欢迎回来。上周我们通过身体的本能反应和思维的自动导航识别了压力。本周我们重点讨论两种缓解压力的应对策略。他们是正念呼吸和给情绪命名。
本节课我们讲解正念呼吸。在上周的第二节中，我们进行了身体扫描的练习。在扫描身体之前，我们进行了一个短暂的观呼吸的热身运动。很多人都有经验，当我们情绪激动的时候或紧张焦虑的时候，深呼吸是一种有效让自己安定的方法。其中的原理很简单，通过深呼吸，我们强制地将注意力拉回对当下的关注，使思绪不再自动导航。信念暂停了对过去或未来的想象，而是回到生命的当下，所以我们才能够得以安宁。不过，有些令人沮丧的是。这种安宁似乎很短暂，几个深呼吸之后，思绪又开始各种乱跑。难道是这种方法不管用吗？当然不是，那唯一的答案应该是我们没有正确认识呼吸的意义和作用？只要活着，我们就会呼吸，永不停止。这是一个天然又理想的正面冥想训练主题，呼吸是我们取之不尽，用之不竭的将自己定格在当下的方式。你可以想象自己的思绪就像一片大海。受着各种自然界的力量的作用，不断的有波浪或者漩涡出现，海面上时而平静，时而波涛汹涌。而你的注意力就是一艘漂泊在这片海域的小船，为各种波浪带着，到处跑，无法掌控。不过有一个办法可以让这艘船停下来。那就是像海底抛一个锚，将船固定在一个有限的范围之内，这样波浪就无能为力了，而你也重新掌控了你的船。那么这个锚就是呼吸，在呼吸的矛盾下，即便注意力之船还会浮动，但也是在可控的范围之内。你甚至可以根据波浪的大小来调整锚的松紧，以便让注意力之船保持平稳。不过要注意的是，把呼吸作为正念冥想的锚点。并不是思考如何吸进呼出，而是在他来临和离开的时候觉察到他。在进行正念呼吸时，我们只是体验呼吸的感受，以及呼吸带来身体上的感受。比如空气的流动，腹部的收缩，皮肤的刺氧。这些都是呼吸时当下的感受，那么你可能要问，为什么选择呼吸作为正念冥想的训练对象呢？为什么不是其他更有趣的事物？德宝法师给了我们一个答案，一个有用的禅修对象应该要能够增强正念。它应该是轻便简易，以容易获取。此外，它应该不会在解脱过程中引发贪嗔痴。呼吸最大的优势在于它是一种非概念性的过程，是不用思考就可以直接体验到的事儿。并且它和思绪一样是活泼并经常变化的。呼吸还是生命本身的缩影，在一种规律的吸气与呼气的循环中，生命被延续和展开。下面，我们就进行一次呼吸觉知的小练习。
请采取舒适又保有觉醒的姿势，或做或躺。坐者的话，让脊柱自行支撑你的身体。后背不要靠在椅背上。挺直，但不僵硬。双腿不要交叉，双脚平放在地板上，双肩放松。头部和进步保持端正。下额微微内收，感觉自己的姿势既端庄又稳重。如果你是在躺着，双腿不要叠放。双脚自然分开，双臂沿身体的两侧摆放。如果舒服的话，可以将手掌向上对着天花板。如果你担心在冥想的过程中会睡着。可以将小臂向上伸与床成90度夹角，这样当你昏沉的时候，下落 的小臂会提醒你。如果你是坐在垫子上，注意双手不要压迫双腿。保证舒适又挺拔的坐姿。现在请微微的闭上双眼，或者将目光温柔的头像前面2-3米远的地面。先祝贺自己能够抽出时间进行正念冥想的训练。然后将你的注意力，慢慢的关注到呼吸上面自然的呼吸。感受空气的吸入与呼出。感受空气流动时鼻子内部或上嘴唇感觉最明显的部位，保持自然的呼吸。如果你感受不到任何感觉。可以深呼吸，让空气快速的进出你的鼻腔。然后寻找到那个感觉最明显的部位，当你找到了这个点，就自然的呼吸。现在留意一下你头脑中出现的想法，场景或者画面，不要去认同他们，只是专注于呼吸本身。同样的，留意你的评判和解释，尝试着放下他们，只要观察呼吸，像大海的波涛一样起伏掌落。没有什么地方要去，也没有什么其他的事情要做，只需要在此时此地，专注于呼吸，活在每一次呼吸的当下。你要记住，每一次的呼吸都是唯一的一次，就像世界上没有两片相同的树叶，也没有两次一样的呼吸，我们不可能保留上一次的呼吸，也不可能生产下一次的呼吸，永远都是当下的呼吸。当你发现你的注意力转移了，去感知注意力游走的方向。以及他所关注的内容。然后再逐渐地把它带回到呼吸上面自然的呼吸。你会发现随着呼吸，身体会有不同的变化。让意识带着呼吸游走在身体的每一个部位。吸气时，进入这个部位去感受当下的感觉。呼气时，将这种感觉带出体外，自然而放松。正常的呼吸。我用任何方式去操纵它，这是在吸气与呼气的时候关注呼吸。请保持自然的呼吸。当铃声响起的时候，我们便结束本次冥想，再一次感谢自己能够抽出时间来关爱自己，活在当下。祝愿自己祥和安宁，祝愿一切祥和安宁。
