上一节课我们想起了压力的本能反应，以及这种本能反应会造成的后果。本节课我们要继续探索另外一种会让我们感觉到压力并很难识别的现象：自动导航。
你是否有过这样的经历，在家干活，一边切菜一边听着电视里的电视剧，除了演员的对白，可能还会时不时传来提升窗外的狗吠声。你可能马上要想到自己以前朋友家的宠物。然后又想到某一次你带着宠物的郊游，一家人野外烧烤，哦，对，你又想到你应该吃点肉了。而电视里的电视剧，你都不知道在演的什么，在说什么。一想到要多做一份菜，于是开始担心体重和健康，反反复复，这样的思绪在脑中游走，没有方向，没有目的，这个状态就叫做自动导航。飞机上有个功能就叫做自动导航，当飞行员按照那个按钮之后，他们就不必刻意的控制飞机了。当我们在做一些习惯行为时，我们的思维就像在自动导航。你失去了对他的控制权，任其飞行。不同于飞机的自动导航，有个固定的路线。思维的自动导航是没有路线，没有目的地的，就像无头苍蝇一样。乱飞乱撞，这些思维内容的出现与消失也是自动化的。根本不需要你的审批和同意，甚至你也压根不知道自己产生了那么多的想法。有研究表明，人一天产生的想法大约有6万条。其中有百分之47是与当下无关的，并且有百分之98是昨天已经想过了的。你能够意识到多少呢？真正的问题不在这个。而是这样的，自动导航会让我们途增压力，而压力又会引发自动导航进入恶性循环。
给大家讲一个真人真事，发生在我学习正念的同学身上，那是他的一次分享。他是一个事业心和家庭责任感都很重的男士，工作上他是一名销售经理。每天有数不清的业务，微信，短信和电话经常搞他焦头烂额。在家庭里，她有一个八岁的女儿，但妻子和女儿总是和她吵架，只是因为她就把工作带回家。有一次，他正和他女儿玩跳棋，可玩着玩着，他女儿就大声喊道，爸爸，该轮到你了，快一点。等他回过神来，女儿已经跑回了房间，趴在床上哭了起来。因为这样的走神在他身上发生不止一次了。而每一次，只要到了他女儿跑开的时候，他才意识到自己又陷在了工作里。关于这个问题，他的妻子已经跟他吵过不知多少次了，可是他没有办法，工作那么多，如果早回家，觉得把工作也带回家，其实，就算不做实际的事情，他也会脑子里面反复的思虑，典型的身在曹营，心在汉。这让他感到非常的苦恼。因为他会经常忘记妻子交代的事情，也会忘记女儿的要求，即便是在做也是一边查邮件看手机的做，让他们很不满意。其实他在工作当中也不能完全的安心。因为肩负有家庭责任，他也会时不时的想起诸如要给女儿查找课外阅读书目，查找如何控制孩子上网这样的问题。这让他的心思无法集中于工作，就会导致效率的下降，甚至会出错。
这个局面出现转机是参加女儿的一次演出，他为了弥补女儿答应妻子一定会去参加女儿的这个文化演出。并且将手机放在了家里，整场演出他看得非常的认真。她发现女儿是如此的多才多艺，让她惊喜万分，为女儿感到自豪和激动。而他的妻子在观看时握住了他的手，他把这个视为妻子表达爱和原谅的信号。就在那一刻，他突然感到自己非常的幸福，可这个感觉稍纵即逝。他一下子又想到了工作，想到没带的手机要有多少条未读的信息和未接电话。就感到幸福太短暂了，他又陷入了深深的焦虑和不安当中。我的这个同学的压力感就是由于思维的自动导航引起的。工作的时候想着家里的事，在家的时候又想着工作的事。就算处于当下的幸福的时候，他大脑又飞驰到了未来，担忧其还未发生的事。
我们每个人都会这样，这是人性。自动导航的意义在于形成习惯，而习惯会带来效率。这种进化学意义上的功用不是我们本课的重点。并且进化从来都不是以最优为原则，而是以最合适为原则。那么自动导航的副作用就是让我们的大脑总是处于运转状态，就像计算机开了很多的程序。尽管当前窗口只有一个，但很多都在后台运行着呢，你根本看不到也意识不到。但一旦程序运行的非常多，电脑就会变慢，最后死机，这是自动导航带来的最大弊端。在这样的状态下，我们的情绪怎么可能平静呢？
