第一讲 正念的内涵和功效

大家好欢迎加入正念静心之旅六周课程。我是这次旅行的向导，赵全宇。

首先请允许我邀请您一同预览一下我们这六周要学习的内容和训练。第一周的主题叫初识正念共两节。第一节我们主要学习正念的内涵，态度和功用，并通过名为正念进食的训练来体悟什么是正念。第二节，我们要深入理解正念，了解正念调节情绪的心理学机制，并通过名为老井与鹅卵石的训练来强化正念学习的动机。

第二周与第三周的主题是压力识别与应对，共四节。第二周的两节，我们学习压力反应的生物学机制。从而建立更有效的压力应对模式。通过名为正面伸展与行走和观呼吸的训练来体悟压力反应与应对的区别。

第三周的两节，我们深化对压力的理解，通过名为身体扫描的训练来体悟身心合一。

第四周的主题是接纳无常。尽管我们都知道一切都在变化这个真理，但能否体会到每一瞬间的变化，以及能否接纳这些变化才是至关重要的。本周也是两节。主要理解痛苦与无常，通过名为困境探索的训练来体悟接纳的意义。

第五周的主题是思维与情绪共两节。我们主要学习思维与情绪之间的关系以及缓解负性情绪的方法，通过名为观声音与想法的训练来体悟并培养平等心。

第六周的主题是慈爱，共两节，这是课程的最后一周。在之前的一个多月里，你们经历了对感受情绪思维的训练，已经基本掌握了正面的内涵和方法。不过，如果没有慈爱之心，一切都不过是表面现象。带着慈爱地觉察才是正念，带着慈爱的生活才是正念。第六周，我们要学习培养爱自己，爱他人，爱世界的态度，这也是你们开始正面生活的第一周。这六周的课程每周主题并不完全独立，他们之间互为支撑，所以请你不要遗漏任何一周。

在这次旅行的最开始，我邀请大家把自己当做一名科学家，对未来充满好奇与耐心。正如正念要求我们的那样，开放投入，但不评判你的经历。我知道这很难，所以我真挚的邀请您将经验暂时搁置，迎接一系列新的发现。

下面我们开始我们第一周的学习。正念一词来自于古老的内观禅修，八正道，经过两千五百多年的演化，其内涵非常的丰富。在上个世纪七十年代，美国麻省大学医学院桥卡巴金博士发现禅修有助于缓解身体的疼痛。于是经过一系列的研究，发展出以正念为基础的减压方法，就MBSR。全文是Mindfulness-Based Stress Reduction。经过四十多年的实践和发展。正念为基础的应用，在医疗，教育，政府，企业甚至监狱里都取得了坚实的效果。正念的精神可能不太容易理解，但操作起来却非常简单，并且正念是人人都具有的先天品质，只要稍加指导并持续修行就能获得益处。从某种程度上来说，这是佛陀留给人类最有价值的礼物。虽然正念的定义目前还没有统一的看法。不过，我更倾向于认可卡巴金博士给出的操作性定义。他说，正念是有意识的非评判的，对当下身心现象抱有好奇，专注和慈爱的觉察。这个定义也是不断发展的。在这个定义里面，有好几个方面需要我们牢记。比如说有意识、非评判、好奇、专注、慈爱、当下、身心现象和觉察。那么这几个方面究竟是什么呢？我们通过一个练习来体会一下。

这个练习叫做正念吃葡萄干。如果你现在手中没有葡萄干。或者你的身边也无法找到葡萄干，没有关系。葡萄干并不重要，你可以用橘子，香蕉或者任何一种水果，一种坚果都可以来替代。我们本次练习所使用的道具是葡萄干。我们要去做的是通过正念的进食方法来吃掉一颗葡萄干来体会什么是正念。