运用呼吸将自己安定。你会发现并不那么容易。对于初学者来说，你会发现这个锚不起什么作用，而它起不起什么作用取决于连接，船与锚之间的锁链的强度，而这条锁链就是正念强度，就是态度。一开始，因为正念觉知能力较弱，锁链易断，所以有点波涛就会把你的小船儿带跑。这可能会让人沮丧并怀疑觉察呼吸的作用，这一切都是非常正常的。哪怕是禅修了十几年的出家人，也会出现一样的情况。而你们之间的区别只不过是停留在呼吸上的时间长短不同罢了，也就是说。分心或者走神是迟早的。不要气馁，正如乔卡巴金博士的告诫。你不必非得乐在其中，只需要做下去，他的益处早晚都会呈现。所以在思绪犹疑时，不要担忧，无需责怪自己，只需将你的注意力慢慢的拉回到呼吸上面。只要我们经常练习，就像健身一样，这样方法和态度正确，迟早你也会拥有健美的身材。呼吸的感受是细微的，你需要花点功夫才能够发现它。不过，这是每个人都可以办得到的，在正常的情况下，呼吸是不自主的过程。他以自己的步调进行，不需一直主导。不过，意念还是可以令它减缓或加速，可以让它变得细长或短促。要在呼吸的不自主与强制操作之间取得平衡是需要相当小心的。因为这涉及到对欲望的觉察，这也是正念练习中要避免出现的情况。还记得无为的态度吗，正面的练习并没有一个必须要怎样的目的，在正念呼吸的时候，你所要做的就是感受这个过程以及带来的任何感觉。我们关注的不是呼吸的长短好坏急缓，这些都会引发评价，而评价又会引发情绪，情绪引发贪嗔痴，这就是与我们的初衷背道而驰了。
不过你真的会呼吸吗？这不是调侃，而是希望你能够反思这种与生俱来的本能。你是否认真仔细的留意过他呢？使用呼吸作为正面练习对象的第一步就是要先找到他。你要寻找到的是空气进出鼻孔具体而时代的接触感。这通常只在鼻尖内部，但那确实的点会因人而异，甚至需要是鼻子的形状而定。为了找出自己的点，先快速的深呼吸。并注意空气通过时你鼻子里边或上嘴唇最有感觉的点。我们来试一下，深吸口气，留意那个点感觉最明显。在呼出去并注意同一个点的感觉。这整段的呼吸过程，你都将透过这个点来完成，一旦能清楚而明确的找到自己的呼吸点。就要利用这一点来维持专注。如果不仅找到这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出，在气管上上下下，你会一直在追逐着呼吸，却永远也赶不上他的脚步，因为它持续的在变化，移位和流动。在通过深呼吸找到了那个点之后，就要恢复正常的呼吸。因为我们不可能总是在深呼吸，让你的呼吸自由的进出，单纯的注意呼吸进出的感觉。在吸完气即将把气呼出之前有一个短暂的停顿。注意这个停顿，并且留意呼气的开始。在呼完气器即将吸气进来之前，又有一个短暂的停顿，同样也要注意这个停顿。由于这两次停顿发生的时间如此的短，以至于你几乎决查不到他们的存在。但是当你拥有正念的时候，你就能够注意到他们了。不要以语言表述或赋予呼吸任何概念，只要注意呼吸的进出就好了。如果你发现自己在用语言重复呼吸的动作，心中默念，我在吸进，我在呼出。那么，就留意这样的想法，不去评判，然后再回到呼吸的感受即可。当你无法放松的时候，吸气和呼气都会变得很短。这时可以去扩大觉察的范围，去注意身体上哪个部位是紧张的。然后尝试着放松那里。当感到放松之后，你会发现吸气和呼气都会变得细软而绵长。内心也就更加安定了。虽然你努力的把心维持在你的呼吸上。自动导航的情况还是会发生，心可能会跑向过去的经验。突然间你发现自己回忆起以前去过的地方，见过的人，久未谋面的朋友，以前读过的某本书。当你注意到心不在呼吸上的时候，马上温柔不加评判地拉回来，继续关注呼吸。但是你可能再次分心，这是一定的，你这次可能跳跃到了未来，想起该如何还信用卡，干洗那件很贵的衣服，参加一个聚会，计划下一次的旅行，或者今晚的晚餐无论怎样。只要你发现你的心不在呼吸上了，就马上温柔不加评判的拉回来。