那么怎么办呢？还记得上周的吃葡萄干练习吗？最简单，有效的破除自动导航的状态是让自己回到当下方式去打破习惯的行为链条。通过一个小动作，一个小动作的关注，让注意力强制的专注于当前的动作，感受，想法甚至情绪。这样你就不会被固有的模式所束缚，就能够跳出小老鼠跑轮般的恶性循环了。
后来，他接触到了正念，学会了专注当下的能力，让他的全身心投入到此时此刻。与家人在一起的时候就把全部注意力放在家人身上，在工作的时候就把全部注意力放在工作上面。如此，他不再感到沮丧和无助，而且提高了做事的效率，便从家庭和工作中都感到了满意。
其实，早在2500多年前，佛陀所创立的修行方法，就是通过降伏我们的心魔来达到离苦得乐的境界。于是他通过内观的方法，了知了诸行无常，诸法无我，诸漏皆苦的真相，达到了涅槃。那什么是内观呢？佛陀在念柱经中指出，内观是一种通过观察自身培养出了解自己的实践方法。这也是我们今天正念冥想中身体扫描这个经典练习的出处。下面我们就通过一段身体扫描的练习来体会一下如何应对自动导航。
请采取舒适又保有觉醒的姿势，或坐或躺。坐者的话，让脊柱自行支撑你的身体，后背不要靠在椅背上，挺直，但不僵硬。双腿不要交叉，双脚平放在地板上，双肩放松，头部和颈部保持端正。下额微微内收，感觉自己的姿势既端庄又稳重。如果你在躺着，双腿不要叠放，双脚自然分开。双臂沿身体两侧摆放，如果舒服的话，将手掌向上对着天花板。如果你担心在明显的过程中会睡着。可以将小臂向上伸，与床呈90度夹角，这样当你昏沉的时候，下落的小臂会提醒你。如果你是坐在垫子上，注意双手不要压迫双腿，保持舒适，有挺直的坐姿。
现在，将你的注意力慢慢的聚焦在呼吸之上。感受气息在鼻孔里进出的感觉。以及空气进入体内的过程。吸气时，气流从鼻端进入。一路走过气管，肺叶，横膈膜到达腹部的过程。再由腹部的自然收缩将气流向上送出。再次经过横膈膜，肺叶，气管，最后从鼻端呼出。吸气时，感受胸腔和腹部的膨胀感。告诉自己我在吸气。呼气时，感受胸腔和腹部的收缩感，告诉自己我在呼气。自然的呼吸。无需改变呼吸的快慢和强弱，不必为了刻意的体验呼吸而呼吸。感受每一次吸气与呼气所产生的存在感。生命在一呼一息之间延续。集中注意力感受由呼吸而带来的身体变化。吸气时，胸腔膨胀，双肩打开，后背紧缩，腹部隆起。腰部挺直。呼气时。胸腔收缩，双肩内收，后背放松，腹部塌陷。腰部微弯。在某个时刻你可能会分心。思绪弥散，念头翻生，但你意识到自己走神了，请祝贺自己的这一发现。然后温柔的，宽容的把注意力拉回对呼吸的关注。无论你走神了多少次，都无需自责，回到当下即可。或许，您内在的某处升起了一缕情绪。觉察这缕情绪在你体内游走的路线，感觉哪里强，哪里弱。细细的品味这里情绪的性质和强度。无论是愉快的还是不愉快的，都欣然的接受，告诉自己这就是情绪的感觉。如果你感到呼吸经常被思绪和情绪打乱。你可以采用熟悉的方法进行呼吸觉察。当你吸气时，默念一，然后自然的呼气。当再一次吸气时，默念二，然后自然的呼出。如此，给一个回合的呼吸标记一个数字，直到五。然后从一开始。如果还没数到五，就被走神的心打断，没有关系，回到呼吸，重新从一开始。
请自然的呼吸。继续呼吸。现在。将注意力扩大范围，将整个身体包括进去，好像整个身体都在呼吸一样。帮助你感觉身体内部所有的知觉情况。现在吸口气，让这个气流贯穿你的身体。觉察身体与支撑物的各个接触点。你可能会遇到一些紧张的区域。如果你能够使他们放松，那就让他们放松。如果不能，那就让这种感觉顺其自然任意扩散到他们要去的地方。温柔的将注意力划到你的左脚。感受脚跟或脚底与床面或地面接触的感觉。你的脚跟或脚底与下面的支撑物的接触面积有多大，压力是多少，以及下面是如何支撑你的。