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在有氧运动的前半个小时，身体燃烧50%的糖原和50%的血糖。此后，身体开始燃烧脂肪，并且运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。如果你进行有氧运动不足半小时，你体内的脂肪基本上不会燃烧。想要燃烧掉脂肪，你需要运动40分钟，甚至50分钟，或者更多。 当你进行有氧运动时，要记住:伴随运动深呼吸非常重要。
有氧运动中有助于减肥的，有以下的一些种类:
◆跑步
跑步能够消耗大量能量。但如果你的关节，比如膝关节或者踝关节，有任何问题，就要避免这项运动。
如果你坐久了，就先快走一会儿，然后再开始慢跑，最后稳定的快跑。没有必要像专业运动员那样的飞奔。你跑的时间越久，燃烧的脂肪就越多。运动越剧烈，消耗掉的总能量就越多。
◆慢跑
慢跑是减轻体重见效最快的运动方式。缺点是会对你的肌肉、韧带、关节等部产生很大压力。最好不要连续四天进行，因为这一方面会增加你身体的压力， 最好和其他有氧运动交替进行。
◆自行车运动
骑自行车是适合你的最佳有氧运动之一。正常情况下，你需要骑40~60分钟才能消耗掉理想数量的脂肪，但是快速激烈地蹬车的话，几分钟就能达到同样的效果。如果将慢跑和骑自行车交替进行，你将收获颇丰。
◆游泳。游泳无疑对全身都有好处，30分钟游泳就能比同样30分钟的跑步消耗更多的热量。如果你想采取一种对关节影响小的运动，那么游泳也许是一种理想的方式。
◆快走
步行的确是一个不错的有氧运动方式，但只在快走的情况下才有效。虽然它不像跑步那样消耗大量能量，但是它能将关节的损伤降到最低。
◆跳绳
跳绳是非常棒的一种有氧运动方式。建议人们每周跳绳3~5次，总时长为一小时左右。研究发现，跳绳比慢跑和足球消耗的热量要多。把跳绳作为你减肥计划中需要认真对待的一部分，它的确是你达到燃脂和减重目标的最佳方式之一。
其他还有划船，网球等。
无氧运动是指人体在“缺氧”状态下进行的运动。无氧运动是增加肌肉量，提高肌肉力量、耐力的非常好的方法，它还能补偿人体在运动中损耗的肌肉。无氧运动能够促进生长激素的分泌，这种激素给人体带来两大好处：它能够燃烧脂肪，同时也能帮助你建立新的肌肉组织。新建立起来的肌肉可以帮助消耗掉血液中的过量葡萄糖。
无氧运动包括：力量训练和举重、短跑、足球和垒球。
建议运动的最佳时间是在饭后一到两个小时，因为这一时段人体的血糖水平和胰岛素是在缓慢下降的。非常重要的一点是，每天在运动后一定要保证还有一顿正餐，这样你的肌肉会在运动后得到恢复。
你应该一生都坚持运动，也要坚持健康的饮食。运动与健康饮食两者正如弓与箭的关系，谁也离不开谁。如果没有能够坚持下去，运动所能带来的改善胰岛素敏感度这一好处也会随之减弱。
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