好，现在你的手中有两到三颗葡萄干。这些葡萄干在你的手心里。你仔细的观察他。因为一会儿他要变成你的身体的一部分。所以，我们要敬畏这些葡萄干。

请端坐起来，不过坐得不要僵硬。如果你坐在一个有靠背的椅子上，那么后背就不要靠在椅背上，让你的脊柱自行支撑你的身体。双腿也不要交叉，双脚平放在地板上。双肩放松。稳稳的托着这两到三颗葡萄干。然后头部保持端正。可以微微低下。双眼温柔的充满爱意的，看着他。现在想象一下，你自己是刚从一个遥远的星球来到地球。而你所在的那个星球是没有葡萄干这种食物的。你非常非常的好奇这是什么呢？于是你开始用所有的感觉来探索它。请选择其中一个葡萄干来观察。就好像你从来没有见过他一样。也没有见过和他一样类似的东西。集中你的全部注意力来观看这个物体。非常非常的专注。非常非常的仔细。你可以把它在手心里边。拨弄开。看看他的正面反面侧面。如果你能够区分在哪一面，是正面反面和侧面的话。然后现在你可以把它拿起来。用你的手指去感受它表面的纹路，给你手指的感觉。轻轻的转动一下。或者来回转动。让他表面干涸的纹路刺激你的手心或者自己你的手指肚。这是什么感觉？他为什么会给你带来这种感觉？然后再捏捏她。它是硬的，还是软的？他的每一个面或者两端。捏起来有什么不一样的感觉？这时候，如果你的头脑中出现任何的想法。告诉自己我只是有一些想法。看看能不能够把这些想法先暂时的放下。不去理会这些想法，他们所要表达的意义。然后专注地回到我们当前的活动。去观看去观察这个葡萄干。然后我们再仔细的看它是什么颜色。它的颜色分布是否均匀？哪个地方浅，哪个地方深？然后去探索一下它的质地，它的质感。这么做的时候。如果出现为什么我要做这个奇怪的练习，这对我有何帮助？或者我讨厌这些东西。那就看看你是否能够认同这些想法，然后随他去吧。将你的注意力重新回到我们眼前的这个葡萄干。现在我们观察到它的质地，还有它的颜色。现在我们要去听听他的声音。你可以拿起它在你的耳边轻轻的捏。看看他是否会发出一种你能够觉察的到的声音。可能非常的微小。可能一点都听不到。也可能你会听到。这都很正常。现在把这颗葡萄干拿到你的鼻端下面，去仔细的闻一闻它的气味。因为我们刚才用手指跟他接触的时间比较长。你的手里面的味道是否和葡萄干的味道进行了混合？你闻到了一种怎样的味道呢？你是否喜欢这个味道呢？你是否能够区分出什么是葡萄干的味道，什么事情你手的味道呢？要仔细地，仔细地去分辨，将你的全部的注意力都集中在去闻这个味道。你可以通过深呼吸的方式。看看味道是否能够更加的鲜明浓烈。你是否喜欢这个味道？好，下面我们把手臂伸向远方，尽量的伸直。然后想象这个葡萄干在你的手里就是一个小型的宇宙飞船。而你的嘴就是这艘宇宙飞船的接收站。一点，一点地将你的手带着这个葡萄干向你的嘴移动，要非常非常的缓慢。同时留意这样做的过程中，你的手臂有哪些部位在用力，并且觉察你的手臂是如何保持平衡的。这一过程有哪些部位参与了进来。要非常非常的慢。非常非常的专注。慢慢的，慢慢的。去感受你整个手臂运动的轨迹。，好现在接受宇宙飞船已经到了你的嘴唇外面。然后你觉察自己出现了哪些生理反应。口腔里是否分泌出了唾液？这些唾液的浓度以及你是否有张开嘴的欲望。去觉察这些欲望。你是否想吃掉它？或者你不想吃掉它。觉察你头脑中想吃掉他的想法和不想吃掉他的想法。无论有什么样的想法或者有什么样的情绪。或者有什么样的感受？都去觉察而已。然后把他们放下。重新回到我们眼前，这个活动。现在葡萄干尽在嘴边。把他送到口中吧。这个时候不要咬他。然后用你的舌头去拨弄它。让他在你的口腔里边随意地翻滚。就好像一个很好奇的孩子，到了一个新的环境。一会儿跑到左边，一会跑到右边。然后去留意。当这个葡萄干在你的口腔里边。来回移动的时候。你的口腔内部有什么样的变化和感觉？他给你的舌头，上颚还有两边的牙齿都带来什么样的感觉。仔细地专注地去感受这些感觉并且留意在没有咬破他之前。他给你带来什么样的味道。我想可能有些人想要吃掉它了，可能你已经忍受不住了。那好，我们轻轻的用前面的门牙把它切开。切开的时候，你要留意它会散发出什么样的味道。很香很甜。那这些味道给你带来什么样的情绪或者想法？只记得去觉察。仔细的去感受。好，然后把这个被切开的葡萄干。送入到你的后槽牙。咀嚼他吧，但是要慢一些，慢一些。要尽可能的慢。现在你感受到有吞咽的欲望了吧。是不是有些控制不住？好，我们把它吞咽下去。他经过你的喉咙食管直达你的胃部成为了你的一部分。下面我们要感谢一下，感谢这个葡萄干对你身体做出的贡献。他带给你的热量可能微乎其微，但是它滋养了你。感谢这个葡萄干的来源。无论是你购买的还是别人送你的。感谢种植葡萄的那些人们。感谢阳光，感谢大地滋养这些植物。让我们能够从这些植物当中摄取营养。

