您好，我是但芳，这里是28天正念新手营的第十一天，今天的主题是：正念行走。每天我们都在走路，手机上也有各种各样的走路的记录。我的朋友圈里边有一些朋友甚至一天走到4万多步、5万多步，手机的APP也建议每天至少要走1万步，才是合格的一个健身的标准。
当然能够做到这个是非常好的，可是我们经常在走路时东张西望，不停的胡思乱想，不停的打电话，根本没有专注在行走上，身心都没有安定下来，仍然处于很不安宁的状态，也错过了很多行走中的好处。假如我们在行走的时候每一步都是带着觉知的，又会怎么样呢?
这里有一个关于正念行走的故事，古代印度有一个非常著名的国王，叫阿育王，在他的统治下，整个印度达到前所未有的统一。但是在多年的四处征战讨伐的过程当中，他也屠杀了很多人，非常的残暴血腥，这让他的心里越来越不安宁，开始寻找让内心安宁的方法。
有一天清晨，阿育王在城头看见四个外出化缘的小沙弥，他们捧着钵光着脚，在黎明的晨光里一步一步的行走在路上，每一步都非常从容稳定、平和而庄严，小小年纪，却非常整齐肃穆，连军队也行走不出这样的威仪。阿育王那颗不安宁心居然在这一刻被深深的触动，这样的一个因缘，阿育王逐渐的开始转变了他的统治方式，他开始向往和平和慈悲，开始向往内心的宁静，到了后面甚至派出很多的使者去传播佛法，佛教因此在印度兴盛起来。小小年纪的沙弥，只是因为充满觉知的行走状态，就能打动一个杀人无数的君王的内心，这样充满觉知的行走是怎样走出来的呢？
老子在《道德经》里边，形容上古真人的状态，第一句就是：豫兮若冬涉川，比喻一个修行有道的人，象龙象一般的存在，给人非常庞大的气场，却又非常稳定从容，他行走时的状态，就像庞大的大象冬天要通过结冰的河面，冰面充满了未知，所以每一步都需要充满了觉知，每迈出一步都在全然的探索，由轻到重，由虚变实，行进中的每一个微小的变化都全然的了知，逐渐地将重心交出去，稳定地行动每一步。
经常这样充满觉知的走路，就象充满觉知的站桩一样，养生的效果也非常的明显。现代医学发现人老腿先衰，就是一个人变衰老，总是从腿部先开始衰老。很多的医生在去给老人家进行身体检查的时候，经常第一步就要检查他的腿脚怎么样，行动如何。
所以既然我们要每天走路，那何不在行走时，将觉察放在当下的每一步，充满觉知的行走呢？接下来，我们准备今天的练习：正念行走。
请您准备一个空间，有那么五六米的距离可以让我们来回走动就可以。当然条件允许，你也可以选择在户外安静安全不受打扰的地方去进行这个练习。在练习的时候，不需要想着去哪里，有什么目标。只是全然地带着觉知，觉察行走的每一步。就像我们在练习坐姿的呼吸练习、扫描身体的练习是一样的。
首先邀请您在起点站好，觉察一下站立的姿势。让自己头部中正自然挺拔，双脚微微分开站稳。双手可以轻轻的握在身后，或者轻轻的相握放于小腹处。让手不会随意的摆动，不分散自己的注意力。眼睛垂帘，只是轻轻松松地看着眼前2到3米远的地方，不聚焦在某个物品上，只是很放松的淡淡的看着前。
现在将注意力投放到脚底，感觉脚底板和地板的接触。准备好之后，开始迈出第一步。觉察在两只脚上的重心，慢慢地全部转移到右脚，同时左脚慢慢地放空，慢慢的抬起，感觉左脚在空中向前推动，然后轻轻地落到地面上，完全的脚掌触地。
这个时候，再觉察重心开始慢慢地推动，转移到左脚，感觉右脚的放空、抬起、在空中的推动，然后慢慢的落下，直到踩实地面。就这样，将觉察放在脚底，去留意走路时双脚的细微变换，特别是每一步重心的交换。
刚开始的时候，可以走得慢一些，让自己适应这样的觉察。慢慢的，如果适应了，可以走在自己自然的频率中。
在行走的过程中，如果发现注意已经漂移，被别的事情带走了，可以轻轻的停一下，然后轻轻的放下，邀请自己温和的将注意力带回到当下的行走中，带回到当下每一步的脚底。走到尽头的时候，停一下，站立一会，觉察静止站立的姿势和行走的姿势的区别。
然后轻轻转身，觉察转身过程中复杂的变化，重心、转弯、两脚的交换，转过来之后，继续充满觉知的行走。在持续的移动中，越来越熟悉每一步的变化，每一步跟地面的接触，腿部的各个关节，膝盖的推动，行走中身体的变化。
也许会感知到各种感觉，只需要去平等的觉察，不需要去分辨，来回往返的行走，不需要走的很远。因为这个不是一个游览，不是一个观赏风景的练习，只是一个觉知着行走的练习。
把注意力放在行走中的身体和脚步上，您可以持续地走着，在您觉得合适的时候再停下来。不管走多少步，都是可以的。只是持续的行走，暂时放下一切，全然的沉浸在当下的每一步之中。
就象王维的一首诗《终南别业》：
中岁颇好道，晚家南山陲。
兴来每独往，胜事空自知。
行到水穷处，坐看云起时。
偶然值林叟，谈笑无还期。
就这样，在“行到水穷处，坐看云起时”的心境中，愿正念在每天与您同在。
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