感受一下你觉察到的任何感觉。将注意力顺着脚底缓缓移到脚尖。感受脚趾头的状态，你是否能分辨出五个脚趾头。或者去感受你能感受到的脚趾头的数量。感觉一下脚趾头的大小，弯度。以及他们的情绪。现在，将注意力沿着脚面向上拉伸。感受一下脚踝的状态，感觉一下你的脚面与小腿夹脚的角度。现在，将注意力跳到你的右脚，温柔的扫描一下脚跟。脚底，脚趾头。脚面还有脚踝的状态，以及他们的感觉和情绪。然后不加评判的与左脚的感觉对比一下，看看有何相似，有何不同。欣然的接受你的发现，无论相似还是不同。将注意力沿着右脚。向上游走。感受一下小腿肚。如果你是躺着，感受小腿肚与床面接触的感觉，如果你是坐着。感受一下小腿肚是否紧张，如果紧张，看看你能不能够使他们放松。如果不能放松。那就让这种紧张存在吧，承认你的紧张，不加评判的觉察他，顺其自然。现在将注意力跳到左腿的小腿。感受小腿肚的感觉，以及与右小腿肚感觉是否相似，或者哪里不同？一并的接纳他们。沿着左小腿向上，竟然注意力集中在左右两个膝盖的部位。感受膝盖或直或弯的感觉。将注意力继续向上拉伸，集中在左大腿的上部，感受大腿肌肉的或紧或松。然后向下移到大腿的下部。感受与床面或椅子接触的感觉，感受接触的面积与压力。然后向内移到大腿的内侧。顺着腹股沟转移到右大腿的内侧，上部和下部。对比两侧感觉的异同，并接纳他们。在这个过程中，如果你的思绪，把你带走了，没有关系，接受这一事实。然后温柔的将注意力拉回到呼吸，用呼吸回到当下。
然后慢慢的将注意力转移到你的腹部。感受腹腔内各个器官的运作，以及你对这些感觉的感受，想法和情绪。腹部是负责消化和呼吸的部位，随着一呼一吸，步步会自然的起伏。去感受这种自然而然的状态。如果你感觉不明显。可以将一只手。轻轻的放在腹部之上，却感觉腹部随着呼吸的起伏一上一下。
现在将注意力沿着盆骨的两侧向后汇集到尾椎骨。让意识进入后背的下部。无论你是坐着还是躺着，去感受此时你腰部的状态和感觉。或松或紧。尝试着放松，他们。如果不能，那就如实的觉察这种感觉，不做任何的评判。只是好奇的观察这是什么。让自己尽可能的接纳所有的感觉。
沿着脊椎。将注意力向上滑动。到达背部，以脊椎为中心向两侧蔓延，觉察整个背部的感受，肌肉的松进。蝴蝶骨（肩胛骨）处的连接的感觉。再沿着两侧的肋骨将注意力转移到前胸。感受肋骨随着呼吸而扩张和收缩。现在，将注意力进入到胸腔内部，觉察心脏的跳动。感受一跳一停之间的转换，以及他们之间的间隔。感受血液从心脏中蹦出，流遍全身又回到心脏。随着心脏的一次跳动，将注意力扩散到肺部。注意呼吸时肺部的变化，觉察一切你能够觉察到的感觉。以及这些感觉带来的想法和情绪，只是去观察，不做评判，顺其自然。说话。请留意你是否已经走神了，这很正常。当你发现自己走神了。就把注意力重新换回。
现在，请觉察你的双手。他们的位置在哪里？他们是什么样的，姿势，有何异同呢？感觉一下你的手指以及指尖之间的间隙。将注意力集中在指尖。然后慢慢的向上游动，经过手掌，手背，手腕。小臂肘部和大臂。感受每个部位的状态，感觉和位置。并且觉察这一路感觉带给你的回应。当注意力到达肩部。注意大臂和肩部的连接处。以及你的大臂是否在支撑着肩部，尝试放松，这里让双肩呈自然的坡度。让注意力在脖颈处环绕一周。注意前后左右都有哪些感觉。哪里紧张，哪里放松？接纳一切的感觉，顺着颈部向上，觉察你的脸颊的状态和感觉。还有嘴唇的张和嘴角的角度，眼睛的转动，眉毛与额头的松紧。这些区域构成了我们的表情。请整体的觉察一下现在的面部表情，以及对这个表情所产生的想法和情绪。
