增强下肢力量的锻炼方法
目的是通过锻炼来发展孩子的身体平衡能力,以增强体质。在一个固定的地方拴上两根绳子。
5,绳子的一端系一块长方形的毛巾做成秋千。让孩子在秋千里来回荡动绳子,然后放手让它自己玩。如有空闲,可以带孩子到公园或游乐园去荡秋千。
6、团团转
目的是锻炼孩子的身体协调能力。让孩子闭上眼睛,来回转一圈,看孩子是否能转完而不倒下,如一只手提着一个玩具娃娃,或者双臂向上、漂亮的童车沿线前进。许多孩子都喜欢做这个运动。
2、花样滑滑梯
目的在于培养孩子的平衡能力,下面可以参考下杰奥早教给出的一些方法。
1、走平衡木
目的是锻炼孩子在登高时掌握全身平衡。把一块20厘米宽,向前方走,倒退着走,促使四肢协调发展。方法是:在儿童游乐园里,让孩子坐着,俯卧或仰卧从滑梯上滑下,然后跑上滑梯再滑下,不断变换姿势并多次进行就可以、绕迷宫
锻炼孩子运动与视觉的协调能力。
定向骑车。在地上画两条直线或曲线,让孩子骑着他可爱,150厘米长的木板垫高15厘米,久而久之,甜甜的运动能力和视觉都得到了很好的锻炼,增强了体质。
4、学拍球
目的是训练孩子的上肢力量。大人与孩子每人手里拿一只皮球,共同锻炼更有益处。
3,双臂平向外展,甚至头上可顶一本书或一个能发出声响的玩具锻炼孩子的身体协调能力,到了孩子的一定年龄,孩子的父母就可以开始找一些游戏来锻炼孩子的身体协调能力了
一、正确的姿势
在截拳道中,正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外,平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点,身体、神经一旦过于紧张,便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力,因为只有将手臂放松,才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前,我们先来学会正确地握拳,不然手会在格斗中受伤。如下图所示,四指和指拇张开,把指尖卷向手掌,然后把拇指紧压在握紧的四个手指上,且拇指尖延伸到中指中间。
出拳时,后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体,并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲,但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作,亦应象鞭子般挥击而出,在攻击对方的瞬间,才握紧拳头紧张肌肉,此为保留实力的最佳方法。
二、髋部的运用
李小龙曾经说过:“出拳的发力之源并不是来自臂膀,而是来自身体的中心部位(髋)。”也就是说,如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头,是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具,而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前,应先使手腕向下微转,然后在冲击的刹那,再瞬间转上,以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时,你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度,以纸片为目标,由戒备势或平行步站立,两手自然握拳并置于胸前,肘部自然垂于身体两侧,眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲,可使膝关节微曲。转动时,可使髋部作突然向右的转动,且以前脚掌为轴,使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时,肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量,髋要比肩稍早一点转动,即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中,这是十分重要的。在这里,出拳击打时,后脚跟应抬起,身体重心亦迅速移向前脚。实际上,在完成这个动作之后,后膝已经伸直,而此时所产生的冲击力将是惊人的。
三、沙包练习
一旦掌握了髋部的正确运用后,就可以开始做击打重沙袋的练习了,来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包,李小龙有以下提议:当你绕着它进行搏击时,自身要始终守得严密,即要有真打的感觉。击打重型沙包时,要竭力想把沙包打穿,而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作,而应直接打出去,并在攻击目标时,为了辅助力量,另一只手要猛地抽回,并向身体贴进,就象猛然关门一样。另外,十分重要的是,还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气,也就是以身体半面为轴,并用前脚支撑身体旋转,使身体另一侧可自由转动,从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中,喜欢用各式各样的拳击器械,常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋(三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂)。
四、杠铃练习
在截拳道的训练中,李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量,因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时,动作一定要快,不得让力量或重量影响了速度,而实际上,爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法:
(一)杠铃屈臂练习:双手握杠铃,由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后,快速向上屈拉至
胸前,然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。
(二)膝上硬举:两脚开立与肩同宽,两腿稍屈,两手抓握杠铃于腰间,接着,两臂稍微弯曲,且使上体正
直,两腿亦伸直,同时双手使用爆发力向上提杠铃,使其高与肩平,然后再放下重做。此动作对于强
化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。
(三)颈后推举:两脚开立同肩宽,两手握杠铃置于颈后,随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然
后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量,因为这是有效攻击的动力源。
五、沙箱练习
为了增强拳面的硬度,特别是食指与中指关节的杀伤力,可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。
六、内力练习
李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量(内力)是由丹田而发,而不是由两肩产生。做到这一点,可假设内力为“水”,而且水是由丹田送出,并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力,同时还需保持手掌的舒展与放松,并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱,可实际上却是非常有力的,因为它练习的是人体的内在力量,这是用眼所无法看到的。
俯卧撑!双手距离同肩宽连直拳,距离肩2倍宽练摆拳.
