小白增肌健身计划

很简单，每天飞机一次

哥子，听我一句：增肌并不是用你的极限重量来练习。而是用你的极限重量的60-80%的重量来完成。有句俗话：宁轻勿假。也就是说，宁愿用轻一点的重量来完成动作，也不要用最大重量来。造成动作不标准，还容易伤害到身体就不好了。
就你目前的情况，建议你采用稍微轻一点的重量来进行增肌训练。每周定计划，先熟悉动作要领（这是重点）、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外，营养也要跟上，多吃蛋白质食物，有助增肌肉。
还有不懂，继续问我。

因为每个人都是有惰性的，如果没有提前制定计划再练的时候就会没有目标，不想坚持；有计划能够把肌肉练得更扎实，而且能用更快速的时间，练出更好的形体和肌肉。

在健身增肌期间，饮食上应吃大量的复合碳水化合物，也要补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

1、每天1到2个小时的锻炼时间，对你你想长肌肉来说，不超过1个小时就可以了。

2、178CM，标准体重应该在73KG左右，你太瘦了，是应该增点体重了。

3、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。





另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。



一个有效的健身计划,应该包括

1/健身前的准备活动

2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.

3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.

4/健身后的放松

5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.

6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.



你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.



针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

周一：
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注：如使用杠铃，最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩

周二：
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20

2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10

3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲，每周交替进行

周三：
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭

周四：
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

周五：
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30（窄、中、宽各10次）

2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10

3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次

这是菲尔西斯备赛期的周训练计划，强度太高你做不了的，先降低标准试试看，不行再找我

1.找到偏瘦的原因：
首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。。
在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。
2.健身初期，不求重量，只求动作的标准。找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。
3.以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4.在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。
5.请注意休息
同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

提高基础代谢率。提高魅力。保护内脏骨骼。提高力量。所以说肌肉对我们人体非常重要。你们想拥有美好的肌肉吗？

剧名：Play Guide

剧情简介：23日TVN表示孙丹菲将出演为其量身制作的电视剧《 Play Guide》。曾在《花美男拉面馆》中参演的朴珉宇将携手孙丹菲一起出演该剧，朴珉宇将在剧中饰演孙丹菲的计划室长并与其有爱情戏份。孙丹菲将在剧中饰演一名听取大家的恋爱苦闷并帮助解决恋爱问题的恋爱专门公司的CEO的角色。《 Play Guide》将分5集每集10分钟播出。