那有没有什么技巧可以帮助我们更顺利，更长久地专注于呼吸呢？答案是有的。不过在介绍这些技巧之前，我要声明技巧只是一种辅助的手段，是帮助你在不能通过单纯的觉察呼吸而达到安定的时候让你有个依靠，但不能依赖。这些技巧就像工地里的脚手架，一旦大楼建好，把脚手架就要拆掉了。有一个广为流传的技巧叫数吸，我们通过德宝法师所著《观呼吸》一书中的相关说明一起来学习一下。
第一种数息的方法。吸气的时候。数一、一、一、一，直到肺里吸满新鲜的空气。呼气的时候数二、二、二、二，直到肺里的新鲜空气吐尽为止。接着再吸气时，数三、三、三、三，直到肺里吸满新鲜的空气。呼气时数四、四、四、四，直到所有的空气吐尽为止，就这样一直数到十，然后从一开始重复这个过程，直到你的心能够集中在呼吸上面为止。
第二种数息的方法。吸气的时候快速的从一数到十然后呼气的时候也快速的从一数到十。换而言之，一次吸气你就要数到十，一次呼吸你也要数到十。如此重复，直到你的心能够集中在呼吸上面为止。
第三种数息的方法。吸气时数一二三四五只数到五。接着呼气说一二三四五六只数到六，然后在吸气的时候数一二三四五六七，只数到七，在呼气的时候一二三四五六七八只数到八。接着吸气的时候数到九，呼气的时候数到十，如此的重复，直到你的心能够集中在呼吸上为止。
第四种数息的方法，当肺里吸满空气的时候，在心里默念一。之后呼气直到肺里的新鲜空气完全的吐尽，在心里默数二。接着在肺里吸满空气时，在默数三。之后呼气，直到肺里的新鲜空气完全吐尽，在默数四，如此，一直数到十。然后再从十数到一，重复这样的过程，直到你的心能够集中在呼吸上面为止。
第五种数息的方法。将一次的吸气与呼气结合起来，数一。下一次的吸气与呼气数二，也就是说一个呼吸回合只数一个数字。如此，一直数到五，然后再从五数到一，重复这个过程，直到你的心能够集中在呼吸上面为止。
数息对于预防走神还有帮助。不过请记住这只是培养定力的措施，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放弃数息了。并且要在心里进行，不要发出任何的声音。另外，你不必一定要一直数息。但你的心安置在吸气与呼气都会接触的那个点时。并且开始觉得自己的呼吸如此的细微与安定，以至于几乎无法分辨吸气与呼气时，就应该放弃数息了。还需要注意的是，数息只是用于训练我们将心专注于一个对象。但是，在系统的正念练习中，我们需要觉察的对象可能不止一个。即便是在正念呼吸的练习中，我们也会去觉察在呼吸时身体的感受，头脑里的想法，以及内在的情绪。不过对于初学者来说，我还是建议只从专注于一个对象开始。即从对呼吸的觉察开始，来训练我们安定的能力，当我们拥有泰山崩于前而色不变的定力时。我们再去觉察其他的对象，就会自然的运用接纳，放下，开放、好奇的态度了。
对呼吸的关注可以让我们逐渐明白一个真相，就是，一切都在变化，一切都是无常。每一次呼吸都是独一无二的呼吸，既不是前一次的呼吸也不是后一次的呼吸。每一次的呼吸都会带来不同的感受，想法和情绪，而这些也都不是前一次的感受，想法和情绪。通过呼吸，你会发现没有什么是永恒的。哪怕是呼吸如此简单的过程，你都无法保留上一次呼吸及带来的感受。也无法预言下一次呼吸以及会产生的感受，在一次又一次的呼吸中。我们惊艳着无常的真相。随着正念的增长。你对变化的怨恨，对恼人经验的厌恶，对喜好经验的贪爱，甚至对自我的认识，都会被无常的深层觉知所取代。你经验到了这个智慧，有助于你培养一个更安定，平静和成熟的生活态度。你将看到过去你认为永恒的事物。正在以不可思议的速度变化着。