现在，将注意力集中在鼻端去感受一呼一吸的存在感。让呼吸贯穿整个身体。吸气时从头到脚，呼气时从脚到头。我们的身体是一个整体，用呼吸将他们贯穿整合起来。无论是感觉明显的还是感觉不到的，都是我们的身体，都需要一视同仁。以开放，包容和接纳面对身体所有的感觉。现在，将注意力弥散在身体之外。觉察你的身体在你所在的空间里的位置。以及与其他物品之间的距离和关系。慢慢的将这种感觉扩大到你所在的小区，城市，国家，地球乃至太阳系，银河系及整个宇宙。感受自己在宇宙中的位置，同时感恩我们的存在。以及帮助我们得以存在的一切动物，植物和自然环境。慢慢的。将注意力带回来穿过层层的空间。回到你的鼻端，现在觉察呼吸。如果在任何时候，你发现注意力分散或者转移了，或者不断被你所想象的故事所吸引。尝试重新关注呼吸和身体的整体感。调整气息。利用这种方式巩固和稳定的意念让他回到当前的一刻。现在将注意力集中在呼吸上。保持自然的呼吸。同时感谢自己对自己的关爱。当听到铃声，我们便结束本次冥想。
这个练习大家有什么感觉呢？在这个过程当中。你不但能体会到思绪的漫游状态，还能够体会到各种本能的习性反应。这是一个应对压力的非常好的有效的练习，通过身体扫描的一次又一次的体验。我们对这些反应会越来越清晰。然后用第一周我们讲的正念态度及接纳，放下初心，耐心，无为，信任和非评判去面对，哪怕只有一秒钟，你也是战胜了本能反应的一秒钟。随着练习的深入，你的自主性，选择性的时间就会越来越长，本能对你的控制就会越来越小。你也就能越来越平静了。需要强调的是，在这个练习当中，接纳是非常关键的，接纳这个态度是其他一切态度的基础和结果。正如著名诗人鲁米的客栈告诉我们的。一个人就像一座客栈，每天清晨总有新客人光顾。一种快乐，一种压抑，一种平庸，一些短暂的意识都是陌生来客。全部欢迎并款待他们，尽管他们可能满怀忧伤，尽管他们疯狂的洗掠你的房间，拿走家具中所有的东西。但是请和善的对待每一个客人，可能为你开启一片崭新的天空。即使阴暗，羞辱和恶毒光临，你也要站在门口客客气气的请他们入住。无论来的什么，客人都要心存感激，因为每一个都是来自未来的向导。
很显然，如果你要自己练习身体扫描，有几个关键问题必须清晰。第一，就什么顺序而言，是否必须从头到脚呢？或者从脚到头呢？不必。在内观当中就是从头到脚的顺序，而在其他的类似冥想当中。还有从左到右或从右到左的顺序，还有一些随意的方式，这些都不是绝对的。但是处于初学的考虑，在这个过程当中，你可能会分心很多次，很多时间。按某种固定的顺序扫描，有利于你回神的时候知道从哪里继续。另外，从脚到头的顺序是卡巴金博士提倡的，因为从直观上来说，距离大脑最远的身体部位就是脚。从脚开始，可以有一种与想法分离的仪式感。虽然顺序并没有固定模式，但是还是要建议当你习惯了某一种顺序之后，就保持这种顺序吧。第二，如果从开始到结束都在自动导航，怎么办？这很有可能会发生哦，对初学者而言，最大的困难并不是坐不住，而是思绪的游离。往往这会让我们很沮丧，或者让我们放弃这个方法。要知道，这是每个人都会遇到的，哪怕是禅修了几十年的出家人也是如此，思维不可能按照我们的意志出现或消失。但我们可以通过觉察来辨识，观照和面对他们，我们的目的不是消灭他们，而是让他们不再掌控我们的情绪。当我们能够时时刻刻觉察情绪的内容或方向的时候，自动导航就不再起作用了，我们也就成为了自己的主人。第三，在冥想中，如果出现身体疼痛酸麻，可不可以移动或改变姿势呢？当然可以，不过要带着觉察来移动或改变。我们进行正念冥想并不是要成为一中石像。也不需要像得到高僧那样稳若磐石。正念减压的原则之一就是对自己的慈爱。如果强迫自己达到某种状态，那和正念的态度是背道而驰的。只不过不要让本能去使你改变姿势，而是要清楚的了知自己的每个动作都是正念的。
最后，我还是要督促各位学员在本周的练习正练伸展和身体扫描，正如内官大师葛印卡所言，唯有实修才能解脱。谢谢大家下周见。
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