪参与供能，与运动强度密切相关。

热量缺口=摄入-消耗

摄入=吃的喝的东西热量

消耗=基代+运动+食物热效应

3、跑步减重原理运动消耗占比30%，通过跑步减重应该怎么跑

运动强度：时间、速度；65-75%最大心率，脂肪功能占比最多，达到65-70%，因此控制运动强度。合理减重速度每周1斤；周期（急减期、稳定期）；力量练习；综合训练

4、减重的最终目的健康生活方式

燃烧1g脂肪是9千卡，1斤脂肪4500千卡。而60公斤体重的人，半小时跑步消耗300千卡，相当于一瓶可乐。因此不能仅靠运动。控制饮食、睡眠、健康饮食、日常运动习惯。

5、献身说法：多久减了多少，怎么跑的，怎么吃的

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6、如何避免与应对复胖心理建设

二、Q&A 微信博士：我在跑马拉松的时候，每次到30到35公里的时候，感觉体力仍然很充足，就是整个膝关节都很疼，所以速度很快就降下来了。能否帮我解答一下原因是什么，如何改善

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