腰背肌功能锻炼操

坚持每天做仰卧起坐
一定会有好的效果的！

在平时的训练中锻炼背部肌肉，一般会有以下几种训练方法。
1、引体向上，能够有效锻炼自己的背阔肌。在进行训练的时候，一定要让全身伸展起来，向下放到最低，向上拉到胸部，每天坚持这样做，对背部肌肉的增长非常有帮助。
2、俯身单臂划船，这是一项非常难的运动。在训练的时候最开始不要使用大重量，小的开始做起，然后再慢慢增加难度。

腰肌劳损是腰部不能用力，在锻炼时要保护腰部，避免腰部用力，可以主要做上下肢锻炼，腰肌劳损恢复主要是靠静养恢复。

正握引体向上练背宽度

仰卧起坐或燕子飞运动，可以锻炼腰背肌肉。

锻炼腰背部肌肉的方法很多，其中最有效果的就是做小燕飞，每天坚持锻炼可以增加腰背的肌肉力量，避免腰背部受伤减少疼痛。

我们常说的腰背部其实属于腰椎一块，而腰椎一块常见的伤痛有腰肌劳损、腰椎间盘问题。

出现这些问题有如下：
1、日常生活中及工作中的坐姿存在弯腰驼背或者左右侧坐不端正，长期如此，会造成腰肌的严重劳损。
2、在健身运动中的一些器械动作没有注意收紧腰椎，弯腰进行一些动作，养成习惯同样会出现劳损。

因此想避免这种伤痛就是不管在日常生活中，工作中，健身运动中，都注意保护要我们的腰椎。不弯腰，不驼背，挺胸收背去完成，才能从源头上去控制这些可能会导致的不良后果。

除此之外，另一方面去加强下背部肌肉群的锻炼，增加肌肉的承受能力，也能让你的腰椎不会那么容易被击跨。比如说健身器械动作中的高位下拉，杠铃屈腿硬拉，山羊凳挺身，哑铃侧提身等动作都能较好的锻炼到下背部肌肉群。

腰椎就像用砖头砌的房子，如果一块一块整齐的堆放，它是能够承受很大的重量的。如果平整不齐的码放，可能一阵风就能够轻易的吹倒。

我认为是俯卧撑和仰卧起坐，因为这两个运动都是可以改变背部的肌肉，而且这样的话也有利于背部骨骼的发展，我认为是可以改善腰疼的，给你们应该试一试。

首先注意训练强度。休息和营养搭配！只要你坚持。你能得到你想要的效果。在家练选一对哑铃哈！肩：前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前，与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下，再前平举，重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了，效果就不好了。二头肌：这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧，做哑铃弯举。手心半握哑铃，完全用二头肌发力。每组10次。做六组。三头肌；只拿一个哑铃。双手持哑铃，举过头顶，然后手大臂不动，以肘关节为支点，慢慢向颈后方下放，至肘关节弯曲至90°，然后慢慢伸直至初始状态，然后重复。每组10次。做六组。胸：练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。背：练引体向上就可以了。每组8次。做6组。腹：练仰卧起坐就可以了。每组30次，做6组。腿：练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。记住你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位，做不够数量的做到力竭即可。饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉，纯牛奶，鸡蛋，鱼，鸡胸脯，燕麦，香蕉等为日常食物。希望你坚持锻炼早日成功。