您好，我是但芳，这里是28天正念新手营的第五天，今天的主题是：安住于呼吸。今天是一个觉察呼吸的练习。有一首著名的古诗《江雪》，是这样描写的：
江雪 [唐]柳宗元
千山鸟飞绝，
万径人踪灭。
孤舟蓑笠翁，
独钓寒江雪。
大家可以试想一下，在一片广袤的冰雪天地里，什么都没有，只有一叶孤舟、一个鱼翁，独自一人在安静、专注的垂钓。这样一种情景、状态，就好象在一片广阔宁静的觉知中，只有一个觉察的目标，以呼吸作为当下的锚点，随着觉察呼吸的自然进出，让身心都安住下来。
这样一种独钓寒江雪的状态，它既不是紧张的、很用力、很使劲的专注；也不是漫无目的、没有中心的散乱。而是一种轻轻松松，自自在在，安住于当下的一种刚刚好的专注。
我们在日常生活当中会有很多情景需要让自己进入到这种状态，比方说在演讲之前，在跟别人去谈一些重要事情的时候，去进行某些比赛的时候，去面试的时候……都需要让自己尝试进入到这样一种放松而专注的状态。
在前面几次新手营的练习当中，我们都以一种开放的，平等的，全然觉知的状态去应对周遭的一切。但是今天邀请您，开始以一种专注而放松，放松而专注的状态，来进行今天的练习。
我们跟呼吸像是这样的一个关系：它是一个不会离开我们，不会背叛我们，时时刻刻陪伴我们的朋友。虽然，周围很多东西会离离合合，但是呼吸，只要生命存在的一刻，它都会如影相随。呼吸起码是我们这一生，永远可以停靠的港湾。
呼吸如实的反映我们每个人的状态，当我们能够通过觉察呼吸安住下来时，能更多一点一点细腻的觉知到自己当下真实的状态的时候，觉察呼吸，就会对我们的身心健康、情绪管理、工作效率产生非常有助益的一些帮助。
所以今天这个练习，是我们一次新的尝试。
接下来我们将开始今天的练习：邀请您在一个安全安静的空间,安坐下来。从觉察身体的姿势开始，无论您是选择坐在椅子上或是垫子上都可以觉察一下此刻身体的姿势。头顶向天空微微拎起，下巴微微内收，头部保持中正、自然的挺拔。缓缓吸气，呼气时双肩自然的放松下垂，双手自然下垂轻轻放在双腿上。感觉整个身体垂直、放松、中正而觉醒。感觉身体和椅子或者垫子的接触感，感觉双脚在大地上的接触，从头到脚，快速的每一个部分觉察一下。
如果您感觉安全而舒适，可以闭上眼睛，或者眼睛半闭，只留一丝光线。
现在，邀请您将注意力开始聚焦在呼吸上。您可以选择一个能让你明显地感觉到呼吸进出的身体部位，将注意力聚焦到那里，比如可以从鼻腔的气息进出感觉到呼吸，也许从胸腔的起伏感觉到呼吸，也可以选择聚焦在腹部的起伏，在那里觉察呼吸。吸气时，觉察腹部微微的上升、隆起，呼气时，觉察腹部的下降、收缩。此刻，我们坐在这里，只有呼吸，去感觉这一口吸气，那一口呼气呼气长，就觉察呼气长；呼吸短，就觉察呼吸短。不需要去调整或是寻找一个怎样的节奏，只是觉察当下自然的呼吸。就让呼吸作为当下的锚点，让我们身心安住在对呼吸的觉察上。
或迟或早，你会发现，你会被一些念头、情绪带走了自己的注意力。这是很自然的，当你发现自己的心智已经游移了，可以轻轻的停一下，看一看是什么把自己带走了，然后，让自己轻轻的放下，温和的将注意力再带回到呼吸上就好。
如果一次一次的游移，就一次一次的轻轻带回来，这个本身就是正念练习的一部分。这不是一个跟别人比赛的项目，我们只是试着在练习跟自己相处。持续的将注意力聚焦对呼吸的觉知上，当注意力一次又一次的飘移的时候，你只需要一次又一次慢慢的温和的带回到呼吸上就好。
随着对呼吸的觉知越来越安定，慢慢的，你也可以试着将聚焦在呼吸上的觉察，一点一点的，象水波纹一样，扩展到全身，就好象全身都在呼吸一样。将整个身心，作为一个整体，随着呼吸的节奏，全然的觉察。
如果您能保持这样的专注，在磬声响起之后，也可以持续的练习一会儿。祝愿您将这种安定的觉知，慢慢的带到生活中的每个当下，愿每个当下，都能够让自己找到安定、自在、清净的状态。
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