此前有过很多关于一水肌酸对运动表现提升的研究，或许只有针对咖啡因的相关研究可以与其媲美。而其中大部分的研究都会采用肌酸“堆积期”的方式。（通常是每天摄入约20克的肌酸，持续5天，而后每天摄入3-5克保持体内的肌酸含量。
这里为大家带来的研究，并没有采用“堆积期”的方式，而是将36名参与者分成三组，一组每天补充5克肌酸，一组补充3克，还有一组作为控制组，只提供不含肌酸成分的粉末，持续5周的时间。
参与者在研究前都至少有6个月以上的力量训练经历，且最近60天没有使用过肌酸补剂，中途有6人没能按照要求完成测试，最后的数据样本为30人。
对比测试的项目是在一个固定推类器械上1RM的表现，以及在俯卧撑和仰卧起坐上肌肉的耐力（即1分钟内可以完成的次数）。
以下表格为初始测试结果：
下面是每周测试的结果：
结果：
1RM力量进步情况：控制组在前两次的测试中几乎没有取得进步，而另外两组则在每次测试中都可以看到进步。
使用肌酸的两组最终也比控制组取得了更明显的力量进步效果，3克组和5克组之间并没有明显的区别。
在仰卧起坐这一项上3组都没能表现出明显的进步；只是在俯卧撑上，5克组相比研究前看到了一些进步。
分析：
为了方便说明，首先还是简单复习一下“一水肌酸”的作用原理。肌酸是人体内可以自然合成的物质，主要利用的“原料”是methionine蛋氨酸、glycine甘氨酸和arginine精氨酸。并被ATP-CP（磷酸肌酸）供能系统所利用，在高强度运动中提供能量（持续时间约10秒），同时产生代谢副产品肌酸酐。（参加研究1）
此前一些研究建议进行“堆积期”是可以尽快使体内储备足够量的肌酸，通常需要5-7天（参加研究1）.每天服用4次肌酸，一次约5克左右。
另有一些研究同时建议在堆积期随肌酸一同补充碳水化合物，可以进一步加快堆积效果，将堆积期缩短到2-4天。
包括在【食商】第五章关于健身补剂的建议中，我都没有推荐去使用堆积期的方式，因为这是一种可以长期使用的常用型补剂，相关的研究也表明长期使用没有发现不良的副作用.在连续使用几年之后，还会在意是否在最初阶段进行所谓的堆积期吗？！
但是有一种情况下，或许可以考虑采取“堆积期”的方式：
此前没有使用过肌酸，而接下来准备减脂，那么在初期可以采用这种方式。原因是肌酸在体内会储存水分，这会导致体重因此出现上升，采用“堆积期的方式快速完成这个过程，待体重稳定后，再开始减脂，那么之后的体重能够更好的反应脂肪减少的情况，而不至于误判。
真正需要注意的是，每天应该摄入的数量。因为此前有多项研究发现，过低的摄入量不会起到预期的作用。
如研究（2）中，每天摄入2克肌酸，持续6个月，并没有提高参与者100米游泳的表现；研究（3）中，老年已经绝经的妇女，每天补充1克肌酸，持续一年的时间，并没有对运动表现和瘦体重有提高和改善。
因此十分明显看出，过低的摄入量并没有什么意义。
实践中的建议：
结合本文中以及此前的相关研究，对于绝大多数人，每天摄入3克肌酸即可，对于瘦体重较大的人，或许每天5克更为合适。
期待：
希望未来关于肌酸的研究中还可以加入另外一组参与者，要求采用“堆积期”的方式，观察过程中力量等运动表现的改变情况。
大部分的研究都只是在关注对于运动表现(力量等）的影响，这或许长期来看也会带来更好的肌肥大效果，但我们仍希望有这方面专门的研究，关注到对于身体成分的影响。
往期回顾：
（1）International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
（2）Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers.
（3）Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women.
沐槿_CE
讲的真好