新手跑步跑多久合适

跑步的时间是因人而异的。但是有一点可以肯定，就是你每次跑步的时间必须要大于30分钟，这一点是肯定的。

伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性，还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种：静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸：也称为被动拉伸，它是指一种连续的拉伸方法，在这种方法中，关节不参与运动，身体某处的一块肌肉拉伸到极限，并保持静止超过15秒钟。动态拉伸，也称为主动拉伸，指的是缓慢和受控的肢体运动，以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式，其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢？

开合跳：经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率：30秒至40秒。

高抬腿：高抬腿的主要功能是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率：30秒至40秒。

反冲：这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数：重复运行10-15米并改变方向。

臀肌拉伸：拉伸臀肌时，你应该将膝盖推向对面的肩膀，这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。

拉伸臀部前部：单膝跪在瑜伽垫上，前腿弓起，重心向前。

拉伸外侧腿：抓住脚踝，使脚踝稍微外翻，用力拉伸膝盖。

最后，你知道跑步后伸展身体时应该微笑，不要笑！事实上，跑步后，我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后，你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果，但不会降低拉伸效果。拉伸时，追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。

　　我们在跑步时都会想要听几首好听的歌曲，那有哪些跑步听的最好听的劲爆歌曲呢？下面这些是我为大家推荐的跑步听的最好听的劲爆歌曲。

　　1. 　　亲爱的嫁给我 - 何龙雨

　　2. 　　不要再说你还爱我 - 冷漠

　　3. 　　我爱大草原 - 雷龙

　　4. 　　最后的温柔 - 田元

　　5. 　　情诗 - 冷漠

　　6. 　　草原我是你的琪琪格 - 琪琪格

　　7. 　　我的草原我的缘 - 司徒兰芳

　　8. 　　草原情花 - 司徒兰芳

　　9. 　　最重要的决定 - 范玮琪

　　10. 　　兄弟抱一下 - 庞龙

　　11. 　　谁能给我温暖的家 - 陈玉建

　　12. 　　小高潮 - 王麟

　　13. 　　依然爱你 - 丁祥威

　　14. 　　婚前恋曲 - 吴小豪

　　15. 　　新三国恋 - 南鹤

　　16. 　　曾经的宝贝 - 代慧颖

　　17. 　　许愿 - 武艺

　　18. 　　我要做你的新娘 - 代慧颖

　　19. 　　原谅我 - 王丽坤

　　20. 　　假如 - 李策

　　1. 　　爱像手中沙 -

　　2. 　　HISTORY中文版 - EXO-M

　　3. 　　在你之前我早已有了她 - 冷漠

　　4. 　　真的不应该 - 冷漠

　　5. 　　该怎么讨厌你 - 李佑晨

　　6. 　　穷人也是人 - 冷漠

　　7. 　　男人不能说不行 - 冷漠

　　8. 　　情人都是别人的好 - 冷漠

　　9. 　　一辈子好哥们 - 李嘉石

　　10. 　　半壁青苔 - 张嘉杰

　　11. 　　心痛证明我爱你 - 孙露

　　12. 　　爱是一根针 - 晟瑶

　　13. 　　最懂我的人 - 汤潮

　　14. 　　爱情 麻将 - 冷漠

　　15. 　　失败的分手 - 倪安东

　　16. 　　让我爱她 - 倪安东

　　17. 　　傀儡 - 倪安东

　　18. 　　Wake up - 倪安东

　　19. 　　昨夜星辰 - 龙飘飘

　　20. 　　风一样的女子 - 冷漠

　　1. 　　火辣辣 - 陈玉建

　　2. 　　对爱期待 - 黄小琥

　　3. 　　爱情噱头 - 徐靖博

　　4. 　　胭花笑 - 夏后

　　5. 　　一觉醒来 - 倪安东

　　6. 　　抓不住的爱情 - 宜璇

　　7. 　　纠结 - 冷漠

　　8. 　　我在草原寻找爱 - 乌兰托娅

　　9. 　　你变了吗 - 乌兰托娅

　　10. 　　理由 - 刘嘉亮

　　11. 　　原来我不仅失去你 - 刘嘉亮

　　12. 　　陌生人 - 刘嘉亮

　　13. 　　沉沦 - 冷漠

　　14. 　　爱不再来 - 冷漠

　　15. 　　《深宫谍影》片尾曲 他们说 - 安旭

　　16. 　　有些幸福 - 陈旭

　　17. 　　嫁嫁嫁给我吧 - 朴一泽

　　18. 　　好吗 - 高娜

　　19. 　　拿得起放得下 - 黑龙

　　20. 　　下定决心忘记你 - 大哲