好，我们已经用正念的方式吃掉了一颗葡萄干。大家感觉如何呢？现在回到我们的课程里面。你以前是否这样吃过葡萄干呢？这样的吃法有什么不一样呢？你会发现，当我们把动作放到最慢，动作的链条被一节一节的拆开后，我们才能发现原来吃一颗小小的葡萄干，进行了那么多的步骤。这个过程真的好复杂，那么多的器官部位参与进来。是不是有种很神奇的感觉？就好像电影版的变形金刚。当我们看到特效的变身效果的时候才知道哦。原来有那么多的零件参与了这个过程啊，有那么多的，我们根本想象不到的变化发生了很神奇，是不是？这就是觉察带来的惊喜。觉察就是我们的注意力。他就像一盏探照灯打在哪里，哪里就会被呈现。想象自己刚刚在一间陌生的屋子里醒来，周围一片漆黑，你不知道这间屋子有多大门在哪里，你的周围有什么东西？黑暗袭来，你感到紧张，无助甚至恐惧。这件黑屋就是你的内心世界。如果我们对自己一无所知的话，那其实是一件相当可怕的事情。不过，只要你，只要你有一只手电筒，叫做注意力的手电筒，整个局面就会被扭转。注意力之光所照之处黑暗驱散。房间里面的东西被呈现出来，当我们知道我们面对的情况的时候，未知的恐惧自然就会减弱，即便是危险，我们也会有办法去应对。可是我们很多人的注意力，手电都太小了，照出的光又有劲无法带来安全感。而正念就是强化我们注意力的工具，将手电筒变成探照灯，觉察能力越来越强，你对自己的了解也就会越来越深刻。带着这份觉察，你将摆脱黑房间对你的束缚，获得更加的自在和自由。

