第一天：当下的觉知

        您好，我是但芳，是一位正念练习者，同时和我的先生何晓宇一样，也是一位正念教师。

您现在收听的是正念新手营。这是何晓宇老师和我一起推出的28天正念练习营。

每天的内容，通常前半部分是关于练习的讲解，以及主题的一些分享，后半部分是练习的带领。

        其实，正念的练习是持续在我们的生活中，所以，无论您是否已经开始练习正念，都可以将这28天做为一个练习的循环，随时进入，融入生活。

        今天是第一天。主题是“当下的觉知”。

        什么是正念，练习的是什么？正念就是有意识的、如实的、不做任何评判地去觉察当下，正念的练习就是帮助我们自己养成如何随时随地、每时每刻都保持正念觉察的生活方式。

听起来很容易，然而其实没有经过有意识的练习，大多数人在大多数时间时都是被动的，被困于情绪、想法，对过去的记忆和对未来的想象中，不能全然觉知当下正在发生什么。我们正在自己的各种固化的模式中，自动化地解释这个世界，离真实越来越远。

        或许您现在，正在家里，或许正在交通工具上，或者在一些其他的一些场所。

        邀请你觉知一下，您现在自己的一些状况。

        您可能是坐着的，可能是，很慵懒的躺着，也可能是站着，也可能是一些别的姿势，或许是在走路。

        您可以感知一下自己的身体，看看身体是，紧张的，还是放松的。

        尝试，听一下周围的声音。除了你此刻正在听的音频之外，还有一些什么声音。

        你也可以，看看周围，看看现在是什么样的一个环境，周围有一些什么东西？

        或许你会觉得，这个事，对你有点新鲜，或许你会觉得有点无聊，或许，会有一些别的感觉升起。

        这些都是真实而鲜活的，会被感觉到。

        有一句话说得好，叫做路行千里，不如此心安住。

        为什么这样讲呢。

        通常每个人，都很渴望得到很多，看到更多，听到更多，得到更多，这个是由于我们好奇心所驱使的，或者，也会有一些其他的欲望所驱使。比如我们去旅游散心的时候，本来是去放松心情的，但是很多人在旅游的时候，往往会变得非常的紧张，因为会执着于去拍拍更多的风景，去抢夺一些位置和资源，而忽略了自己心的安住。有一些伙伴会在工作的时候，也会这样忙于抢夺，忙于冲突，而没有安住自己，让心安住。反而会让自己的工作效率变得越来越低。

但是，如果我们能够，有那么一些刹那。

        让自己安住下来的时候，就会感觉到，有另外的一些感觉升起。

        我们可能都会有这样的经验，拿着一杯混浊的水。当我们不停的去摇动它晃动它的时候，这杯混浊的水就会变得，越来越混浊，没有机会变清。而当我们只是轻轻的把它放下，把它放在一边。就会看到这杯安定的水，它就会去慢慢地沉淀、沉淀，变清澈，变得透明。

        其实我们的大脑也是这样。当我们不停的想东想西，不停的去做各种的妄想，卷进各种的情绪的时候。我们，就像那杯混浊的水，整个大脑就混浊不堪。而当我们有机会安住于自己的觉知，就会有一条清晰的脉络，慢慢的呈现出来。让自己开始静下来，安住于当下的觉知。

        今天，邀请您有意识的看一下、听一下、闻一闻，此刻身处的环境，放下平时你对这世界进行理解的标准，放下对事物的意义的赋予和评判，只是单纯的，在各种感觉上，感知一下。

        所以，我们下来，进行一个大概六七分钟的练习。让自己有机会，跟自己的觉知在一起。不管您现在处于什么样的姿势，在什么样的环境。如果可以的话，邀请您自己慢慢的，选择一个安全的位置。一个安全而舒适的姿势，让自己坐下来，或者躺下来。这是一个邀请。您可以，先听一听。周围的声音。不去分辨好的坏的，也不去，做太多的选择和评判。只是单纯的听一听。将觉知，放到听觉上。只是去关注声音的本质，高低，远近、强弱、快慢，以及声音的一些变化。不去分辨和评判，只是单纯地倾听，如果你发现自己开始产生思绪的游离，很正常，这正是当我们安静下来就会发现的现象，觉察到之后，轻轻地允许自己将这些想法先放下，将注意力温和的带回当下正在觉察的听觉上，如果一次一次的发生，就一次一次的邀请回来，这正是正念练习的一部分。单纯的倾听，不去分辨和评判。

        现在，将注意力从听觉

        转移到自己的身体

        感觉一下身体。

        感觉一下身体，跟凳子或者是地板接触的感觉。

        感觉一下，身体的重量，是如何被支撑住的？

        身体有哪些地方，是紧张的，有哪些地方是放松的？

        只是去观察和感觉，不去分辨和评判这些感觉对自己的意义，

        允许自己此刻单纯的去发现和感受。

        如果你不知不觉已经闭上眼睛。邀请您慢慢地睁开眼睛。慢慢的看一看周围，看看身处的这个环境，各种物品、颜色、光线、形状，它们所处的的位置、远近距离、光线的变化。不带有评判和喜好。只是将目光，投放到周围这些不同的物件上。 就这样，让自己停留，让自己的觉知，在这个当下。你还可以尝试，深深的吸一口气。感觉一下现在空气的温度，或者这个环境里各种气息、味道。只是去感觉这些觉知，而不带有任何的评判。就这样，让自己在这个当下，安住。就象有一首宋朝的古诗，这首诗叫

心安吟

【宋】邵雍

心安身自安，身安室自宽。

心与身俱安，何事能相干。

谁谓一身小，其安若泰山。

谁谓一室小，宽如天地间。

        邀请您现在把注意力聚焦到呼吸上，把呼吸作为当下身心安住的锚，全然地关注呼吸的一进一出，不管我们在红尘中如何的飘摇，我们总可以在一个时刻，让自己觉知着呼吸，让心安住下来。也许这时，就会体会到什么是“谁谓一身小，其安若泰山；谁谓一室小，宽如天地间。”

        今天的练习暂时到这里，如果条件允许，您还可以尝试将自己这种状态，延续更长的时间，体会更长时间的安定。