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼
先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30-60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样
就到这里吧,希望能帮到你,
小宝宝们的手指力量如何,这个不是他们自然生长决定的,还需要家长们的帮助,宝宝年纪虽小,但是,他们也爱游戏,就让我们一起玩玩7个小游戏锻炼宝宝的手指力量吧。
1、摸一摸布
准备一些围巾、手帕等布料不同的物品,让宝宝任意地摸、揉,感受不同布料的质地。你还可以抓住布料的一端,让宝宝抓住另一端试着拽一拽。
效果:可以使宝宝的触觉更敏锐。
2、扔掉、捡起来
给宝宝准备一个塑料或不锈钢小勺,让他随意敲着玩。如果宝宝故意把小勺扔到地上,你就帮他捡起来。他再扔掉,你接着捡。8 个月以后的宝宝喜欢这样做,你可不要嫌麻烦。
效果:可以锻炼宝宝手指的灵活性,还能帮助他了解自己的动作和物体之间的关系。
3、抓住妈妈的手
妈妈把手指放在宝宝的手里,让他抓住。当感到宝宝在用力时,妈妈可以慢慢地把手向上提。可以一边唱歌,一边反复做这种动作。
效果:可以增强宝宝的握力,还能锻炼宝宝肩部的力量。
4、抽纸巾
准备一个抽纸筒,装上纸巾。你把着宝宝的手,从抽纸筒里一张一张地往外抽纸巾。等宝宝可以独立完成抽纸动作时,你只要帮助他扶住抽纸筒就行了。
效果:可以增加宝宝手腕和手指的力量,使触觉变得更敏锐。
5、抓灌水气球
准备一个质量好的、厚一点儿的气球。先往气球里灌点水,然后把气球吹起来,但不要吹得太大。把灌好水的气球递给宝宝,让他抓着玩。
效果:可以促进宝宝精细动作和触觉的发展。
6、随意揉纸张
给宝宝几张纸,让他拿着玩。你可以给他作示范,用双手随便地折或者揉成团儿。宝宝很快就能学着你的样子去做。
效果:揉纸的时候需要整只手都用劲,所以对增加手部力量很有好处。
小提示:最好不要用报纸和有打印、复印墨粉的纸。
7、摇拨浪鼓
给宝宝一个拨浪鼓或小铃铛,让他随便摇着玩。给他类似的玩具也可以,只是大小要合适,方便宝宝抓握,发出的声音要悦耳。
效果:可以锻炼宝宝的手劲,提高听觉的敏锐性。
上面的这7个小游戏,对于小宝宝们来讲,都是超级趣味的,就根据上面的这些提示,和宝宝们一起玩游戏,锻炼手指吧。
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- 海滩艳遇
- 黑色礼服
- 哈雷
- 花朵在凋落
- 荒丘
- 互吐心事话当年
- 后来的奶茶依然醇香
- 虎妞
- 幻奏歌
- 韩语金曲排行榜
- 红蜻蜓的梦
- 航天桥南
- 嗨疼了次哦
- 韩剧男神诞生记
- 好像正好也在喜欢你
- 狠狠把痛甩开
- 给我你最真的心
- 今夜拥有爱
- 敬你一杯再会
- 惊鸿一瞥
- 酒色败我江山
- 绝代天骄
- 尽管自由
- 京城中的戏子
- 久别的哥门
- 节奏到位随我摇摆
- 既然我们已经别无选择
- 酒吧炸场硬曲上头旋律
- 九炎饕烽
- 极夜之昼
- 今生就骗你一人
- 记号
- 晋江欢迎你
- 绝配的一对
- 经典太空旋律
- 金庫室
- 今晚我们来跳脚
- 街口的那对恋人
- 今年夏天
- 江北城
- 击发你的荷尔蒙
- 经典俄舞
- 极限拉锯
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