有这样一个故事。有一名军人，他经常因为控制不住冲动，乱发脾气而被送去参加正念禅修。在正念训练六周后的一天。他去超市买东西，那一天，超市里的人特别多，结帐处排起了长队。他正在队伍中有些烦躁，东张西望的时候，他看到前面队伍当中有一个老妇人抱着一个一岁左右的男婴。在手里面呢，只拿了一瓶可乐。啊，这个老太太排错队了，他应该去快速结账通道。他心里想着一股子无名火开始生气。或许那是因为他军事训练的后果，这股子无名火被放大了，他开始对这位老太太有些恼火。这个时候，队伍排到了那位老太太，她和收银员聊起了怀里的婴儿，又让这个收银员抱着这个婴儿啊。这一系列的举动让这位军人彻底怒了。他心里想这位老太太简直太烦人了，怎么能把婴儿交给一个陌生人呢？并且这么长的队伍，难道他不知道别人都在赶时间吗？他的怒火像火山喷发前的容颜一样在体内翻滚。但因为他受过正念的训练，他忽然觉察到了这股子怒气，一直到生气并没有什么帮助。于是，他做了几次深呼吸，将自己的怒火稍稍平息。而这个时候呢，排到他了。他仔细地看着那个男婴，发现是一个非常可爱的孩子，情不自禁的赞叹道哦，多么可爱的宝宝啊。那位收银员听了之后对他笑了笑说哦，你喜欢他吗？这是我的孩子。他的爸爸和你一样也是一位军人，几个月前战死在了阿富汗。所以我不得不出来全职工作。让我妈妈来照顾她。每天，我妈妈会尽可能的把她抱来，到我这里，而我也就这个时候能和他在一起。

正念能让我们平和充满同理心。可是正念为什么会有这样的功效呢？感谢科学的发展，我们现在能够从神经与结构层面来理解正面产生效果的机制。我们都知道，大脑里的神经元在工作的时候会放电。因此呢，可以通过让被试进行特定工作，或者说特定思考来探测哪个区，方便我们便可以大致的定位，相关的心理状态对应的脑区了。研究发现啊，正念训练会导致一个正常人额区阿尔法波的不对称变化及左侧活动显著增强。因为我们在体验到积极情绪的时候，大脑左半球会更活跃，所以可以断定正念训练所导致的额区阿尔法波的不对称性，可能就是他增进个体身心健康，主观幸福感临床功效的神经机制之一。另外。如果我们的正念水平越高，我们脑中的西塔波和伽马波的波幅也会越大。而西塔波通常出现在人深度放松，浅睡眠沉思和潜意识状态的时候。此时，个体更易受暗示，更有创造力，更有灵感突发的表现，富于直觉，并且学习和记忆效率也会提高。而伽马波呢，则与记忆和整体的思考有关。所以从脑电的研究来看，正念训练的好处是多方面的。以上的是正面对我们大脑工作的影响，如果正念训练比作健身。那这些脑电的变化就好比拥有更大的肺活量，更大的力气和更快的速度。而正如健身也会改变我们身体外形一样正念训练同样会改变我们的大脑结构。研究表明，长期的正念训练会导致局部大脑神经元密度和皮层厚度的变化，比如感觉与意识加工的重要区域重要结构叫前脑岛。经过长期的重点训练，前脑岛会增强个体对内外部躯体感觉的觉知，这种躯体感觉的意识的增强，使个体与自己身体的连接更加紧密。另外，一个与注意力加工密切相关的部位呢，叫做壳核。重点训练可以导致壳核的灰质体积增大，这说明我们的注意力会更加集中，更加的专注也意味着我们会延缓认知老化的速度。虽然说文献上没有表明，但是我觉得正念训练是可以有效预防阿尔兹海默症的，也就是我们常说的老年痴呆症。还有研究发现呢。正念训练的会让负责学习和记忆的海马与颞叶的神经元密度显著增大。而这两个部位还与人的自我意识，同情心和反省意识有关。其实呢，提及最多的科学研究是关于杏仁核的变化，杏仁核是情绪中枢，也可以说是负性情绪的加工厂。而正念训练可以降低压力的感应水平，从而导致杏仁核神经元密度的显著降低。同时正念训练还会导致前额叶神经元密度的增加。而这个区域是个体调节情绪的中枢。其实还有很多很多重点训练的科学研究。我们仅仅是挑出了一些在这个课程当中，有关的几个结论。只是想告诉你，别看正念的概念，好像玄之又玄。可那些拥有长期正念经验的人，用事实告诉我们，正念的好处是实实在在的。