快得连你的心也无法跟上这些改变，不过你还是可以注意到这些变化，并且通过不断的持续的练习，了解无常的微妙之处。当你通过呼吸能够让自己安定下来时，你就可以去觉察在呼吸的当下，升起的想法和情绪了。此时你的锚已经很沉重，你的锁链也很强韧。你站在船上只是观察大海的波涛和漩涡，因为你有信心不被卷入其中。在练习正念呼吸时，你会遇到一些困难，其中最明显最令人沮丧的就是分心。为了克服分心，很多初学者刻意地用各种办法促进自己的专注。比如用手串念珠，烧香，念经文咒语等方法。这种强制与不自然的努力就像拔苗助长一样，成为正念训练的障碍。不要刻意的去做什么，再一次强调无为态度的重要性，你需要做的只是觉察呼吸本身。自然的呼吸允许这个过程按照自己的节奏进行。事实上，当困难出现之后，我们可以将这种控制和欲望纳入到觉察范围之内。这是非常有价值的学习经验，并且要有信心，这只是暂时的过渡阶段。一般来说，当出现这种情况时，很有可能你处于焦虑之中。无法放松自己。当你学会了放松呼吸，就会遵循自己的步调前进，你也不会再有想要控制它的冲动了。或许有一天你会厌倦对呼吸的训练，当这种情绪很强烈的时候，我可以教你一个充实觉察呼吸乐趣的方法。闭上嘴巴，用鼻子呼吸，然后抬起你的左手，用大拇指堵住左边的鼻孔。再用食指堵住右边的鼻孔，仅仅30秒，你就会发现自己很难想象其他任何事了，获得了绝对的专注。不到一分钟，你就会感觉到呼吸比世界上其他任何事情都有趣。我相信你一定会赞同的。
正面认知疗法mbct的创始人之一，心理学家马克威廉姆斯提出过一种运用呼吸处理挑战情绪和情境的方法叫做三分钟呼吸空间。这个方法最大的好处就是，我们可以在任何时间任何地点进行，只要条件允许。可以是一两次的呼吸时间，也可以是5-10分钟的时间，你会发现在很多场合我们都可以使用它。比如你注意到不愉快情绪时，身体出现紧绷或者紧缩的感觉时，或者感觉到有很多事情把你淹没时。在低落心境威胁到我们的生活的时候，呼吸空间技术能够让我们稳定自己的情绪。并在此基础之上我们可以有意的，根据自身的环境选择下一步要做的事情。
下面我们再来介绍一下三分钟呼吸空间的步骤，第一步，进入觉察。跳出自动导航的模式，把当前的一切作为注意的课题。请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，坐着或者站着都可以。如果可能的话，闭上你的眼睛，然后将觉察导入到你的内部经验。你可以问问自己，我此时此刻的体验是什么，有什么想法略过脑海。尽量将这些想法看作是一些事件。把他们用语言表达出来。现在的心情如何呢？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认他们的存在。此时此刻身体的感觉是什么？比如可以快速的扫描一下全身去寻找任何紧绷的感觉。第二步，专注呼吸，使自己的心智能够稳定下来，存在于此时此地，然后将你的注意力集中到呼吸的感觉上面，近距离的感受呼吸在腹部的感觉，感受腹部随着呼吸而起伏的感觉。跟随着吸气与呼吸的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前状态。第三步扩展把觉察带到全身，拥有更加广阔的存在领域。将觉察的范围从呼吸拓展出去。除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。如果你觉察到任何的不舒服，紧张或者阻胖的感觉，请通过深呼吸，将他们消融在每一次轻柔而开放的呼吸之间。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说，没有关系，不管他是什么，既来之则安之。然后尽量将这种感觉扩展到接下来一整天的每一个时刻当中。至此，你已经对呼吸有了全新的认识，也有了一种全新的压力应对方式，保持呼吸自然的呼吸。
叶海1
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