第十章第二节（三）快步走与溜达

2024-02-29 20:17:2204:48 1931

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本期主题：
一、快步走比跑步更能健身

有关研究还表明,跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成超荷负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。
美国有位医学博士发现，每天10分钟快步行走,不但对身体健康极有裨益,还能使消沉的意志一扫而光，保持精神愉快。
快步走路比慢步走路更能锻炼身体,因为它能促进血液循环,有利于提高氧气的消耗,增加心脏的收缩力。
人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢行动过分软弱无力，就不能产生足够的推动力使心脏输送血液。
大多数人一定有过这样的体验，在街上或商场闲逛时，虽步伐缓慢，但回家后却感到十分疲劳。当人们情绪欠佳时，就想出去活动一下，此时若能采取快步走，烦恼就会很快消失。睡前如能进行一次快步走，有利于很快人睡，其效果不亚于口服镇静剂。每天快步走3次，每次15分钟，不仅可以健身，而且可以有效防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等疾病，对身体也不会有损害。
那么，走多快才算是“快走”呢?研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

二、溜达也要定时、定量、定强度

吃完晚饭出门溜达几圈，这是很多人的锻炼习惯。但是不按科学方法溜达，即使每天晚留达两小时,也是疗效甚微。要真正达到锻炼的效果,必须抬起腿大步走,要记住三个“定”。
第一个是“定时”。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应该是在黄昏。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，并到时间就去做。
第二个是“定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准确的锻炼刺激。
第三个是“定强度”。也就是说，不能今天溜达，明天散步，后天有劲儿了就去快走，这样锻炼的效果非常不好。正确的方法应该是每天用相对固定的强度去进行大步走。如何才算“大步”走?专家给出的标准是:100米的距离，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天坚持走 500 步到 1000 步。