07 行为改变系统方案，一次只解一个结｜02

2022-02-05 14:16:1039:10 1645

所属专辑：福格行为模型(2021版，豆瓣8.5)

声音简介

【行为改变系统方案的3个阶段】
1、考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为3类：(P228)
(1)上山型习惯：需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
(2)下山型习惯：容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube。
(3)自由落体型习惯：像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。

2、行为改变系统方案有3个阶段：(P230)
(1)阶段1：致力于创建新习惯(P231)
A.改变的技巧
B.身份转变

(2)阶段2：致力终止旧习惯(P233)
A.让你想终止的习惯更具体
如何挑选首先需要改变的习惯？
选择最容易的那个；
选择你最确信自己能做到的那个；
选择你觉得最没什么大不了的那个。

B.聚焦于提示以终止习惯(P237)
具体方法：
a.移除提示：重新设计周围环境
b.规避提示：方式有4种：
不要前往那些会带给你提示的地方；
不要接近那些会带给你提示的人；
不要任由别人把提示植入你的周遭环境；
避免使用那些会带给你提示的社交媒体App。
c.忽略提示

C.重新设计能力以终止习惯(P239)
结合第3章介绍过的能力链5大环节:时间、资金、体力、脑力和日程。
a.增加所需时间
b.增加所需资金
c.增加所需体力
d.增加所需脑力
e.让习惯跟重要日程发生冲突

D.调整动机以终止习惯(P244)
有两种方式：
a.削弱动机，让习惯落到行动线以下
b.增加去激励因素

E.从改变一点点开始(P246)
行为改变系统方案的下一步是降低标准，你可以采取的具体方法包括：
a.为终止习惯设定更短的时间周期(如戒烟3天，而不是永久戒烟);
b.缩短不想要习惯的时长(如看电视30分钟，而不是4小时);
c.减少不想要习惯的次数(如每天查看1次社交媒体App,而不是10次);
d.降低不想要习惯的强度(如放缓饮酒速度，而不是减少杯数)。

(3)阶段3：致力于用新习惯来替代旧习惯(P247)
A.替换具体习惯
B.重新映射提示以替换习惯
C.同时调整能力和动机以替换习惯
D.重要的是找到替换坏习惯的新习惯
3种你可以尝试的选项：
a.找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换;
b.尝试以一种有限的方式进行替换。先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做;
c.返回到行为改变系统方案的阶段1,选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。