2020给人们的启示：提高人体免疫力很重要-多吃含蛋白质的食物

作者：浙江省科普作家 许沈华

2020给人们的启示：提高人体免疫力很重要

               --- 多吃含蛋白质的食物

          作者：浙江省科普作家 许沈华

      面对2020年突发的新型冠状病毒肺炎疫情,让人们重新认识到正气对于防御外邪入侵的重要性。即提高自身免疫力,来抗击新冠肺炎和一切外来的疾病。

    《黄帝内经》中有“正气内存,邪不可《黄帝内经》中有“正气内存,邪不可干”的古训。

      只有人体内正气强盛,气血充盈,才能抗御病邪侵袭。

      提高人体免疫力方法很多:如保持快乐心情,参加体育锻炼,保证优质睡眠,按时定量喝水,后背多晒太阳,补充免疫调节剂,通过饮食调理…

      张文宏医生说:“抗击新冠肺炎,最好的药就是免疫力。”他曾建议,一定要补充优质的蛋白质。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,本文给大家推荐多吃那些含有高蛋白质的食物来提高身体的免疫力。

      1.蛋类(鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等)

      早餐吃蛋,能使人饱腹感增加,同时能降低午餐以及一整天的热量摄入,起到控制体重的作用。带壳水煮蛋营养全面保留,其蛋白质消化率高达99.7%,几乎能全部被人体吸收利用。

      2.奶类(羊奶、牛奶、酸奶等奶制品)

      奶类因为是液态食物,尽管蛋白质含量约为3%,但是其必需氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,易消化吸收。

      酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

      3.鱼类(鲤鱼、鲫鱼、草鱼、鲈鱼、鳙鱼、青鱼、带鱼、黄花鱼、黄鳝等)。

      鱼类富含蛋白质,其含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸(DHA,二十二碳六烯酸又称为脑黄金和EPA,二十碳五烯酸),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险,可增强人的记忆、思维和分析能力,能补脑、健脑和延缓衰老。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,因此鱼肉的肉质柔软细嫩且味道鲜美,较畜、禽肉更易消化。

      4.虾类(河虾、基围虾、明虾、龙虾、虾皮等)

      虾类富含蛋白质,其含量约为16%-23%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。含有维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,虾中含有丰富的镁,对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

      5.禽类(鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等)

      禽类的营养价值比红肉更好,特别适合老人、儿童、产妇及久病体弱者食用,滋补体虚。鸡肉蛋白质含量为20%左右,含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化吸收的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。鸡肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。能提高免疫力,防治感冒,喝鸡汤有助于减轻鼻塞和咽喉疼痛感,减少咳嗽次数。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

      6.畜类(牛、羊、猪等)

      牛、羊、猪肉蛋白质含量20%以上,所含人体必需的氨基酸较多,且比例均衡,人体吸收利用高。建议每天摄入畜禽肉类总共40~75克。

      7. 豆类（包括黄豆、黑豆、青豆、褐豆、双色大豆）

      豆类中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,被人们称为“植物肉”、“绿色的乳牛”。大豆尤其富含赖氨酸,可以提高人体免疫力。大豆中富含磷脂可清除血管壁上的胆固醇,改善脂质代谢,防止血管硬化,预防心血管疾病和脂肪肝。由于人的大脑20%-30%由磷脂构成,多食大豆可使脑中乙酰胆喊的释放增加,提高人的记忆和接受能力。大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等营养素,可增强神经机能和活力。

      大豆所含的异黄酮结构与雌激素相似，被誉为“植物雌激素”，但体内雌激素不足时，大豆异黄酮可起到类雌激素效果，而当体内雌激素超过正常状态时，它又可起到抗雌激素作用。因此可调节妇女体内的雌激素水平，减轻更年期综合征症状，减少骨骼中钙的流失,促进骨生成、防止骨质疏松症。

      大豆所含蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶和异黄酮都具有抑制癌细胞生长,尤其是乳腺癌、肝癌、前列腺癌、肺癌、胃肠道癌的作用,被誉为“防癌抗癌卫士”。所以,老话说:“抗癌蛋白最优秀,吃肉不如吃黄豆”。

      大豆所含的皂甙有明显抗氧化、降血脂、可控制血小板减少和凝血酶引起的血栓纤维蛋白形成,具有抗血栓作用。大豆中含有的低聚糖(包括水苏糖和棉子糖)和可溶性纤维,能促进肠道益生菌繁殖,既可通便,又能降低胆固醇含量,还能抑制体重增加,有减肥作用。

      大豆中所含的铁,不仅量多,且容易被人体吸收,对生长发育的儿童及缺铁性贫血病人很有益处。大豆中的钾可促使体内过多的钠盐排出体外,因此对高血压患者降血压和预防中风很有好处。大豆中含的钙、磷对预防小儿佝偻病、老年人易患的骨质疏松症及神经衰弱和体虚者很有用。

      用大豆制作的食品种类繁多,传统大豆按制作方法可分为非发酵豆制品,如豆浆、豆腐皮、豆腐、腐竹、豆腐干、百叶、素鸡、豆芽、煮豆、炒豆等。整粒的黄豆消化吸收率仅达到65.3%。磨成豆浆,消化吸收率可以提高至84.9%黄豆做成豆腐消化吸收率可达92%-96%,做豆腐时使用盐卤,可增加钙、镁等无机盐含量,成为补充钙的良好食物来源。豆腐是一种生热皆可、老幼皆宜、价廉物美、养生保健、延年益寿的美食佳品。