增肌训练方案

想让自己的增肌效果更加有效，最好的办法应该进行这种平举的卧推，推的时候让整个的肌肉感觉到力量，这样锻炼的效果是最完美的。

我认为新手增肌最重要的是先做一些减脂训练，因为只有先减脂才能够进行增肌，其中减脂比较有效的动作有：跑步、游泳、波比跳、深蹲、开合跳等，这些动作都很适合新手。

可以进行卧推，30公斤重量可以完成十次一组，用30公斤重量训练4-5组的频率，组间歇时间45-60秒左右，持续一年时间就可以达到增肌效果。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题 ,给你个简单的方法

1.人平躺着

2.手和脚同时向上翘（要靠腹部的力量）

3.反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来，每天没有定量，要做到你实在做不动了就行了。

回答的简明扼要，希望已经帮助你解除困惑，要是还有健身疑问可以找本教练解答

学生健身想要增肌的话，那么完全可以通过俯卧撑和仰卧起坐这两项运动来完成，能够让肌肉更好的得到锻炼，看起来更加的紧致结实。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。
比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹：
需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习：
我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体：
记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

仰卧起坐，两头起，拳击，力量高翻，单杠。

动作就不多说了

小肌肉群的训练要以频繁刺激为主

通常采用递减超级组

即10磅力竭立刻8磅力竭立刻5磅力竭立刻空手力竭

重量你按照自己的肌肉状况选择

吃好练好就不会瘦

肌肉的话可以是完全一样的形态和红白肌比例。
你印象中的健身房锻炼这多练的是最大力量、相对力量的，而工地工人则是练出力量耐力的，拳击手就是练快速力量的。

一般来说也是如此吧，拳击训练可以用健身房的任何器械，不过更强注重于快速力量，尤其是爆发力（最快速度最大力量），健身房的则更注重肌肉体积（肌肥大）吧，因为拳击分重量级啊未必就死练肌肉的