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我们知道了补钙的误区,那怎样才能保护我们的骨骼呢?
健康饮食
多摄入含矿物质钙、镁食物,保证每天800毫克以上钙质的摄入,50岁以上每天需要1000毫克钙质补充,保证每天喝奶300克,适当补充钙剂。骨骼中22%的成分是蛋白质,多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾也是骨骼生长代谢必不可少的营养素,可从香蕉、橙子、李子等水果中补充。骨骼所需的维D90%依靠阳光中的紫外线照射,其余10%通过食物摄取,主要存在于深海鱼、动物肝脏和瘦肉中。
适当运动
保证骨骼的健康,除了补,还应练。有关节问题的老人可每天进行适当的肌肉锻炼,如骑车、游泳或散步。需要注意,老年人要量力而行,分多次运动。每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜。
晒太阳
晒太阳有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松的发展。阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙在人体中的吸收,起到强壮骨骼的效果。
一般情况下,春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。
避免伤骨坏习惯
背单肩包。背单肩包的时候,冈上肌被包带压着,时间长了肌肉会缺血,肩膀发酸,久而久之,使冈上肌受磨损,对肩关节不利。相较于单肩包来说,双肩包比较好。
低头玩手机。低头使用手机时,颈椎承受着更重的头部重量,同时颈肩过度紧张,腰椎负担也加大了。低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线平齐,不要含胸驼背。
久坐不动。建议大家不要久坐,尤其不要在松软的沙发上久坐。如果腰有问题,坐着时,最舒服的角度是腰椎后仰120度~140度,必要时在腰后垫一个靠垫。
最后,还要提醒大家,骨关节要“省着点儿用”,避免生活恶习,饮食均衡,定期检查骨密度。40岁以上人群应每年进行骨密度检测,绝经后的妇女更应该重视此项检查。
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